Quel est l'impact de l'alimentation sur l'humeur ?

Manger un aliment qui nous fait plaisir pour surmonter un stress ou calmer une angoisse est une expérience courante. Les Anglo-saxons parlent volontiers de « comfort food » pour désigner cette pratique un peu régressive. Mais au-delà de ces mécanismes parfois associés à la « junk food », notre alimentation peut devenir une source de bien-être mental. Sans surprise, l’impact positif de la nourriture sur le psychisme relève davantage de l’équilibre alimentaire. Un cerveau bien nourri signifie bien souvent un moral au beau fixe ! Découvrez les liens entre alimentation et humeur et quelques astuces pour intégrer à vos menus les bons ingrédients au quotidien.

Le sucre, faux ami de notre bonne humeur

Pour beaucoup d’entre nous, déguster une barre chocolatée ou d’autres friandises est un moment de pur bonheur. Le sucre est connu pour augmenter les sécrétions de dopamine, molécule du plaisir par excellence. Malheureusement, son effet sur notre moral est de courte durée. La détente ressentie laisse place au fameux coup de barre lié au pic d’insuline provoqué par l’ingestion de sucre. 

Pire, pour lutter contre le stress généré par l’augmentation rapide de la glycémie, l’organisme sécrète davantage de cortisol, une hormone responsable du stress. Cette sollicitation répétée engendre sur le long terme une sensation de fatigue, une baisse de moral, voire de la dépression chez les personnes les plus sensibles aux variations hormonales. 

Bien sûr, il ne s’agit pas de se priver en toutes circonstances ! Il n’y a aucun mal à se laisser aller de temps à autre à la gourmandise. Mais les grignotages répétés et intempestifs peuvent entraîner des comportements addictifs et vous détourner des aliments sains riches en nutriments essentiels.  

Une alimentation équilibrée, pour un mental équilibré

Le cerveau, à l’instar des différents organes du corps, a besoin de nutriments pour se développer et fonctionner correctement. Pour bien « nourrir » votre cerveau, il est intéressant d’opter pour des ingrédients riches en vitamines, acides gras essentiels, acides aminés, minéraux et oligo-éléments. Une alimentation diversifiée est essentielle pour couvrir tous ses besoins.

Certaines catégories d’aliments sont particulièrement intéressantes par leur apport énergétique et leur teneur en nutriments :

• Les céréales à grains entiers/complètes : le glucose est le moteur de la fonction cérébrale. Mais, comme nous l’avons vu, les sucres simples doivent être consommés avec modération pour limiter la réponse à l’insuline et les réactions en cascade qui s’ensuivent. Une alternative intéressante consiste à privilégier, autant que possible, les glucides complexes. Les céréales complètes, comme le sarrasin, l’avoine, la pomme de terre, le riz brun, le millet, apportent de l’énergie pendant plusieurs heures, grâce à des glucides assimilés plus lentement.
• Les acides gras : le cerveau est composé majoritairement de lipides (à hauteur de 60 %). Un apport suffisant en acides gras est donc essentiel à son fonctionnement. Est-ce à dire que toutes les graisses sont bonnes à prendre ? En réalité, les acides gras essentiels représentés par la famille des oméga-3 sont à privilégier. Précurseurs du DHA, ils sont principalement apportés par l’alimentation. On les trouve dans certains poissons gras (maquereau, thon et saumon), les huiles d’olive et de colza, mais aussi les oléagineux.
• Le magnésium : intégrer à votre alimentation des ingrédients riches en magnésium est une excellente initiative pour éviter les petites baisses de moral au quotidien. Cet oligo-élément soutient la fonction cérébrale, réduit l’irritabilité et les tensions nerveuses en augmentant les sécrétions de sérotonine. Sa consommation est également recommandée en cas de troubles du sommeil modérés. Bonne nouvelle pour tous les gourmands : le chocolat noir contient des quantités non négligeables de magnésium (120 mg aux 100 g). Parmi les autres aliments riches en magnésium, on peut citer les bananes, les noix et le son de blé.
• Les aliments riches en vitamine B : des études médicales ont démontré une plus grande prévalence de la dépression et des troubles de l’humeur chez les personnes touchées par une carence en vitamine B. Les mécanismes à l’origine de ce constat n’ont pas été totalement élucidés. En revanche, la consommation d’aliments riches en vitamines du groupe B, comme les graines, les céréales complètes, la viande blanche, les œufs, les légumineuses et certains légumes, peut contribuer à maintenir une humeur équilibrée.

Bien nourrir son « deuxième cerveau » est aussi essentiel

Il est désormais couramment admis que l’intestin et le cerveau sont deux organes intimement liés. Au-delà du fait que l’on recèle la présence de neurones dans l’appareil digestif (environ 500 millions), il existe diverses connexions qui régissent l’axe cerveau/intestin. Le microbiote intestinal est directement impliqué dans la transmission de signaux, tels que le sentiment de satiété, mais également des informations plus complexes susceptibles de modifier ou réguler l’humeur. Dans ce contexte, prendre soin de son microbiote fait partie des réflexes à adopter pour se sentir bien sans son corps… et dans sa tête ! Adopter une alimentation riche en prébiotiques, comme les légumineuses et les céréales complètes à haute teneur en fibres, vous aidera à conserver un microbiote intestinal en pleine santé.

Si cuisiner est une corvée pour vous et si vous ne parvenez pas à vous motiver, sachez qu’il existe quelques astuces pour manger des aliments riches en fibres et en nutriments. Vous pouvez, par exemple, vous initier aux vertus du batch cooking, une méthode qui consiste à préparer en une seule fois les repas de la semaine. Pensez aussi aux préparations culinaires Bio riches en fibres de Basal Nutrition, faciles à utiliser pour préparer des cakes salés, muffins et pancakes en un tour de main.

Adopter une alimentation saine au quotidien est le meilleur moyen d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin. Cela vaut bien sûr pour le cerveau, mais aussi pour l’ensemble des organes du corps humain. Réduire votre consommation d’aliments raffinés et transformés, privilégier des ingrédients sains et bruts — tout en vous faisant plaisir — peut vous aider à vous sentir au top de votre forme, physique et mentale. 

Vous aimeriez en savoir plus sur les bienfaits d’une alimentation équilibrée ? Découvrez le rôle des micronutriments. 

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