Vous aimeriez sculpter votre corps ou raffermir votre silhouette ? La nutrition sportive peut vous aider à tenir vos objectifs. Le principe : il suffit d’adapter votre alimentation pour apporter à vos muscles tout ce qui est nécessaire à leur bon développement, maintenir une fonction gastro-intestinale saine et limiter l'inflammation due à l'effort. Découvrez quels aliments mettre dans votre assiette pour prendre du muscle. Vous risquez d’être surpris !
Quel est le rôle de la nutrition sur la musculature ?
Vous l’avez peut-être remarqué, le développement de la masse musculaire n’est pas uniquement lié à l’effort physique et à la régularité de vos séances de sport. Pour accroître votre musculature, vous devez également « nourrir » vos muscles en veillant à adapter votre alimentation. Parmi les différentes familles d’aliments, les protéines jouent un rôle fondamental. Elles sont composées d’acides aminés qui contribuent à construire et à réparer les muscles, optimiser la récupération musculaire après l’effort et fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. On peut distinguer :
- les acides aminés essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même et qui sont donc issus exclusivement de notre alimentation. Il en existe neuf : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine et histidine.
- les acides aminés non essentiels synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides aminés, notamment : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, glutamine, acide glutamique, glycine, histidine, proline, sérine, tyrosine, etc.
Les protéines d’origine animale
La viande fait partie des meilleures sources de protéines, dans la mesure où elle contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
Cependant, il ne faut pas perdre de vue qu’elle peut être riche en acides gras saturés.
Dans le cadre d’un objectif de développement musculaire, il est préférable d’opter pour les viandes « maigres », comme la volaille (blanc de poulet ou de dinde sans peau), le bœuf dégraissé, le veau et le jambon.
Le poisson, surtout les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, couvre à la fois les besoins de l’organisme en protéines et en acides gras essentiels (polyinsaturés).
Les œufs font également partie des aliments plébiscités pour favoriser la croissance musculaire. Le blanc d’œuf contient de l’albumine, qui n’est autre que la protéine la plus abondante dans le sang, il contient également les 9 acides aminés essentiels à l’organisme..
Les produits laitiers sont plébiscités pour leur teneur en protéines, mais également en calcium, un minéral indispensable à la croissance osseuse. Le lait demi-écrémé et écrémé, le fromage blanc maigre et les yaourts contiennent peu de matières grasses, mais possèdent une forte teneur en lactose. Le lactose, composé d’une molécule de glucose et une de galactose, contribue à approvisionner les muscles en glycogène (via le glucose), notamment après un effort soutenu.
Les sources végétales
Si on trouve des protéines en grande quantité dans la viande, les protéines végétales sont aussi intéressantes pour diversifier son alimentation. Toutefois, il est plus rare de trouver des aliments végétaux contenant les neuf acides aminés essentiels. L’assimilation des protéines végétales est un peu moins performante. En revanche, les protéines végétales doivent être associées entre elles pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels de l’organisme (association entre céréales et légumes secs, par exemples). Riches en nutriments et pauvres en graisses, ce sont les alliées des sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire.
Les céréales
Les céréales sont des sources de glucides plébiscitées par les sportifs, notamment dans le cadre du stockage et diffusion de l’énergie dans les muscles. Il est préférable d’opter pour des céréales complètes non raffinées et à grains entiers pour obtenir une libération plus progressive des glucides et, par là même, de l’énergie.
Les légumes secs
Bien qu’elles soient souvent oubliées du régime alimentaire contemporain, les légumes secs se démarquent par leur teneur en protéines végétales et en fibres. Les lentilles, les haricots, les fèves, le soja, les pois chiches, le lupin et les pois cassés peuvent être associés aux céréales pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Autre atout : leur teneur en minéraux et vitamines.
Les oléagineux
Dans cette famille, on trouve les fruits oléagineux (amandes, pistaches, noix, cacahuètes) et les graines oléagineuses (tournesol, colza, courge, sésame, lin).
Au-delà de leur richesse en protéines, les oléagineux contiennent des lipides de bonne qualité (les fameux oméga 3, 6 et 9) et de la vitamine E.
Pourquoi alterner protéines végétales et animales ?
Même si vous n’êtes pas végétarien, il est judicieux d’un point de vue santé d’alterner la consommation de viande et de produits d’origine végétale ou de les associer. Contrairement aux idées reçues, les végétaux peuvent contenir de grandes quantités de protéines. Par exemple, 100 g de blanc de volaille contiennent 18g (d’après le CIQUAL) de protéines, contre 9 g pour les graines de chia et 36 g pour le lupin d’après les tables de références CIQUAL).
D’autre part, si les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, elles contiennent aussi (pour certaines) davantage de graisse saturée et moins de vitamines et minéraux, que les protéines végétales. Diversifier son alimentation en intégrant des portions raisonnables en protéines des deux groupes permet donc de développer sa masse musculaire, tout en apportant des nutriments variés pour rester en parfaite santé.
Que penser des poudres protéinées ?
Effet de mode ou volonté de faciliter la vie de sportifs, des sources alternatives de protéines sont apparues il y a quelques années. Aujourd’hui, on entend partout parler de la whey, cette protéine en poudre issue du lait de vache. Si vous souhaitez utiliser la whey pour augmenter votre consommation de protéines, soyez particulièrement vigilant quant à l’origine des produits. Certaines poudres sont fabriquées à partir de résidus de fabrication de produits laitiers en usine complètement dénaturés. Ce sont donc des calories vides, dénuées de nutriments bénéfiques pour l’organisme.
Basal Nutrition vous propose une alternative plus savoureuse et naturelle : les préparations riches en protéines végétales et en fibres, préparées à partir d’ingrédients bruts et sains comme les graines de lin, le petit épeautre, le lupin, les drêches de bières brunes ou blondes.
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