Faire du sport, que ce soit pour entretenir son corps, se défouler ou se sentir bien au quotidien est essentiel pour rester en bonne santé. Pour être performant pendant l’activité physique, il est également indispensable d’adapter son alimentation. Le régime alimentaire du sportif doit à la fois couvrir les dépenses accrues en énergie et fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin avant, pendant et après l’effort. Vous ne savez pas quoi manger à la veille d’une compétition ? Vous voulez éviter les coups de pompe durant l’entraînement et la compétition ? Découvrez comment combiner avec brio sport et alimentation.
La ration calorique du sportif
En premier lieu, il faut rappeler que la ration calorique du sportif doit être adaptée à l’intensité de son activité physique. Il s’agit d’apporter suffisamment d’énergie aux muscles, de compenser les pertes sudorales et de reconstituer les réserves d’énergie. Ainsi, les apports énergétiques journaliers doivent être augmentés, en tenant compte du métabolisme lié au niveau d’activité physique, de l’âge et du sexe.
L’alimentation doit être modifiée quantitativement, mais également qualitativement. Elle va de pair avec la pratique d’activité sportive. Par exemple, manger des aliments transformés trop gras, salés ou sucrés sera contre-productif.
Une alimentation saine génère au contraire de nombreux bienfaits pour les sportifs :
- elle contribue au bon développement de la masse musculaire.
- elle augmente et maintient les performances pendant l’activité physique ;
- elle prévient l’apparition de carences et optimise l’endurance ;
- elle améliore la récupération après l’effort et limite les blessures liées à la fatigue ;
Sport et alimentation : que doit contenir l’assiette du sportif ?
Pour profiter des vertus du sport et d’une alimentation équilibrée, tout commence par le choix des ingrédients qui composent votre assiette. Nous allons voir que certaines familles d’aliments tiennent une place particulièrement importante.
Les protéines, nutriments essentiels pour développer les muscles
Les protéines sont un peu les architectes de la masse musculaire. Elles agissent au niveau des cellules pour favoriser la réparation et la construction des muscles. Elles fournissent également de l’énergie, au même titre que les lipides et les glucides. Mais, contrairement aux autres macronutriments, les protéines ne sont pas stockées par l’organisme. D’où l’importance de veiller à des apports suffisants journaliers, notamment dans le cadre d’une activité sportive.
Le rôle des acides aminés
Les protéines sont composées d’acides aminés. Le principal rôle des protéines est de fournir à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner. Il en existe 9 que le corps ne sait pas fabriquer lui-même, ils doivent donc être apportés par notre alimentation :
- l’isoleucine
- la leucine
- la lysine
- la méthionine
- la phénylalanine
- la thréonine
- la valine
- l’histidine
Les acides aminés stimulent la croissance des fibres musculaires et peuvent accroître leur résistance.
Protéines animales ou végétales ?
La viande, le poisson et les œufs, sont les principales sources de protéines. De surcroît, les sources animales contiennent les 9 acides aminés essentiels indispensables à l’organisme. Cependant, il existe également des protéines végétales qui vous aideront à varier votre alimentation ou couvriront vos besoins nutritionnels si vous êtes végétarien. Les légumes secs, les céréales à grain entier, le tofu et les algues sont des produits riches en protéines. Cependant, il est nécessaire de les combiner pour optimiser leur assimilation et obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels. Par exemple, en associant la semoule de blé (une céréale) avec le pois chiche (un légume sec) du couscous traditionnel.
Les glucides complexes : source durable d’énergie
On vous a sans doute déjà conseillé de manger un plat de pâtes avant un marathon ou un match de tennis. Les glucides font en effet partie intégrante du régime des sportifs et doivent composer au moins la moitié de votre assiette. Encore faut-il bien les choisir. Les glucides simples, comme les céréales raffinées, apportent de l’énergie, mais entraînent également des pics de glycémie importants, pouvant être délétères pour l’organisme.
Résultat : la baisse de tonus survient au beau milieu de l’effort et peut mettre à mal vos performances. Préférez les glucides complexes qui vont délivrer progressivement de l’énergie et vous apporter un sentiment de satiété durable.
On les trouve dans les céréales complètes ou à grain entier, comme l’avoine, l’épeautre ou le sarrasin, les légumineuses. Et si vous essayiez nos préparations gourmandes riches en protéines végétales et glucides complexes ?
Sport et probiotiques : une association gagnante !
Vous le savez déjà, un microbiote en bonne santé est garant de votre bien-être et de votre immunité. Mais ce n’est pas tout : de nombreuses études récentes ont démontré l’existence d’interactions entre la pratique sportive et la flore intestinale. Si l’on sait désormais que le sport est bénéfique pour le microbiote, il semblerait que ce dernier puisse également être un adjuvant de la performance sportive.
Une flore dense et diversifiée pourrait ainsi accroître les capacités de récupération de l’organisme, accroître le niveau d’oxygénation à l’effort (grâce à la production des acides gras à chaîne courte délivrés par les micro-organismes lors de la dégradation des fibres), réduire les mécanismes inflammatoires, tout en améliorant l’assimilation des nutriments et la synthèse musculaire.
Pour favoriser un bon développement de la flore intestinale, il est possible de consommer des aliments pré et probiotiques. Vous pouvez miser sur une cure , qui contient 10 milliards de probiotiques vivants, frais, déjà actifs, grâce à un procédé de lactofermentation spécifique !
Découvrez nos packs pour les sports d'endurance
Le menu type du sportif
Ce menu peut être adapté en fonction de votre séance sportive (intensité, endurance, compétition) et de vos tolérances aux FODMAP..
Petit déjeuner
- Deux pancakes à la farine de châtaigne élaborés avec la préparation Basal Nutrition
- Une pêche fraîche
- Un yaourt protéiné (type Skyr)
En cas : un œuf dur
Déjeuner
- Concombres à la vinaigrette et herbes fraîches
- Pavé de saumon, quinoa et petits légumes
- Une part de fromage
Collation : 2 abricots et quelques amandes
Dîner
- Gaspacho de tomates
- Tajine de poulet au citron et pois chiches, riz complet aux aubergines
- Fromage blanc
Découvrez d’autres idées de recettes pour faire le plein de protéines et de fibres.
Si vous êtes adepte du running, notre article sur le lien entre la performance en course à pied et le microbiote vous intéressera sûrement !
