Il fait la une des magazines santé et on lui attribue quantité de vertus : le jeûne intermittent séduit de plus en plus d’adeptes. Sauter un repas ou avancer l’heure du dîner permettrait de contrôler son poids, améliorer sa digestion, recouvrer son bien-être ou encore détoxifier son organisme. Mais cette habitude est-elle réellement sans danger pour le système digestif et, plus spécifiquement, pour le microbiote intestinal ? Découvrez les atouts et les limites du jeûne intermittent et quelques conseils pour le mettre en pratique.
En quoi consiste le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent, parfois appelé « fasting », consiste à cesser de s’alimenter pendant des plages horaires spécifiques. Il ne doit pas être confondu avec le jeûne strict, liquide et/ou solide, qui repose sur un arrêt de toute prise alimentaire en continu durant plusieurs jours. Plus accessible et moins contraignant, le jeûne intermittent peut facilement s’intégrer dans la vie quotidienne. Plusieurs approches sont possibles :
La méthode 16:8
C’est la plus couramment utilisée. Il s’agit de réduire la période de prise alimentaire pour ménager un temps de jeûne de 16 heures sur 24 heures. La prise alimentaire est possible pendant les 8 heures restantes. Il est ainsi possible de décaler l’heure du petit-déjeuner à midi, le dernier repas devant être pris avant 20 heures ou d’avancer l’heure du dîner à 16 heures pour jeûner jusqu’au lendemain matin. Très flexible, la méthode 16:8 est compatible avec la vie active.
La méthode 5:2
Elle s’apparente davantage à un régime, dans la mesure où les apports caloriques doivent être fortement réduits deux jours par semaine. Pendant le jeûne, la ration quotidienne est réduite au quart des apports journaliers recommandés. Ainsi, pour une femme adulte dont les besoins journaliers recommandés s’élèvent à 2000 kcal ne devra consommer que 500 kcal.
Le jeûne partiel
Il consiste à jeûner (jeûne solide) deux ou trois jours par semaine ou cinq à sept jours par mois. Il peut être discontinu.
Les bénéfices du jeûne intermittent sur l’organisme
Les atouts du jeûne intermittent sont nombreux. Lorsqu’il est pratiqué dans les règles de l’art et associé à une bonne hygiène de vie, il permet :
- de contrôler et de stabiliser un poids santé ;
- de favoriser la perte de poids en association avec un rééquilibrage alimentaire ;
- de réguler la production d’insuline et de réduire le taux de sucres et de lipides dans le sang ;
- de détoxifier l’organisme et les organes émonctoires, comme le foie et les reins.
Quels sont ses effets et bénéfices sur le microbiote intestinal ?
Il est un fait avéré que l’alimentation joue un rôle clé dans la qualité et la diversité du microbiote intestinal. Manger des aliments riches en fibres limite les sucres rapides et réduire la consommation de produits industriels ultra-transformés permet de conserver une flore intestinale en pleine santé. Ce que l’on sait moins, c’est que le rythme des repas et des collations répartis au cours de la journée peut également influencer le cycle de vie des bactéries de l'intestin.
Pour comprendre l’impact du jeûne intermittent sur cet écosystème, il faut déjà mesurer ses effets sur le système digestif. La privation temporaire de nourriture permet à l’ensemble des organes qui assurent la fonction digestive de se mettre au repos. L’intestin, sans cesse sollicité par la transformation des aliments et l’assimilation des nutriments, peut plus facilement se régénérer et se concentrer sur d’autres fonctions clés, comme l’immunité.
Bon à savoir : Peut-être avez-vous observé que vous n’avez plus d’appétit lorsque vous êtes malade ? La mise au repos de l’intestin est l’une des stratégies qui permet au corps de se concentrer sur ses défenses et de combattre les virus et les germes pathogènes.
Si le jeûne intermittent crée les conditions optimales de régénération de l’appareil digestif, il est également bénéfique pour le microbiote intestinal. Les micro-organismes qui évoluent en symbiose avec notre système digestif sont particulièrement monopolisés lors du processus de digestion. L’un des principaux rôles des bactéries commensales consiste à synthétiser des acides gras à chaîne courte (AGCC) à partir de la dégradation des fibres. À la faveur du repos forcé engendré par le jeûne intermittent, le microbiote se développe et se renouvelle plus facilement.
Une étude menée en Chine en a démontré une modification de la composition du microbiote chez un groupe de 30 hommes soumis à un jeûne intermittent pendant 26 jours. Les conclusions obtenues après analyse démontrent une amélioration quantitative et qualitative des micro-organismes, notamment :
- Une augmentation des bactéries Prevotella_9 aux propriétés anti-inflammatoires.
