Comment améliorer vos performances sportives en prenant soin de votre intestin ?

Décidément notre « deuxième cerveau » impacte beaucoup de choses dans notre vie ! Digestion, immunité, poids…et maintenant performance sportive?! C’est effectivement ce que semblent montrer différentes études. L’inverse est vrai également. Le sport et l’activité physique ont également des répercussions, positives et négatives, sur l’écosystème intestinal (composé du trio paroi intestinale, microbiote, système immunitaire). Nous vous proposons de de découvrir rapidement ces mécanismes avant de répondre à cette question : comment améliorer ses performances sportives en prenant soin de son intestin ?

Comment la pratique sportive impacte la santé de l’intestin

La pratique sportive régulière impacte positivement le microbiote

La pratique d’une activité sportive régulière constitue un moyen efficace de prévention des maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète et certains cancers. Il semblerait qu’une partie des bénéfices constatés passent par des effets sur la flore intestinale notamment par le biais d’une amélioration de la diversité microbienne.

Il est d’ailleurs bien établi qu’il existe des différences considérables dans la composition et la diversité du microbiote entre les athlètes et les individus sédentaires. Les athlètes ont tendance à présenter des niveaux plus élevés de bactéries associées à la santé. Par exemple, les sportifs pratiquant des sports « dynamiques », tendent à avoir plus d’espèces de Bifidobacterium, Lactobacillus, Prevotella et Faecalibacterium dans Le colon¹. Il est important de noter que tous les types d’exercices ne sont pas égaux, certaines études suggérant qu’il existe des différences significatives dans le microbiote des athlètes participant à différents types de sports¹.

Certains sports peuvent également endommager la barrière intestinale

Lors des efforts longs, le sang est principalement dirigé vers les muscles pour leur apporter l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner. L’intestin se retrouve alors privé de sang et les cellules de la paroi intestinale peuvent alors commencer à se nécroser. C’est ce qu’on appelle l’ischémie. Pour peu que l’activité comprenne des impacts répétés (cas de la course, par exemple), chaque choc va venir abimer un peu plus cette paroi intestinale déjà fragilisée. On a donc une augmentation de la perméabilité intestinale.

Dans certains sports à catégorie de poids (boxe, judo, muay thaï…), on a un double effet délétère sur le microbiote. Déjà par effet purement mécanique : les coups portés sur l’abdomen fragilisent l’intestin. Ensuite par les pratiques alimentaires souvent extrêmes visant à perdre rapidement du poids avant la pesée pour ne pas avoir à changer de catégorie de poids. Là encore, cela à un gros impact sur l’écosystème intestinal.

Il apparait donc évident que plus l’activité sportive devient fréquente et intensive et plus l’écosystème intestinal en pâtit. C’est comme toute chose : tout est question d’équilibre !

Les effets potentiels du microbiote sur la performance sportive

Nous avons vu que la pratique sportive impacte l’écosystème intestinal. Il est intéressant de noter que le lien entre sport et microbiote se fait également dans l’autre sens ! Agir sur son microbiote en étant sportif permettrait ainsi d’améliorer ses performances ou sa capacité de récupération. Voyons les principales incidences qu’a le microbiote sur l’activité sportive.

1. Limiter les troubles digestifs et les infections des voies respiratoires supérieures

Les athlètes peuvent souffrir d’infections gastro-intestinales et respiratoires à la suite d’un exercice intense. C’est notamment le cas des marathoniens ou des trailers. Plusieurs études suggèrent qu’une supplémentation avec des souches particulières de bactéries avant l’exercice peut avoir des effets protecteurs contre ces troubles, bien que les mécanismes ne soient pas encore entièrement compris¹. On pense que la perméabilité intestinale accrue chez les athlètes pratiquant des sports d’endurance tend à augmenter l’inflammation systémique chronique, par le passage de LPS (fractions de la paroi de bactéries Gram négatif ayant un effet pro-inflammatoire) dans le sang. Il semblerait que la prise de certains probiotiques puisse atténuer cette réponse inflammatoire et potentiellement réduire les symptômes gastro-intestinaux et la survenue/gravité des infections respiratoires des voies supérieures. 

