Prébiotique et probiotique, ou maintenant souches microbiotiques, vous avez surement déjà entendu ou lu tous ces termes... Mais savez-vous précisément de quoi il s’agit et quelle est leur utilité ? Découvrez à travers cet article, le secret de ces acteurs de notre flore intestinale et comprenez lesquels choisir et quand les utiliser au mieux.
Probiotiques, microbiotiques : quelle est la différence?
Ce que la science nous dit :
Un probiotique, selon la définition actuelle telle que reconnue par l’OMS (définition OMS/FAO 2001 et 2002) est un « micro-organisme vivant qui, lorsqu'il est ingéré en quantité suffisante, exerce des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels » .
De nombreuses études scientifiques ont permis de mettre en évidence les différents bénéfices santé de certaines souches spécifiques, notamment :
- Modulation du système immunitaire,
- Action sur la porosité et/ou l’inflammation intestinale,
- Modulation du transit (corriger une constipation ou éviter les diarrhées),
- Aide à la digestion du lactose
- Amélioration de l’adaptation au stress,
- Action sur le métabolisme, plus particulièrement dans la gestion du poids ou le diabète de type II
- Aide dans la défense contre certains pathogènes (Pylori , Candida Albicans…),
- Amélioration de l’absorption de certains nutriments ou pour la production de certaines vitamines (ou autres composés bénéfiques pour notre santé)…
Malgré tout cela, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a pourtant, approuvé aucune allégation santé liée aux aliments ou compléments alimentaires contenant des probiotiques en 2012. Par conséquent, il est désormais interdit de mentionner auprès du consommateur des allégations santé concernant les probiotiques. Le mot “probiotique” étant lui-même considéré comme une allégation santé, ne peut plus être utilisé depuis. Afin de pouvoir continuer à proposer au consommateur ces souches bactériennes spécifiques, utiles pour la santé, le terme de microbiotique a donc été introduit pour remplacer celui de probiotique.
Ne croyez pas pour autant que toutes les bactéries ont des effets bénéfiques sur la santé. Au niveau même de notre flore intestinale, on a identifié un écosystème complexe incluant des bactéries dites pathogènes, des bactéries bénéfiques (dont font partie ces souches microbiotiques ou probiotiques) et certaines bactéries qui ne semblent jouer aucun rôle spécifique (ou alors un rôle non encore identifié !).
Les souches microbiotiques: ou les trouver ?
Consommer des bactéries bénéfiques au quotidien
Avant de chercher à se complémenter, la première chose que je vous conseille est de consommer des aliments riches en souches microbiotiques aussi régulièrement que possible. Vous trouverez de manière générale des bactéries dans les produits lactofermentés.
Le nouveau venu dans le domaine des produits fermentés : la cure de jus concentrés en probiotiques !
Opti’Biote est un tout nouveau concept de boisson santé…et plaisir ! Elaboré à partir de jus de fruits/légumes bio, chaque shot de 60 ml, contient un cocktail de plus de 10 milliards de souches microbiotiques vivantes (Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei et Bifidobacterium longum) scientifiquement sélectionnées pour soutenir et renforcer la flore intestinale.
Les plus connus des produits lacto-fermentés : les yaourts
Qu’ils soient au lait de vache/chèvre/brebis ou aux laits végétaux (yaourt soja, coco, …) les yaourts permettent d’apporter des bactéries bénéfiques à votre microbiote intestinal. Ne confondez pas une crème dessert avec un yaourt : ce dernier contient des bactéries vivantes, aussi appelés ferments lactiques de type L .acidophilus, S.thermophilus ou L.bulgaricus.
Les légumes lactofermentés
Moins connus, ils sont tout aussi intéressants, à condition de les consommer crus. Le plus connu est la choucroute ! Consommée crue en entrée, avec quelques feuilles de mâche, du jus de citron et un filet d’huile de colza (+/- quelques cranberries séchés pour adoucir la saveur du chou), elle sera délicieuse. De nombreux légumes peuvent êtres fermentés de manière assez simple.
Il est aussi possible de les acheter tout-prêts, mais veillez à les acheter au rayon frais de votre magasin bio. Ceux vendus au rayon épicerie (à T° ambiante) seront stérilisés et donc les bactéries seront mortes. Cela reste intéressant mais en moindre mesure.
Les produits issus du soja : tofu lactofermenté, tempeh, miso
On est là encore sur des aliments ayant subi une fermentation, soit par des bactéries lactiques, soit par un champignon, comme cela est le cas du miso. Si vous ne connaissez pas cet ingrédient, la pâte de miso est un assaisonnement asiatique obtenu par fermentation d’un mélange de soja, d’orge, de riz brun et de plusieurs autres céréales avec un champignon, Aspergillus oryzae.
D’autres boissons fermentés : le kéfir ou le kombucha
Nous avons déjà consacré un article sur ces boissons fermentées, si vous ne l’avez pas encore lu, c’est le moment !
Se complémenter de manière ponctuelle avec des souches microbiotiques sélectionnées
Pourquoi se complémenter avec des souches microbiotiques ?
Outre les bonnes habitudes du quotidien, il est aussi possible de se complémenter de manière plus ponctuelle en cas de besoin particulier. Cela peut-être pour de la prévention, avant l’hiver ou en cas de période de grosse fatigue, pour renforcer ses défenses immunitaires et mieux résister aux microbes et virus, avant la période des pollens pour éviter ou limiter les désagréments liés au rhume des foins, ou encore avant d’effectuer un voyage à l’étranger, si on est sujet aux ‘tourista’. On peut également choisir de se complémenter de manière curative, après une gastro particulièrement virulente ou encore si on souffre de troubles digestifs devenant chroniques.
