Système immunitaire : que faire pour renforcer naturellement son immunité ?

L’immunité fait référence à la capacité qu’a le corps de se défendre contre des substances menaçantes pour son bon fonctionnement ou sa survie. Ces « menaces » peuvent être de 3 ordres : des micro-organismes extérieurs (virus, bactéries, champignons, parasites), des cellules devenues cancéreuses ou un corps étranger (une écharde, aussi bien qu’un organe greffé).

Il est connu depuis longtemps qu’avec l’âge ou la maladie, l’immunité s’affaiblit et le corps devient plus vulnérable. L’hiver est également plus propice aux infections. Pourtant tout le monde n’est pas égal en matière d’immunité !

Certaines personnes sont plus résistantes que d’autres. Pourquoi ? Et comment agir à son niveau pour « prévenir plutôt que guérir » ? Voici nos conseils pour prendre votre santé en main (spoiler : on va parler du microbiote !).

Le rôle clé de l’écosystème intestinal pour renforcer l’immunité

Notre système immunitaire se présente un peu comme une armée de défense assez complexe et aux nombreux acteurs. Il se constitue déjà d’une première barrière physique, la peau et les muqueuses (des poumons et de l’intestin notamment). Viennent ensuite l’immunité innée représentée par les macrophages et les neutrophiles, et l’immunité acquise ou adaptative, avec les lymphocytes B et T, productrices d’anticorps. Ce type d’immunité nécessite d’avoir déjà été en contact avec l’agent pathogène ou avec une forme affaiblie ou inactive de celui-ci, comme avec un vaccin. Une large majorité de ces acteurs de l’immunité sont produits ou viennent se spécialiser au niveau de l’intestin.

Focus sur le système immunitaire intestinal¹ 

L’intestin est loin d’être juste un ‘tuyau’ dans lequel passe le bol alimentaire ! C’est un organe à part-entière et son rôle au niveau immunitaire est sans égal. Comprendre son fonctionnement va vous donner des clés pour équilibrer votre immunité.

Schéma simplifié de l'homéostasie et de la réponse immunitaire - Wikimedia Commons

• La barrière intestinale: elle se compose d’une couche de cellules intestinales qui peut laisser passer de manière sélective des composés de la lumière de l’intestin au milieu intracellulaire, ainsi que d’une couche de mucus. Ce mucus a aussi une action barrière contre les pathogènes et sert de ‘site d’ancrage’ pour les bonnes bactéries.
• Le système immunitaire intestinal : parmi les cellules de la muqueuse intestinale, certaines ont la capacité de produire des composés antimicrobiens ou des immunoglobulines A (ou anticorps). D’autres présentent des récepteurs antigéniques capables de prévenir le système immunitaire, situé dans et sous la muqueuse, de la présence de pathogènes dans l’intestin.
• Le microbiote : les nombreux micro-organismes qui peuplent notre intestin, ou plutôt qui cohabitent avec nous, agissent aussi comme un système de protection. Déjà en occupant la place ! Si tout l’espace est occupé par de bonnes bactéries, cela laisse peu de place pour les pathogènes. Ensuite, certaines bactéries produisent elles-mêmes des composés antibactériens, empêchant ainsi d’autres micro-organisme d’aller plus loin ou de s’installer. Enfin, certaines bactéries ont la capacité d’induire la différenciation des lymphocytes T. En d’autres termes, une partie du microbiote influence directement l’immunité adaptative du corps.

On a donc à la fois une double (voire triple) barrière physique et une fonction d’entrainement du système immunitaire, de détection de pathogène et de défense immunitaire locale ! Tout au long de la vie, l’établissement et l’évolution de cet écosystème se fait en lien étroit avec celui de notre système immunitaire. Difficile donc d’avoir un système immunitaire équilibré sans microbiote équilibré…et inversement !