2. Améliorer la VO2 max

Un petit rappel tout d’abord. La VO2 max représente le débit maximal d'oxygène que le corps est capable d'extraire de l'air, puis de transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d'un exercice. Elle donne une indication du niveau de forme et d'endurance du sportif. Plus elle est élevée, plus le sportif peut aller vite à une intensité donnée d'effort.

Dans une étude², des chercheurs ont noté que la VO2 max de sportifs était fortement corrélée à la production d’un acide gras à chaine courte (AGCC), le butyrate, ainsi qu’à la présence de bactéries productrices de butyrate5. D’autres études ont également noté une augmentation de ces AGCC fécaux d’origine microbienne chez les athlètes, en particulier le butyrate, par rapport aux témoins1.

Ces AGCG sont produits par des bactéries bénéfiques de l’intestin comme les bifidobactéries ou Lactobacilles.

3. Réduire l’inflammation et améliorer la récupération

Nous l’avons vu plus haut, la pratique d’un sport d’endurance et/ou d’une activité physique intensive, augmente le niveau d’inflammation systémique. Celle-ci peut être liée à un excès de perméabilité intestinale…et à l’alimentation (souvent riche en glucides et en gluten moderne pro-inflammatoire). Cette inflammation peut interférer avec les performances sportives et ralentir la récupération post-entrainement. Un microbiote diversifié et riche en bactéries productrices d’AGGC tend à diminuer cette inflammation systémique et ainsi à améliorer la récupération post-effort.

4. Améliorer l’absorption des nutriments

Les bactéries intestinales participent activement à la digestion de certains composés et à l’absorption de nombreux micronutriments (polyphénols, vitamines, calcium,…). Ces nutriments sont indispensables à une bonne santé et au fonctionnement optimal de l’organisme. Apportés en quantités suffisantes, ils permettent de limiter le risque de blessure.

Avoir une barrière intestinale intacte permet aussi de mieux absorber les nutriments dont le corps a besoin.

5. Augmenter la masse musculaire

Une étude³ réalisée sur des souris a montré que les animaux traités avec des antibiotiques (réduisant la diversité du microbiote intestinal) ont gagné moins de masse musculaire après un entraînement en résistance que les souris non traitées aux antibiotiques3. Un microbiote bien diversifié et en équilibre permettrait donc une meilleure synthèse musculaire. Attention cependant car pour l’instant il n’y a pas eu d’étude menée sur les humains pour confirmer cette première découverte.

Comment agir concrètement sur son microbiote pour améliorer ses performances sportives ?  

1. Avoir une alimentation riche en bactéries probiotiques

Par définition, les bactéries probiotiques ont un impact positif sur la santé de l’hôte (nous). Avant de prendre des compléments alimentaires, il convient déjà d’avoir une alimentation riche en bactéries vivantes. Cela permet d’agir au quotidien sur sa santé intestinale et donc sur ses performances sportives. Cela sera d’autant plus bénéfique si vous pratiquez un sport de manière intensive et/ou que vous pratiquez un sport d’endurance à impact dans lequel l’écosystème intestinal est mis à mal.

Parmi les aliments à favoriser :

