On connaît déjà les effets délétères d’une consommation excessive de sucre sur notre santé dentaire et notre silhouette. Mais, selon de récentes découvertes, le sucre impacterait également le microbiote intestinal et, plus largement, le système digestif. Faut-il pour autant renoncer aux petites douceurs ? Découvrez les effets de la relation entre sucre et microbiote intestinal et quelques astuces pour limiter votre consommation sans frustration.
Tous les sucres ne se valent pas
Quand on pense aux aliments sucrés, ce sont bien souvent les friandises et les pâtisseries qui nous viennent à l’esprit, sans oublier le sucre en morceau qui accompagne thé, café et infusions. En réalité, le sucre est presque partout : sauces, biscuits apéritifs, plats industriels, entremets, yaourts et pizzas… Il est parfois si bien caché qu’on ne parvient plus à en déceler la saveur. C’est l’accumulation de ces sucres « invisibles » qui peut s’avérer néfaste sur notre bien-être général et intestinal.
De plus, il faut bien distinguer sucres simples et sucres complexes : les premiers ont une incidence presque immédiate sur le taux de sucre dans le sang, entraînant un pic glycémique. Les seconds se diffusent plus lentement et progressivement dans l’organisme.
Certains sucres, en revanche, n’impactent pas le microbiote de la même manière. Les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes sont de la même famille que les sucres simples (glucose, fructose et saccharose). Pourtant, leur indice glycémique est beaucoup plus bas (entre 15 et 30 en moyenne contre 70 pour le sucre blanc). Ce phénomène s’explique notamment par leur teneur en fibres, qui permet au sucre d’être assimilé beaucoup plus lentement. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est préférable de consommer des fruits et légumes entiers, avec la peau et l’intégralité des fibres, plutôt qu’en jus, surtout quand il est obtenu par extraction.
Ce qui se passe dans notre intestin lorsque nous mangeons du sucre raffiné
La grande majorité de sucres raffinés (produit issu du traitement et du nettoyage des matières premières sucrières, telles que la canne à sucre ou la betterave, afin d'obtenir un cristal purifié, dépourvu d'impuretés et de couleur) favorisent la fermentation intestinale. Ce mécanisme est à l’origine de nombreux troubles digestifs : ballonnement, constipation et même SII (Syndrome de l’Intestin Irritable). Une consommation excessive de sucre entraîne également une modification du pH de notre organisme. Une fois digéré, le sucre libère des substances acidifiantes. Or, certains champignons pathogènes, spécifiquement Candida Albicans, se multiplient dans un environnement trop acide. Manger du sucre en grande quantité expose donc à un risque accru de mycose intestinale.
Mais ce n’est pas tout : le sucre raffiné altère le microbiote intestinal, cet écosystème formé de micro-organismes garants de notre immunité et de notre bien-être intestinal. Son ingestion favorise le développement et la croissance des « mauvaises bactéries », des germes et des levures, au détriment des bactéries commensales qui composent notre flore. Progressivement, les souches bénéfiques s’amenuisent, conduisant au déséquilibre du microbiote : c’est la dysbiose.
Comment réduire sa consommation de sucres raffinés au quotidien ?
Comme nous l’avons évoqué plus haut, le sucre est particulièrement présent dans l’alimentation occidentale et se trouve bien souvent là où on l’attend le moins. Quelques astuces peuvent vous aider à modifier vos habitudes en douceur :
Préparer des repas maison
Lorsque vous cuisinez vous-même à partir de produits bruts, vous savez exactement ce qui se trouve dans votre assiette. Ce qui est loin d’être le cas lorsque vous réchauffez des plats industriels ! Si vous manquez de temps ou si vous êtes découragé après une journée de travail, vous pouvez préparer les ingrédients de base pour les assembler au dernier moment. Pensez également aux préparations culinaires Basal riches en fibres conçues pour préserver la santé de votre microbiote : elles sont idéales pour gagner du temps et sont aussi très savoureuses.
Miser sur les sucres complets ou leurs dérivés naturels
Pour sucrer votre café ou votre thé, remplacez le morceau de sucre blanc habituel par une cuillère à café de miel ou de sirop d’agave. Vous pouvez également utiliser le sucre de fleur de coco, caractérisé par un index glycémique plus bas (35 contre 68 pour le sucre blanc). En revanche, évitez les édulcorants, particulièrement néfastes pour le microbiote. De récentes recherches ont démontré que les sucres artificiels pouvaient altérer la muqueuse intestinale et favoriser la croissance des bactéries Bacteroidetes à l’origine d’un appauvrissement de la flore.
Consommer davantage de fibres solubles et insolubles
Présentes dans les fruits et légumes, les légumes secs et les céréales complètes, les fibres ne font pas que nourrir le microbiote. Elles ont un effet rassasiant qui limite les grignotages intempestifs. Autre avantage, elles réduisent l’absorption des sucres rapides. Utilisez-les pour composer des repas complets, associées aux protéines animales ou végétales, pour apprendre à mieux maîtriser les sensations de faim. Découvrez aussi nos crackers au maïtaké riches en fibres : délicieux et rassasiants, ils seront vos alliés en cas de petite faim !
Prendre du temps pour se détendre
Si vous avez l’habitude de manger des aliments sucrés pour vous apaiser ou gérer votre anxiété, il serait judicieux de trouver des alternatives. Il est plus difficile de renoncer aux aliments sucrés lorsque ces derniers sont associés au plaisir ou au réconfort. Misez sur les techniques de relaxation, comme la sophrologie, ou choisissez une activité propice à la détente et au lâcher-prise. En cas de douleurs intestinales chroniques, notamment en fin de repas, vous pouvez également essayer notre nouvelle tisane BIO Hygie. Ce savoureux mélange de myrtille, mélisse, lavande et verveine améliore le confort digestif et favorise la détente.
Faire régulièrement des cures de probiotiques
Si le rééquilibrage alimentaire est essentiel pour préserver la santé du microbiote, d’autres facteurs peuvent être à l’origine d’une fragilisation de la flore : stress, manque d’activité physique, prise d’antibiotiques… Vous pouvez alterner les deux cures de probiotiques HARMONY et DIGESTY.
Vous êtes prêt à réduire votre consommation de sucre pour prendre soin de votre microbiote ? Laissez-vous inspirer par nos idées de recettes qui régaleront toute la famille !
