Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Matières premières indispensables à la constitution de la masse musculaire, on les trouve dans tous les produits d’origine animale. Mais à l’heure où beaucoup d’entre nous cherchent à réduire leur consommation de viande, il est possible de se tourner vers des alternatives, comme les protéines végétales. Quelles sont les différences entre protéines animales et végétales ? Comment en tirer bénéfice tout en équilibrant son alimentation ? Basal Nutrition vous dit tout.
Les protéines, des sources plus ou moins complètes d’acides aminés
Pour comprendre les bénéfices des protéines et leurs effets sur l’organisme, il faut avant tout s’interroger sur leur composition. Naturellement présentes dans le corps humain, notamment dans les muscles et les tissus osseux, elles sont principalement composées d’acides aminés.
Ces molécules soutiennent de nombreuses fonctions vitales, comme l’acheminement des nutriments vers les organes. Si l’organisme peut synthétiser lui-même une partie des acides aminés dits « non essentiels », il puise dans l’alimentation les autres types d’acides aminés dits « essentiels ». Il en existe 9 : l’histidine, la lysine, l’isoleucine, la méthionine, la leucine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Seules certaines familles d’aliments contiennent les 9 types d’acides aminés essentiels.
Factuellement, les protéines d’origine animale sont plus complètes que les sources végétales de protéines. Mais il est possible d’obtenir des équivalences en combinant les protéines végétales pour couvrir les besoins en acides aminés de l’organisme et de miser sur les sources les plus complètes, comme le quinoa, qui contient les 9 acides aminés essentiels à l’organisme.
Ainsi, il est tout à fait possible d’éviter les carences en protéines lorsque l’on suit un régime végétalien et végétarien, à condition d’augmenter les apports et de choisir les bonnes associations de protéines végétales ou sources alimentaires.
Mais les personnes qui consomment des produits animaux peuvent également gagner à augmenter leur consommation de protéines végétales :
- Pour diversifier leur alimentation
- Pour réduire leur empreinte carbone
- Pour adopter un régime alimentaire plus pauvre en graisses saturées
- Pour augmenter sa consommation de fibres et nourrir son microbiote
- Pour faire des économies, les aliments riches en protéines végétales étant moins chers que les aliments riches en protéines animales
Quelles sont les principales sources de protéines végétales ?
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les légumes secs ou légumineuses, les céréales à grain complet et les fruits oléagineux. Les algues et les dérivés de soja se caractérisent également par une haute teneur en protéines végétales.
Pour composer des assiettes riches en protéines végétales, vous pouvez vous référer à ces équivalences :
50 g de protéines animales correspondent à une part de fromage à pâte dure (type emmental) ou un yaourt nature au lait entier ou 150 g de steak haché.
7 g de protéines végétales correspondent à 50 g de lentilles.
Comme nous l’avons évoqué plus haut, il est plus intéressant de combiner plusieurs sources de protéines végétales pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels . Il est crucial de planifier consciencieusement les associations alimentaires afin de combler les apports en acides aminés essentiels dans un régime végétarien. L'approche ne doit pas être laissée au hasard ; au contraire, elle devrait suivre un principe systématique, privilégiant la combinaison d'une céréale avec une légumineuse. Un ratio équilibré est également recommandé, avec une proportion de 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs.
Pour illustrer cette approche pratique, nous pouvons nous inspirer de recettes traditionnelles végétariennes, qui démontrent la simplicité et la délicieuse diversité des combinaisons alimentaires. Par exemple :
- Chili : Associez du riz avec des haricots rouges.
- Couscous : Composez votre plat avec de la semoule de blé et des pois chiches.
- Cuisine indienne : Optez pour une combinaison de riz et de lentilles.
Ces exemples concrets facilitent la compréhension et atténuent les appréhensions souvent associées à l'équilibre d'un régime végétarien. En suivant ces principes simples, il devient plus accessible de créer des plats riches en protéines végétales, tout en assurant une variété nutritionnelle essentielle.
Combiner protéines animales et végétales au quotidien
Voici un exemple de menu permettant d’associer protéines végétales et animales sur une journée :
Matin
Porridge banane et amande, à base de lait végétal et de flocons d’avoine
Recette pour un bol :
Portez à ébullition 125 ml de lait végétal d’amande. Baissez le feu et versez 3 à 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine et une cuillère à soupe de sirop d’agave. Laissez réduire jusqu’à obtenir un gruau de consistance semi-épaisse. Versez dans un bol. Parsemez d’amandes effilées et de fruits rouges au choix (framboise, myrtilles, mûres…). Bon appétit !
Midi
- Pavé de saumon aux agrumes et riz complet
- Salade verte assaisonnée
- Une compote
Soir
Houmous au citron confit
Pour 4 personnes :
- 1 boîte de pois chiches déjà cuits
- 50 g de pâte de tahin
- Un verre d’eau
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Un demi-citron confit
- Une gousse d’ail
- Une cuillère à soupe de graines de sésame
- Sel et poivre
Rincez et égouttez les pois chiches. Placez-les dans le bol d’un mixeur avec la chair du citron confit, la gousse d’ail pressée, le tahin et l’huile d’olive, l’eau. Salez et poivrez la préparation. Mixez jusqu’à obtenir une préparation homogène. Réservez dans un bol et parsemez de graines de sésame. Placez au frais au moins deux heures avant dégustation.
- Une ou deux parts de cake verde élaboré à partir de la préparation riche en fibres et en protéines végétales Basal Nutrition : recette ici
- Pain complet
- Une tranche de brie
- Une pomme au four agrémentée de raisins secs
Menu végétarien riche en protéines
Matin
Pancakes à la farine de châtaigne et aux agrumes confectionnés avec la préparation riche en fibres et protéines végétales Basal Nutrition, Recette ici
Midi
Chili végétarien à base de haricots rouges, maïs, riz et soja
Pour 4 personnes :
- 250 g de haricots rouges en boîte
- 1 oignon
- 1 carotte
- 100 gr de maïs
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe de concentré de tomates
- épices au choix : paprika, piment oiseau, coriandre
- 30 g de protéines de soja texturées
- 125 gr de riz
- Sel et poivre
Épluchez et émincez les légumes, puis faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez ensuite les haricots rouges, le maïs, les protéines de soja texturées, les épices et le concentré de tomate. Laissez mijoter à couvert pendant une dizaine de minutes en remuant régulièrement.
Pendant ce temps, faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée. Servez le chili avec le riz. Régalez-vous !
Soir
- Soupe butternut et psyllium aux graines de courge : Recette ici
- Banane rôtie au sirop d’érable
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