• Légumes lactofermentés crus. Issus d’une méthode de conservation ancestrale, ces légumes sont riches en bactéries vivantes. Il est possible de préparer ses légumes lactofermentés soi-même ou de les acheter déjà préparés au rayon frais de votre magasin bio ! Le plus connu est surement la choucroute…
• Yaourts et desserts fermentés : les yaourts, qu’ils soient à base de lait de vache/chèvre/brebis ou de lait végétal (soja, amande,…) sont produits par ajout de bactéries (lactobacilles,…). Consommer ce type de produit (au lieu de crèmes desserts, sans ferments lactiques mais riches en sucres), en fin de repas ou en en-cas, participe à la santé de votre microbiote.
• Fromages au lait cru
• Miso, tofu-lactofermenté, tempeh: moins connus, ces produits issus du soja ont pour point commun d’avoir subi une fermentation par des bactéries. Même si en général on les consomme cuits, ils restent intéressants.
• Kéfir (de fruit ou de lait) voire kombucha
• Thé Pu’her (thé noir fermenté)
• Cure de probiotiques HARMONY de Basal Nutrition, bien sûr ! Avec ses 10 milliards de bactéries sélectionnées pour leurs bénéfices santé, cultivées sur une matrice alimentaire (jus de fruits frais et bio), cette boisson lactofermentée apporte de nets effets bénéfiques sur la santé digestive.

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2. Avoir une alimentation anti-inflammatoire et protectrice de la barrière intestinale

On l’a vu plus haut, de nombreux paramètres santé et en lien avec les performances sportives sont conditionnés par une bonne perméabilité intestinale. Il faudrait un article complet pour aborder en détail ce sujet de la perméabilité intestinale ! De manière synthétique, certains aliments sont à éviter ou limiter car ils enflamment la muqueuse intestinale, d’autres sont plutôt à favoriser :

3. Avoir une assiette riche en prébiotiques

Les prébiotiques sont en quelque sorte la "nourriture" des bactéries probiotiques. Ils sont donc indispensables car pré et probiotiques agissent en synergie sur la santé. Les prébiotiques sont généralement des fibres (inuline, fructo-oligosaccharides, GOS ou galacto-oligosaccharides,…), mais pas seulement. Certains types d’amidons, dit amidons résistants, que l’on retrouve dans les pommes de terres ou le riz refroidi, dans la banane verte ou dans la farine de châtaigne, sont également considérés comme des prébiotiques. De même pour les polyphénols des fruits rouges.

Vous trouverez des prébiotiques dans les végétaux :

• Légumes : oignons, ail, poireaux, artichauts, asperges, salsifis, topinambour,…
• Légumineuses : pois cassés, lentilles, haricots secs, pois chiches
• Farineux et céréales : pomme de terre refroidie, riz refroidi, produits céréaliers à base de farines complètes ou semi-complètes… Vous en trouverez donc dans les préparations pour pâtisserie de Basal Nutrition

• Fruits, notamment fruits rouges riches en polyphénols (raisin rouge, myrtilles, cassis,…).

Attention, si vous pratiquez un sport d’endurance et avez l’habitude d’avoir des troubles digestifs, évitez les légumineuses et les céréales complètes les 2 jours avant votre épreuve (course, marathon…). Favorisez ces aliments le reste du temps mais pendant la phase de préparation optez plutôt pour une alimentation d’épargne digestive (céréales pauvres en fibres, autres légumes bien cuits et pelés/épépinés, viande ou poisson grillés ou cuits vapeurs).

En conclusion, l’activité physique modérée et régulière permet le maintien de l’équilibre intestinal, une diminution de l’inflammation ainsi que l’augmentation de la diversité microbienne au profit de bonnes bactéries. Une alimentation adaptée et une bonne hygiène de vie permettent de maintenir un écosystème intestinal sain et diversifié, garants d’une meilleure capacité de récupération, d’un confort digestif plus important et globalement de meilleures performances physiques.

Les solutions naturelles de Basal Nutrition peut ainsi participer à muscler votre microbiote !

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute& consultante en nutrition-santé – https://sabrinamarnetletellier.fr/

Sources :

1. O’Brien et coll. (2022) The athlete gut microbiome and its relevance to health and performance: A Review. Sports Medicine; 52 (Suppl 1):S119–S128.
2. Estaki et coll (2016). Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal micro- bial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome;4:42
3. Valentino et coll (2021). Dysbiosis of the gut microbiome impairs mouse skeletal muscle adaptation to exercise. J Physiol; 599(21): 4845-63