Petite remarque : des études montrent que la prise d'une cure de probiotiques après une cure d’antibiotique ne devrait pas être systématique car elle peut ralentir le retour à la normale du microbiote qui possède une capacité de résilience naturelle. Les réserver aux traitements longs ou avec plusieurs antibiotiques entrainant des troubles digestifs gênants et durables.
Comment choisir le bon complément ?
Les compléments alimentaires à base de souches microbiotiques sont de plus en plus nombreux. Tous ne sont pas efficaces, loin de là.
Commencez par vérifier le nombre et le type de bactéries apportées. De façon générale (il y a des exceptions, en cas de syndrome de l’intestin irritable notamment), choisissez un complément composé de plusieurs souches et surtout ayant au moins 10 à 20 milliards de bactéries pour un adulte. Il est également conseillé de choisir des souches microbiotiques d’origine humaine (donc que l’on trouve naturellement dans l’intestin humain) et sélectionnées pour leur innocuité et leurs bénéfices santé. C’est notamment ce qui est proposé dans la gamme Opti’Biote !
Attention également aux excipients et autres ingrédients du produit. De nombreux produits du marché contiennent des excipients non souhaitables qui peuvent occasionner une mauvaise tolérance. Ainsi, on fuira absolument es produits contenant du dioxyde de titane (nanoparticule) ou tout autre additif au nom un peu obscur. De même, autant éviter les compléments contenant du lactose ou du gluten si vous y êtes hypersensible !
Enfin, vous allez trouver des produits avec des souches vivantes et actives, comme Opti’Biote (et d’autres compléments vendus réfrigérés) et une majorité de compléments à base de souches lyophilisées, qui s’activeront au niveau de l’intestin seulement.
Les prébiotiques : de quoi s’agit-il ?
Selon la définition officielle, un prébiotique est un « substrat qui est utilisé sélectivement par les microorganismes de l’hôte exerçant un effet bénéfique sur la santé» . En d’autres termes, les prébiotiques sont généralement des substances que nous ne digérons pas directement mais qui vont être fermentées de manière sélective par nos bonnes bactéries, les faisant ainsi se développer. En servant de nourriture à notre flore bénéfique, les prébiotiques vont entrainer la formation d’acides gras à chaines courtes (propionate, acétate, butyrate).
Ces composés :
- protègent les cellules de notre intestin,
- créent un terrain favorable au développement d’autres bactéries,
- diminuent l’inflammation locale,
- modulent l’appétit
- améliorent le transit,
- améliorent l’immunité,
- …
Les prébiotiques les plus connus sont des fibres fermentescibles ou composés glucidiques appelés inuline, fructo-oligosaccharides (FOS), galacto-oligosaccharides, lactulose. Ils sont étudiés de longue date, leurs effets sont connus et leur utilisation assez courante (par ex. dans les produits infantiles, des yaourts, des biscuits,…). On les trouve également à l’état naturel dans certains légumes, dans les légumineuses, les céréales complètes ou le lait maternel.
D’autres substances revendiquent également le titre de prébiotique : amidon résistant, pectine, fibre d’acacia, lignanes , voire polyphénols .
Chacun agira de manière plus ou moins importante sur certaines familles de bactéries et à certains niveaux de l’intestin.
Consommer des prébiotiques au quotidien
En dehors de problèmes digestifs chroniques, je recommande plutôt de consommer les prébiotiques dans leur matrice, c’est-à-dire à travers les aliments qui en contiennent, plutôt que de prendre des compléments alimentaires. Leur tolérance n’en sera que meilleure bien souvent et surtout vous favoriserez ainsi la diversité de votre flore.
Les prébiotiques se trouvent essentiellement dans les végétaux :
- Inuline et FOS dans les asperges, artichauts, oignons, poireaux, ail, topinambours, salsifis
- Autres oligosaccharides dans les céréales complètes et les légumineuses
- Polyphénols dans les fruits rouges et le vin rouge
- Amidon résistant dans les chataignes (ou la farine de celles-ci), dans les pommes de terre ou le riz ayant refroidi, dans la banane verte
- Lignanes dans les graines de lin
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer ces aliments, allez-y progressivement sinon gare aux ballonnements et aux risques de diarrhées. Laissez le temps à votre intestin et à votre flore intestinale de s’adapter, au risque de trop accélérer le transit ou d’occasionner trop de ballonnements.
Vous trouverez également des prébiotiques dans la gamme de préparations pour pâtisserie de Basal Nutrition ! Grâce à la présence de graines de lin, de lupin ou encore de petit-épeautre, vous pouvez vous régaler tout en prenant soin de votre microbiote !
Vous voilà maintenant incollable sur les prébiotiques, les probiotiques et les souches microbiotiques ! Vous êtes fin prêts à prendre soin de votre microbiote intestinal. Si vous avez des questions ou besoin de précision, sentez-vous libre de nous écrire.
Auteure : S.Marnet-Letellier, Nutrithérapeute, micronutritionniste & Consultante en nutrition-santé – https://sabrinamarnetletellier.fr/
Sources :
- Jotham Suez and co. - Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT in Cell, volume 174, issue 6, p1406-1423.e16, september 06, 2018
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et coll. Expert consensus document : The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017 ; 14 : 491–502. doi:10.1038/nrgastro.2017.75