- Une réduction des germes délétères, comme les firmicutes et les actinobactéries, en partie responsables de l’obésité.
Le jeûne intermittent jouerait donc un rôle sur la santé du microbiote et, plus largement, de la fonction digestive.
Quelles sont les contre-indications au jeûne intermittent ?
Même s’il est devenu populaire ces dernières années en raison de ses avantages pour la santé, le jeûne intermittent n'est pas adapté à tout le monde ! Certaines contre-indications doivent être prises en compte avant de se lancer dans cette pratique.
Tout d'abord, les personnes atteintes de troubles de l'alimentation, telles que l'anorexie ou la boulimie, ne devraient pas envisager le jeûne intermittent, car cela pourrait exacerber leurs problèmes de comportement alimentaire.
De même, les individus souffrant d'insuffisance hépatique limite la capacité du foie à réguler la glycémie et à éliminer les toxines. Les personnes atteintes d'insuffisance hépatique devraient éviter le jeûne intermittent en raison du risque accru d'hypoglycémie et de l'accumulation de toxines. Une supervision médicale est essentielle pour adapter le régime alimentaire et le jeûne en conséquence.
De plus, les femmes enceintes ou qui allaitent devraient éviter le jeûne intermittent, parce qu'elles ont des besoins nutritionnels accrus pour soutenir la croissance et le développement du fœtus ou du nourrisson.
Enfin, les individus souffrant de diabète de type 1 doivent faire preuve de prudence, car le jeûne intermittent peut entraîner des fluctuations importantes de la glycémie. Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde, notamment l'hypothyroïdie, doivent également consulter leur médecin avant de jeûner, car cela peut influencer leur métabolisme.
À savoir,
Toute personne prenant des médicaments nécessitant une prise alimentaire régulière, ou ayant des antécédents de troubles métaboliques, doit consulter un professionnel de la santé avant de débuter le jeûne intermittent.
Il est essentiel de reconnaître que le jeûne intermittent n'est pas une solution universelle, et il est préférable de discuter de sa faisabilité avec un professionnel de la santé pour garantir que cela convient à votre situation individuelle tout en minimisant les risques potentiels pour votre bien-être.
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Les 4 règles d’or pour bien pratiquer le jeûne intermittent
Misez sur l’équilibre
Sauter ou décaler un repas ne signifie pas que vous devez jeter votre dévolu sur des produits trop gras ou sucrés, pauvres en nutriments. Opter pour une alimentation riche en fibres, protéines de bonne qualité, fruits et légumes, sans omettre de vous faire plaisir de temps à autre avec un aliment coup de cœur : voici la clé de l’équilibre alimentaire !
Évitez des repas trop copieux lors de la reprise alimentaire
C’est le piège courant du jeûne intermittent. Il est essentiel de laisser l’organisme s’habituer progressivement aux modifications de rythme des repas. La tentation est grande d’augmenter les rations ou de manger davantage après une période de jeûne. Pour éviter cet écueil, mangez lentement en savourant chaque bouchée pour vous sentir rassasié plus durablement. Augmentez progressivement les quantités et choisissez des aliments faciles à digérer. Il est important de manger doucement et de nourrir le microbiote avec des aliments pré et probiotiques.
N’oubliez pas de vous hydrater
Pendant les périodes de jeûne, hydratez-vous régulièrement en buvant de l’eau, des bouillons de légumes, des tisanes, du thé ou du café sans sucre. De cette manière, vous pourrez améliorer le drainage et l’élimination des toxines par l’organisme.
Adaptez vos apports alimentaires à votre activité physique
Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous devrez adapter votre ration calorique en fonction de vos dépenses pour maintenir votre niveau d’énergie et préserver votre masse musculaire.
Les complémentations nécessaires en cas d’activité physique
Pendant les périodes de jeûne, il peut être judicieux de prendre des suppléments tels que le sodium et le potassium pour prévenir la déshydratation et maintenir l'équilibre électrolytique.
En outre, il est important de garantir un apport adéquat en vitamines et minéraux, car le jeûne intermittent peut limiter la variété alimentaire. Les suppléments multivitaminiques et les suppléments en minéraux tels que le magnésium, le calcium ou le zinc, peuvent être utiles pour combler les lacunes nutritionnelles potentielles.
Cependant, il est impératif de consulter un professionnel de la santé ou un de bénéficier d’un accompagnement nutritionnel avant de commencer toute complémentation, car les besoins individuels varient en fonction des individus. Un suivi médical assurera que les compléments sont adaptés à vos besoins spécifiques et contribueront à maintenir votre bien-être tout en pratiquant le jeûne intermittent et l'activité physique.
