conseils pour bien vieillir

Nos 5 conseils pour bien vieillir en prenant soin de son microbiote

Bien vieillir…on en rêve tous ! Garder une activité physique, manger équilibré, prendre des compléments alimentaires, etc. On parle cependant rarement du rôle capital de l’intestin et du microbiote sur ce bien vieillir. Voici quelques conseils pour bien vieillir en prenant soin de son microbiote.

Bien vieillir…on en rêve tous ! Les magazines santé regorgent d’ailleurs de conseils en tout genre pour vieillir en bonne santé : garder une activité physique, manger équilibré, prendre des compléments alimentaires, etc. On parle cependant rarement du rôle de l’intestin et du microbiote sur ce bien vieillir…C’est bien dommage, car il est, à plusieurs titres, le 1er pilier de notre santé ! Découvrez les liens entre microbiote intestinal  et troubles de santé liés à l’âge ainsi que nos 5 conseils pour vivre en meilleure santé en prenant soin de cet organe à part entière.

Evolution du microbiote intestinal chez les seniors

Le microbiote intestinal évolue tout au long de la vie. Globalement, les études tendent à montrer que le microbiote s’appauvrit (en nombre et en diversité) avec l’âge. Le ratio entre les différentes familles de bactéries évolue également avec, bien souvent une diminution des firmicutes et une augmentation des bacteroidetes (plus inflammatoires). Mais l’âge ne fait pas tout ! En effet, on observe des disparités importantes en fonction des personnes : les personnes âgées vivant en EHPAD ou hospitalisées ont une flore plus appauvrie, notamment en bactéries de type Bifidobactéries, que des seniors d’âge similaire vivant à leur domicile.

Les effets cumulés de l’âge, de la prise de médicaments,  de la diminution du sommeil ou/et de la pratique physique, d’une alimentation moins équilibrée, d’une digestion moins efficace et de séjours plus ou moins nombreux en milieu hospitalier entrainent une fragilité du microbiote et une diminution des espèces ‘protectrices’, productrices notamment d’acides gras à courtes chaines, aux propriétés anti-inflammatoires.

Incidences de l’altération du microbiote sur la santé des seniors

Lien entre microbiote et ostéoporose

En France, selon la société de rhumatologie, l’ostéoporose toucherait 39% des femmes de 65 ans et 70% des femmes de 80 ans ! Les hommes ne sont pas épargnés. 13 à 15% d’entre - eux souffriraient d’ostéoporose sévère. Les œstrogènes ayant un effet protecteur contre la perte osseuse, la ménopause est une période délicate pour la santé osseuse, en lien avec cette chute brutale des œstrogènes. Chez les hommes, les œstrogènes sont présents en petite quantité mais ils restent à un niveau stable. C’est pour cela que la perte osseuse se fait de manière continue mais plus modérée chez les hommes.

Le rôle du microbiote dans la protection contre l’ostéoporose est double.

Tout d’abord, une flore en équilibre et bien diversifiée est garante d’une bonne perméabilité intestinale et d’une bonne absorption minérale. Une étude montre d’ailleurs que la supplémentation en probiotiques de type Lactobacillus de femmes ménopausées permet de diminuer la perméabilité intestinale et la résorption osseuse1. Sans pour autant se supplémenter, favoriser déjà la présence de ce type de bactéries dans l’intestin grâce à l’alimentation aurait donc un effet similaire.

Ensuite, le type de bactéries présentes dans notre microbiote intestinal joue un rôle sur l’équilibre pro/anti-inflammatoire. Un microbiote riche en bactéries productrices d’acides gras à chaines courtes comme le butyrate, favorise un environnement anti-inflammatoire qui vient plutôt stimuler la synthèse osseuse. Inversement, si la flore est déséquilibrée et pauvre en bactéries de type Lactobacilles, Bifidobactéries ou Akkermansia, cela favorisera une forte perméabilité intestinale et le passage d’endotoxines pro-inflammatoires. Cela favorisera plutôt la destruction osseuse.

Remarque : N’oublions pas non plus que l’os n’est pas formé que de calcium ! Pour que la synthèse osseuse puisse se faire, l’organisme a également besoin de magnésium (50% de nos stocks de magnésium se trouvent dans l’os), de vitamine C pour la synthèse de la trame de collagène, de zinc,  de vitamine D3 et K2.

Lien entre microbiote et cancer du côlon

Troisième cancer le plus fréquent chez l’homme derrière ceux du poumon et de la prostate, le cancer colorectal est une tumeur qui se développe à partir des cellules qui tapissent la paroi interne du côlon et du rectum. Il touche près de 45 000 personnes chaque année en France et touche en majorité les personnes de plus de 50 ans.

