Le psyllium fait partie des solutions naturelles utilisées pour soulager les troubles digestifs et réguler le transit. Reconnu pour ses effets et ses propriétés depuis le Moyen Âge, il connaît aujourd’hui un regain de popularité grâce à son efficacité et son innocuité. Encore faut-il savoir où le trouver et comment le consommer et l’employer à bon escient. Bonne nouvelle : il peut servir de base à de nombreuses recettes savoureuses. Basal Nutrition vous dit tout sur les bienfaits du psyllium !
Qu’est-ce que le psyllium et où le trouve-t-on ?
Le psyllium désigne la graine issue du plantain des Indes, une plante herbacée qui pousse principalement au Moyen-Orient et dans certaines régions d’Europe. Celle-ci est également connue sous diverses appellations, comme ispaghul ou herbe aux puces, en référence à la petite taille de ses graines. La graine de psyllium est entourée d’une enveloppe (le tégument) qui forme un mucilage au contact de l’eau. Elle est essentiellement composée de fibres solubles et insolubles, affichant un apport de 6,2 g pour une portion de 7 g. D’un point de vue nutritionnel, le psyllium se distingue également par sa richesse en vitamines B1, B2, B3 et B6.
Blond ou brun : les différentes variétés de psylliums
Le psyllium blond est plus répandu en Asie, tandis que le psyllium brun est essentiellement cultivé autour du bassin méditerranéen. Leurs vertus sont similaires. La principale différence entre ces deux variétés est la teneur en mucilage du tégument : environ 30 % pour le psyllium blond contre 10 à 12 % pour le psyllium brun.
Des bienfaits avérés sur le système digestif
Véritable adjuvant de la fonction intestinale, le psyllium est l’une des rares plantes régulatrices du transit capable de soulager à la fois les symptômes de la constipation et de la diarrhée. Il est un allié de choix dans le traitement d’appoint de la colopathie fonctionnelle, qui associe souvent ces deux symptômes. Le mucilage des graines possède des vertus adoucissantes et apaisantes. Il se fixe comme un pansement sur la paroi intestinale pour réduire les irritations, absorber l’excédent d’eau pour solidifier les selles ou au contraire faciliter leur évacuation lorsque le transit est ralenti.
D’autres bénéfices sur la santé globale
La consommation du psyllium est conseillée chez les personnes souffrant d’hypertension, d’un excès de cholestérol ou de diabète, dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires. Cette indication a été validée en 1998 par la FDA (Food and Drug Administration) et en 1999 par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Le mécanisme protecteur du psyllium n’est pas complètement élucidé, mais des études ont démontré que la forte teneur en fibres de la graine contribuerait à réduire le passage des lipides et des glucides dans le sang, limitant ainsi le risque d’obstruction des artères. Grâce à sa richesse en fibres solubles et insolubles, le psyllium possède également un effet coupe-faim. Sa consommation permet de mieux contrôler la satiété et d’éviter les grignotages intempestifs en journée ou en soirée.
Comment le consommer ?
Le psyllium alimentaire que l’on trouve dans les enseignes spécialisées se présente sous la forme de poudre. En règle générale, il suffit de diluer la quantité souhaitée dans de l’eau ou dans un jus de fruits.
Cependant, il existe bien d’autres manières de profiter des bienfaits du psyllium, car il se prête à la confection de nombreuses recettes. La farine de psyllium peut ainsi être utilisée en complément d’autres farines pour préparer du pain et des gâteaux, tout en leur apportant du moelleux et de la tenue. À raison de 2 à cuillères à café pour 200 g seulement.
C’est également un épaississant naturel : vous pouvez donc y avoir recours pour lier vos sauces et bouillons ou apporter de la consistance à vos soupes et entremets.
Bon à savoir : le psyllium ne contient pas de gluten; il est donc parfaitement adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance ou de maladie cœliaque.
Nos recettes à base de psyllium
Panna Cotta coco et fruits de la passion au psyllium
La poudre de psyllium est ici utilisée pour travailler la texture de la crème et épaissir la panna cotta.
Pour 4 verrines :
- 200 ml de crème fraîche semi-épaisse,
- 200 ml de lait de coco,
- 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 2 cuillères à soupe de poudre de psyllium blond
- 4 fruits de la passion
Pain de mie sans gluten à la poudre de psyllium (pour 4 personnes)
Le psyllium permet d’apporter du gonflant et une texture aérienne au pain, tout en le rendant plus moelleux.
- 25 g de poudre de psyllium blond
- 250 g de farine de riz ou de châtaigne
- 3 blancs d’œufs
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de levure
- 1 pincée de sel
- 400 ml d’eau chaude
Faites préchauffer votre four à 190 °C. Dans un saladier, versez la farine, la poudre de psyllium, le sel, la levure et le bicarbonate. Ajoutez les blancs d’œufs et mélangez énergiquement au fouet. Versez progressivement l’eau chaude sans cesser de remuer. Lorsque la pâte se densifie, malaxez pour façonner une boule homogène. Déposez le pain sur la plaque de votre four recouvert d’un papier cuisson et enfournez pendant une heure. Vérifiez de temps à autre la cuisson en enfonçant la lame d’un couteau. Celle-ci doit ressortir propre. Laissez refroidir avant de déguster.
Si vous manquez de temps pour préparer de délicieuses recettes à base de psyllium, vous pouvez utiliser les préparations gourmandes Basal Nutrition. Elles contiennent une base riche en fibres, en protéines végétales et réduite en sucre, pour élaborer muffins, cakes salés et pancakes.
Découvrez toutes nos recettes pour vous faire plaisir et choyer votre transit !