Nos conseils pour renforcer votre immunité simplement et naturellement

1-Améliorez la diversité et l’équilibre de votre écosystème intestinal

• Grâce à une alimentation riche en prébiotiques et bactéries probiotiques ou microbiotiques : si vous voulez savoir ce que sont les pré et probiotiques et ou les trouver en particulier, nous vous invitons à revenir à cet article.Vous trouverez notamment des fibres prébiotiques dans les préparations pour pâtisseries de Basal Nutrition et des bactéries probiotiques dans la Cure HARMONY !
• En évitant les perturbateurs du microbiote et de la barrière intestinale : métaux lourds et autres polluants, additifs, édulcorants. Pour cela, optez déjà au maximum pour une alimentation bio. Limitez votre consommation de poissons à 3 fois/semaine et évitez autant que possible les poissons les plus pollués comme le thon, le requin, l’espadon. Favorisez à l’inverse les petits poissons (anchois, sardine, maquereau, …). Pour ce qui est des édulcorants (aspartame, acésulfame, sucralose,…) mieux vaut les éviter, quitte à consommer du vrai sucre…mais en moindre quantité et de qualité (ex : sucre de coco ou Rapadura).
• Grâce à la pratique d’une activité sportive modérée, comme la marche, le vélo, la natation, le yoga,…
• Grâce à une meilleure gestion du stress : c’est l’ennemi n°1 du microbiote et de la barrière intestinale. Si on ne maitrise pas ce qui nous arrive, en revanche on maitrise notre façon d’y faire face. Identifiez les personnes ou les situations qui vous créent des tensions, de l’anxiété. Faites-vous accompagner au besoin pour vous aider à lâcher prise ou à vous exprimer pour changer les choses. Avoir des activités permettant d’augmenter l’état de détente, comme la méditation, le yoga, le Qi Gong, permet aussi de prendre soin de son microbiote…et de son système nerveux !
• Grâce à une bonne hygiène de vie et un sommeil de qualité. Oui, le fait de manquer de sommeil ou d’avoir des horaires décalées impacte négativement notre flore intestinale² !
• En ayant recours le moins possible aux antibiotiques, antidépresseurs, aux IPP (inhibiteurs de pompe à proton), aux anti-inflammatoires. Ils ont leur intérêt, mais en agissant au cœur du déséquilibre, vous éviterez d’en devenir dépendant et de dégrader votre flore intestinale et votre immunité !.

2-Favorisez les aliments riches en zinc, vitamine C et vitamine D pour un système immunitaire au top

Pour bien fonctionner, vote système immunitaire a besoin de ce qu’on appelle des co-facteurs. Il s’agit de vitamines et minéraux clés, zinc, fer, vitamine C et D notamment, qui permettent le bon fonctionnement de cette ‘armée’. Ils ont beau être présents en petite quantité, le rôle de ces micronutriments est très important. Bien sûr, il est possible de se complémenter, mais la première chose à faire est déjà de les apporter par l’alimentation !

Source: IDEM - Plaquette Croquer la vie n°7

Vitamine D : Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire. Les déficits en vitamine D sont plus fréquents l’hiver car cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau. Notre alimentation nous procure seulement 20% de nos besoins journaliers en vitamine D (huile de foie de morue, huiles végétales, beurre, jaune d’œuf, poissons gras), une complémentation est donc indispensable, à minima sur les 4-5 mois d’hiver et d’intersaison.

3-Renforcez votre immunité par des super-aliments ou des plantes spécifiques

Parmi les ‘super-aliments’ à inclure dans votre alimentation quotidienne en cette fin d’hiver :

• Une cure HARMONY de Basal Nutrition!
• Du pollen surgelé, riche en prébiotiques et en micronutriments (j’adore en mettre une cuillère sur des pancakes ou dans un yaourt !)
• De la gelée royale…à condition d’en trouver de bonne qualité et d’origine française
• Des champignons shiitakés, qui viennent stimuler l’immunité
• Des kiwis ou des myrtilles surgelées pour leur richesse en vitamine C

En phytothérapie, certaines plantes sont également de précieux alliés contre les maux de l’hiver :

• l’échinacée, une plante immunostimulante et anti-infectieuse. A utiliser plutôt sous forme d’extrait liquide glycériné ou teinture-mère (une majorité des extraits secs, en poudre, sont peu dosés en principe actif et donc peu efficaces)
• le reishi ou ganoderme, sous forme d’extrait sec. Attention, là encore toutes les marques ne se valent pas. C’est un champignon aux vertues immunostimulantes, comme le shiitaké
• l’églantier, en teinture-mère, contre les affections ORL chroniques.

Pour les posologies, demandez au pharmacien ou à un professionnel de santé.

Enfin, l’huile essentielle de Ravintsara est également intéressante car immunostimulante et anti-microbienne. On peut en mettre 1 à 2 gouttes matin et soir dans une cuillère à café de miel de thym pendant 15 jours maximum (à éviter chez les enfants et femmes enceintes ou en cas de maladies du foie).

Vous voilà donc armés pour résister aux virus de l’hiver…et aux autres ! Si vous avez aimé cet article ou que que vous avez une question : laissez-nous un commentaire !

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute & consultante en nutrition-santé – https://naturmove.com

Sources :

1-P.Marteau et J.Doré, Le microbiote intestinal- Un organe à part entière, pp73-82 ;  éditions John Libbey Eurotext 2017

2- 38. Benedict C, Vogel H, Jonas W, Woting A, Blaut M, Schürmann A, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016;5(12):1175–86. 10.1016/j.molmet.2016.10.003