Plusieurs études ont montré que les communautés bactériennes présentes chez les personnes souffrant de cancer du côlon étaient différentes de celles de personnes saines. De plus, la composition du microbiote chez le patient cancéreux est différente sur la tumeur et à côté de la tumeur. Il semblerait qu’il y ait un enrichissement global en espèces de Fusobacterium, E. Coli  et de Campylobacter, associées avec la muqueuse tumorale, comparé à des tissus non tumoraux chez les mêmes patients. Un enrichissement en ces espèces a également été observé chez les patients cancéreux comparés à des patients sains.

Toutefois, plus qu’une bactérie individuelle responsable, il paraît plus probable que ce soit la composition globale du microbiote ainsi que les composés qu’il produit (acides gras à chaine courte,…) qui jouent un rôle dans le processus de formation du cancer.

De manière générale, une forte consommation de viande rouge et de graisses saturées (fromage, beurre, margarine, viandes grasses) serait associé à un déséquilibre de flore au profit de bactéries plutôt inflammatoires propices au développement de ce type de cancer.

Impacts du microbiote sur les diabètes de type 2, surpoids, hypertension

Toutes ces pathologies, bien qu’à priori différentes, ont un lien commun : celui de se développer sur un terrain présentant une inflammation de bas grade (voire moyen ou haut grade !). Cette inflammation est notamment corrélée à la présence de LPS ou lipopolysaccharides dans le sang. Il s’agit de composés provenant de la membrane de certaines bactéries intestinales (Gram négatif) pouvant agir comme des endotoxines. En cas d’excès de perméabilité intestinale, ces LPS traversent la paroi intestinale et viennent activer certains récepteurs cellulaires, déclenchant ainsi une réponse inflammatoire généralisée, d’abord à bas bruit ou de bas grade, puis de plus en plus importante si rien n’est fait. Plusieurs études font bien le lien entre la présence de ces LPS plasmatiques et le diabète de type 2, l’obésité et l’hypertension2.

Le passage de ces endotoxines dans le sang est possible en cas d’excès de perméabilité intestinale, elle-même fortement sous la dépendance du microbiote. Ainsi, une flore intestinale déséquilibrée fera le lit de cette inflammation de bas grade et donc de différentes pathologies souvent liées à l’âge. NB : D’autres facteurs impactent cette perméabilité, vous trouverez plus de détail dans cet article si le sujet vous intéresse.

Ces liens étant fait, comment agir concrètement sur son microbiote pour prévenir ces pathologies et vieillir en bonne santé ?

5 conseils pour bien vieillir en prenant soin de son microbiote

1 - Augmentez la consommation de légumes, notamment ceux riches en fibres prébiotiques

On l’a vu plus haut, certaines bactéries sont plus particulièrement bénéfiques pour la santé, ce sont notamment les lactobacilles, bifidobactéries de même que Akkermansia Muciniphila ou d’autres encore. Pour amener ces bactéries à peupler notre intestin en bonne quantité, il convient déjà de leur donner de quoi se développer ! Elles se nourrissent de ce qu’on appelle des prébiotiques. Ce sont des fibres ou des dérivés glucidiques se trouvant dans les végétaux. Il en existe de plusieurs sortes et les varier permettra de diversifier sa flore intestinale.

Parmi les aliments les plus riches en prébiotiques vous trouverez : l’oignon, l’échalote, l’ail, le poireau, l’asperge, le topinambour, le salsifis. Les céréales complètes, les légumineuses, la pomme de terre ou le riz ayant refroidi, la châtaigne en sont également assez riches.

Vous trouverez d’ailleurs des fibres prébiotiques dans les préparations de Basal Nutrition !

 

Préparations Bio riches en fibres
 
L’autre atout de la consommation de légumes (ou de fruits), est qu’ils permettent d’apporter de nombreux minéraux, contribuant ainsi à un bon équilibre acido-basique. Rappelons au passage que l’ostéoporose est grandement impactée par un excès d’acidité du corps. Celle-ci est généralement liée à un excès de consommation d’aliments acidifiants (viandes, poissons, œufs, fromages, céréales et féculents) par rapport aux aliments alcalinisants (légumes, fruits, un peu oléagineux). En consommant au moins 600-700g de légumes non farineux chaque jour (non, la pomme de terre n’est pas un légume !), vous contribuerez à améliorer cet équilibre acido-basique, tout en apportant des minéraux précieux pour la santé osseuse et en favorisant une bonne flore.

