Alternatives nutritionnelles saines et gourmandes aux céréales et légumineuses traditionnelles, le lupin et le petit épeautre regorgent de bienfaits. En apparence nouveaux, ils sont en réalité consommés depuis des millénaires dans de nombreuses régions du monde. Basal Nutrition vous en dit plus sur ces aliments et les différentes manières de les préparer pour régaler toute la famille !
Le lupin, une légumineuse qui vous veut du bien
Encore méconnu et peu répandu dans nos cuisines, le lupin est pourtant cultivé par l’homme depuis près de quinze millénaires. Autrefois réservé à l’alimentation du bétail, il s’invite aujourd’hui dans nos assiettes. À l’instar des pois chiches et des lentilles, c’est une légumineuse qui a tout bon. Impossible de s’en lasser : proposé sous forme de graines entières, crues ou cuites, en flocons ou en farine, le lupin peut donner vie à une multitude de délicieuses recettes.
Les atouts santé du lupin
Sur le plan nutritionnel, la richesse en protéines du lupin est particulièrement intéressante, notamment pour les sportifs végétariens qui souhaitent consolider ou développer leur masse musculaire. Comptez 35 à 45 g de protéines pour 100 g de produit. Le lupin contient également des fibres qui favorisent la satiété et maintiennent l’équilibre du microbiote. Il contient des vitamines issues des groupes A, B et C, ainsi que des acides gras omégas 3 et 6, des minéraux et des oligo-éléments (phosphore, potassium, magnésium, manganèse, sélénium, cuivre, du fer et du calcium).
Le petit épeautre : une des plus anciennes céréales cultivées par l’homme
Saviez-vous que le petit épeautre est l'une des premières céréales domestiquées par l'homme, bien avant le blé ? Sa forme brute, difficile à transformer, la préserve des procédés de raffinage. Longtemps abandonné en raison de son faible rendement, mais aussi des contraintes liées au décorticage, le petit épeautre a connu un second souffle à la fin du XXe siècle, en tant qu’alternative aux céréales produites industriellement. En France, le petit épeautre - parfois appelé « engrain » — est essentiellement cultivé dans les régions du Sud-est, en Provence et dans les Alpes.
Bon à savoir : le petit épeautre de Haute-Provence, ainsi que la farine qui en est issue, bénéficient d’une IGP (Indication Géographique Protégée).
Les vertus nutritionnelles du petit épeautre
Tout comme le lupin, le petit épeautre est riche en fibres et en protéines végétales. Il se distingue par sa teneur en vitamines du groupe B et en minéraux (magnésium, le phosphore et le zinc). Pauvre en gluten, il est bien toléré par les intestins fragiles.
Facile à intégrer dans votre alimentation quotidienne, le petit épeautre regorge de bienfaits :
- il soutient le système digestif et participe à l’équilibre du transit, grâce à sa richesse en fibres
- il réduit les grignotages intempestifs en procurant une sensation de satiété durable,
- il apporte de l’énergie en continu, grâce à des glucides complexes et un indice glycémique bas,
- il limite l’assimilation des sucres et des lipides dans le sang.
Comment consommer le lupin et le petit épeautre au quotidien ?
Non seulement le lupin et le petit épeautre contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des protéines végétales, mais ils sont également délicieux. Goût de noisette pour le petit épeautre et le lupin : toutes vos préparations se verront rehaussées avec originalité.
En accompagnement de vos plats, soupes et salades
Le petit épeautre peut remplacer avantageusement le riz et les pâtes en tant que garniture. Il accompagne les viandes blanches et rouges, le poisson ou les légumes. Vous pourrez également le déguster en plat unique, en concoctant un risotto gourmand ou un taboulé rafraîchissant (voir recette ci-dessous).
Le lupin se consomme grillé, cuit à l’eau ou à la vapeur. Grâce à ses propriétés émulsifiantes, il peut remplacer les œufs dans les gâteaux et la mayonnaise… à condition de le réduire en poudre au préalable. C’est donc une excellente alternative aux préparations sans gluten du commerce.
En farine
La farine de lupin peut remplacer partiellement la farine de blé dans les gâteaux. Associée à une autre farine sans gluten, elle convient parfaitement aux personnes qui souffrent de maladie cœliaque ou aux simples sensibilités au gluten.
La farine de petit épeautre peut, quant à elle, se substituer à la farine de blé complet. Vous pourrez l’utiliser pour confectionner des cakes, des gâteaux, des tartes, de la pâte à pain ou à pizza.
Quelques idées de recettes
Taboulé de petit épeautre (pour 4 personnes)
- 150 g de petit épeautre
- 2 tomates
- 1 petit concombre
- 1 oignon blanc
- 1 citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d'olive
- 1 petit bouquet de menthe
- sel et poivre
Faites tremper le petit épeautre au minimum 8 heures, de préférence la veille de la préparation. Égouttez et rincez avant de faire cuire dans deux volumes d’eau salée pendant environ 20 minutes. Égouttez à nouveau et passez à l’eau claire. Réservez.
Épluchez et émincez les légumes en petits dés. Versez dans un saladier avec le jus de citron et l’huile d’olive. Ajoutez le petit épeautre et mélangez bien pour qu’il s’imprègne de la sauce. Salez et poivrez à votre convenance. Décorez avec les feuilles de menthe émincées. Placez au frais pendant au moins deux heures.
Lupins croquants pour l’apéritif (pour 4 personnes)
- 200 g de graines de lupin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- le jus d’un citron jaune
- une cuillère à café de coriandre en poudre
Préchauffer le four à 200 °C. Tapissez la plaque du four avec une feuille de papier cuisson. Versez les graines de lupin et arrosez avec l’huile d’olive et le citron. Saupoudrez les graines avec la coriandre. Enfournez et laissez cuire 20 minutes en retournant les graines à mi-cuisson. Laissez refroidir et servez tiède ou à température ambiante.
Bon à savoir !
Pour vous familiariser à l’utilisation du lupin et du petit épeautre, vous pouvez également goûter les délicieuses préparations Bio de Basal Nutrition.
Confectionnées à base de farine de lupin et de farine de petit épeautre, les préparations pour muffins, cakes salés et pancakes peuvent vous aider à prendre soin de votre transit et de votre microbiote… tout en régalant votre famille !
