15 aliments pour soulager votre syndrome de l'intestin irritable
Transit perturbé, ballonnements intempestifs, flatulences et maux de ventre sont les symptômes bien connus des personnes qui vivent avec un syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle. Ce trouble chronique, plus gênant que grave, peut interférer avec la vie sociale et entraîner son lot de contraintes. On parle souvent des aliments à limiter, voire à supprimer, comme les fameux FODMAP. Mais qu’en est-il des ingrédients à privilégier ? Quels sont ceux qui peuvent soulager au quotidien ? Basal Nutrition vous propose 15 aliments pour soulager votre syndrome de l'intestin irritable. De quoi composer de belles assiettes gourmandes et gagner en confort intestinal !
L’avoine
L’avoine est une céréale particulièrement riche en fibres solubles. Elle est composée à 80 % de bêta-glucanes. Ces dernières améliorent la digestion grâce à leur effet calmant et anti-inflammatoire. Grâce à leur capacité à absorber l’eau, ces fibres agissent pour réguler le transit, que celui-ci soit trop lent ou trop rapide. Mais ce n’est pas tout : elles forment un mucilage (une sorte de gel aqueux transparent) qui lubrifie les parois intestinales et stimule la digestion tout en douceur. Ce gel agit comme un pansement qui réduit les irritations causées par certains aliments et ralentit l’absorption des glucides au niveau de la paroi intestinale. Vous pouvez consommer de l'avoine au petit déjeuner sous forme de gruau ou en smoothie, avec du lait d’amande non sucré.
Le psyllium blond
Le psyllium blond est l’un des rares aliments à avoir été étudié de près en raison de son action sur les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Particulièrement riche en fibres solubles, cette graine issue d’une plante herbacée possède une action régulatrice sur le transit. Bien que l’on souligne ses propriétés laxatives, le psyllium blond peut également être utilisé en cas de diarrhée aiguë ou passagère. Un apport de 20 à 30 g est recommandé pour atténuer les symptômes de la colopathie fonctionnelle.
Le quinoa
Le quinoa est une « pseudo-céréale » qui possède de nombreux trésors nutritionnels. C’est l’un des rares produits végétaux à contenir l’ensemble des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin, grâce à son importante teneur en protéines. Un autre avantage du quinoa dans le contexte du syndrome de l’intestin irritable est qu’il ne contient pas de gluten. Or, il est important de détecter une éventuelle intolérance au gluten dans le cadre de la colopathie fonctionnelle. Le quinoa peut donc être consommé sans problème, contrairement au blé et à ses dérivés.
Bon à savoir : le quinoa se décline aussi en farine, qui peut servir de base à la préparation de pain ou de gâteaux sans gluten.
Les carottes cuites
Vous le savez sans doute, les crudités sont à éviter provisoirement si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable. Mais la cuisson permet de rendre les légumes plus faciles à digérer. Les carottes cuites contiennent davantage de fibres solubles. Ce n’est pas sans raison que leur consommation est recommandée en cas d’épisode infectieux, comme la gastroentérite !
Notre astuce : associez vos carottes cuites au cumin. Cette épice douce se marie parfaitement avec la saveur sucrée des carottes et possède plusieurs vertus intéressantes pour le système digestif. Elle contribue à soulager les spasmes intestinaux et à réduire les ballonnements.
Les poissons blancs
Les poissons blancs sont pauvres en graisses et riches en protéines, mais aussi en minéraux indispensables pour le bon fonctionnement du corps humain, comme l’iode. Mieux vaut privilégier ces poissons dits « maigres », qui contiennent peu de matières grasses (bar, sole, cabillaud, daurade, colin, etc.). Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau doivent être évités temporairement.
La viande blanche
La viande blanche est également une excellente source de protéines. Choisissez des viandes pauvres en graisses, comme le poulet sans peau ou les escalopes de dinde. Les acides gras présents dans la viande rouge ou la charcuterie sont particulièrement difficiles à digérer. Mieux vaut mettre ces aliments de côté pour réduire l’inconfort intestinal.
Le riz
Le riz blanc est couramment utilisé en cas de diarrhée d’origine infectieuse ou fonctionnelle en raison de sa teneur en amidon résistant, qui contribue à ralentir le transit. De plus, il ne contient pas de gluten, ce qui optimise sa tolérance chez les personnes qui présentent une intolérance ou atteintes de maladie cœliaque.
Le curcuma
Le curcuma fait partie des épices douces qu’il est possible d’ajouter à son régime alimentaire en cas de colopathie fonctionnelle. Il possède un effet anti-inflammatoire intéressant qui peut limiter l’irritation de l’intestin. Vous pouvez facilement ajouter de la poudre de curcuma à vos plats mijotés ou à une soupe de légumes.
La patate douce
Souvent mieux tolérée sur le plan digestif que les pommes de terre « classiques », la patate douce se démarque par un index glycémique bas à modéré (entre 46 et 61 en fonction du mode de cuisson).
La menthe
Qu’elle soit ajoutée aux salades ou consommée en tisane, la menthe est une herbe aromatique qui cumule les atouts lorsqu’on souffre de troubles digestifs. Elle possède des propriétés antiémétiques (contre les nausées) et soulage les ballonnements. Consommée en fin de repas, elle peut faciliter la digestion.
La banane
S’il est recommandé de limiter la consommation de fruits crus en cas de colopathie, les bananes font exception. Elles contiennent des fibres solubles qui réduisent la constipation. Veillez à les consommer avant qu’elles noircissent. Les bananes trop mûres peuvent déclencher une fermentation plus importante au niveau de l’intestin, en raison des sucres qu’elles renferment.
Le lin
Le lin est une petite graine aux multiples bienfaits. Elle contient des fibres solubles, mais aussi des acides gras essentiels, comme les Oméga-3, et des vitamines qui optimisent le métabolisme des glucides et des lipides. Pour profiter au maximum des bienfaits du lin et améliorer son assimilation, il est recommandé de moudre les graines pour obtenir une poudre que vous pourrez ajouter à un dessert végétal ou à une soupe de légumes.
Le lupin
Peu consommé sous nos latitudes, le lupin n’en demeure pas moins très intéressant d’un point de vue nutritionnel. Essentiellement composé de fibres solubles, il est à la fois efficace sur la constipation et sur la diarrhée.
Savez-vous que les préparations pour cakes salés, ou muffins de Basal Nutrition sont naturellement riches en fibres grâce notamment à l’association originale de farine de lupin, de psyllium et de graines de lin ?
Le soja et ses dérivés
Consommer régulièrement du soja permet de combler les besoins en protéines, tout en réduisant le risque d’intolérance au lactose. En effet, pour éliminer un risque d’intolérance, il est préférable d’éviter les produits laitiers. Les spécialités de yaourts de soja ne posent pas problème. Le tofu, très riche en protéines végétales, est également idéal pour son effet rassasiant et sa bonne tolérance au niveau digestif.
Le sirop d’agave
Les sucres raffinés ne sont pas conseillés en cas de syndrome de l’intestin irritable. Le sucre blanc, notamment lorsqu’il est consommé de manière excessive, déclenche des mécanismes de fermentation et peut dégrader le microbiote intestinal. Le sirop d’agave est un substitut « naturel » doté d’un fort pouvoir sucrant. De plus, vous pourrez aussi l’utiliser pour vos préparations culinaires et pâtisseries, car il supporte la cuisson.
Vous aimeriez soulager vos maux de ventre et retrouver un confort digestif optimal ? Découvrez ce que vous pouvez manger en cas de SII et des idées de recettes pour vous simplifier la vie au quotidien.