Maintenez ou augmentez votre consommation d’aliments fermentés

Si les bactéries de vos microbiotes (buccal, intestinal, stomacal)  se développent essentiellement en se nourrissant des composés apportés par votre alimentation, il est aussi possible d’ingérer directement des bactéries. Pour trouver des bactéries vivantes dans son alimentation, il suffit d’ingérer des aliments dits lactofermentés. La Cure Harmony de Basal Nutrition apporte justement 10 milliards de bactéries aux vertus probiotiques, dont des lactobacilles ayant justement montré leur bénéfice sur la santé osseuse. 

Cure probiotiques - équilibre santé immunité

 

D’autres aliments sont également intéressants : les légumes lactofermentés crus (choucroute et autres), les yaourts, le kéfir, le tofu lactofermenté, le miso,…

Soutenez la digestion haute (acidité de l’estomac notamment)

Le microbiote intestinal est impacté par ce qui se passe en amont, donc par l’efficacité de la digestion haute : estomac, pancréas, foie. Avec l’âge, l’estomac à tendance à produire de moins en moins d’acide, ce qui diminue l’efficacité de la digestion. Le foie est aussi souvent mis à mal avec la consommation d’alcool, d’aliments gras (charcuterie, fromage,…) ou ultra-transformés ou même le stress. Cela peut impacter la sécrétion de bile ou la qualité de celle-ci, ce qui pénalise la digestion. La pratique du jeûne peut aider, de même que la consommation de certains aliments ou plantes. Les plantes amères (endive, pissenlit, salade chicorée…) ou d’autres encore aidant le foie (brocoli, ail, ail des ours, curcuma, romarin, radis blanc ou noir, artichaut) peuvent être intégrées de manière plus régulière dans son alimentation. Faites-vous également conseiller par un naturopathe ou nutrithérapeute afin de travailler plus en profondeur et maintenir une digestion efficiente.

Conservez une mastication suffisante

La mastication est la première étape de la digestion, à la fois par l’effet mécanique de broyage et par un effet chimique avec la salive. Malheureusement, que ce soit par manque de temps ou à cause de problèmes de dentition (dents manquantes, port d’un dentier,…), la mastication est souvent insuffisante. Cela génère des soucis de digestions en aval, avec bien souvent des ballonnements et une augmentation de la perméabilité intestinale. Pour éviter cela, prenez le temps de manger (pas moins de 25min pour un repas principal), idéalement en conscience (donc pas devant un écran) et en mastiquant longuement.

Pour bien vieillir, limitez la prise de médicaments

On le sait, les antibiotiques sont l’ennemi du microbiote intestinal. Ce qu’on ne sait pas toujours en revanche, c’est que d’autres médicaments impactent négativement notre écosystème intestinal ! C’est le cas notamment e l’aspirine, des anti-inflammatoires, des IPP (inhibiteurs de pompe à proton), de nombreux antidépresseurs… Or la liste des médicaments prises par de nombreux séniors est souvent assez longue. Si les médicaments peuvent faire partie d’un processus thérapeutique, en revanche leur utilisation sur le long cours et le fait de les additionner pose un réel problème. En agissant de manière globale sur votre santé, via l’alimentation et l’hygiène de vie, ou encore en consultant des praticiens en médecines alternatives (naturopathes, ostéopathes, praticiens en médecine traditionnelle chinoise,…), vous pourrez prévenir plutôt que guérir. Cela permet aussi d’agir sur les causes profondes d’un déséquilibre et pas seulement sur le symptôme.

Cet article vous a plu ? Sentez-vous libre de le partager sur les réseaux sociaux ou de nous envoyer vos commentaires !

 

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, nutrithérapeute et consultante en nutrition-santé – Https://sabrinamarnetletellier.fr

Sources :

 1-Jansson, P.-A.; Curiac, D.; Ahrén, I.L.; Hansson, F.; Niskanen, T.M.; Sjögren, K.; Ohlsson, C. Probiotic treatment using a mix of three Lactobacillus strains for lumbar spine bone loss in postmenopausal women: A randomised, double-blind, placebo-controlled, multicentre trial. Lancet Rheumatol. 2019

2-Grylls A, Seidler K, Neil J. Link between microbiota and hypertension: Focus on LPS/TLR4 pathway in endothelial dysfunction and vascular inflammation, and therapeutic implication of probiotics. Biomed Pharmacother. 2021 May;137:111334. doi: 10.1016/j.biopha.2021.111334. Epub 2021 Feb 5. PMID: 33556874.

Besoin d'aide ?

On vous guide

Un diagnostic rapide, gratuit pour découvrir nos produits les plus adaptés à vos problématiques et besoins.