Le syndrome de l’intestin irritable se manifeste par des sensations désagréables et gênantes, voire douloureuses au quotidien. Mais saviez-vous que l’alimentation peut accentuer ces symptômes ? Pour optimiser votre confort digestif et votre bien-être général, il est important d’adapter votre régime alimentaire. BASAL Nutrition vous propose un focus sur les aliments qu’il est préférable de manger en cas d’intestin irritable et vous donne quelques idées de menus, pour vous faciliter la vie au quotidien. Intestin irritable : que manger pour vous sentir apaisé.
Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin irritable ?
Le syndrome de l’intestin irritable (SII), ou syndrome du côlon irritable, se manifeste par des douleurs, des ballonnements, des gaz fréquents et des troubles du transit (diarrhée, constipation ou alternance des deux) persistants ou chroniques.
On estime que cette pathologie concerne entre 10 et 20 % de Français !
L’origine du SII n’est pas totalement élucidée. Certaines études ont démontré une hypersensibilité digestive chez certains patients, liée à une activité trop importante des neurones présents dans l’intestin (le système nerveux entérique).
D’autres théories soulignent l’existence d’un lien possible entre SII et intolérances alimentaires, comme l’intolérance au lactose ou au gluten.
Une bonne manière d’éliminer ces causes consiste à suivre un régime sans lactose et sans gluten pendant quelques semaines, afin de constater les éventuels bienfaits.
Les aliments susceptibles de déclencher les douleurs
Les aliments riches en glucides fermentescibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols), aussi appelés « FODMAPS », sont susceptibles d’accentuer les symptômes. En effet, le système digestif n’est pas capable de les dégrader. Leur assimilation est essentiellement effectuée par les micro-organismes qui peuplent l’intestin, à savoir le microbiote intestinal. Or, le SII est souvent associé à une dysbiose, à savoir une réduction qualitative et quantitative du microbiote. Il est donc préférable d’éviter les FODMAPS, le temps de reconstituer la flore grâce à une cure de probiotiques. Il est conseillé de les réintroduire progressivement au bout de 6 à 8 semaines pour éviter le cercle vicieux d’un microbiote insuffisamment nourri… susceptible de s’appauvrir à nouveau.
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Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en FODMAPS :
- blé et dérives du blé (farine, pain blanc, gâteaux, pâtes raffinées)
- orge et seigle
- légumineuses riches en fibres non solubles (haricots, flageolets, pois chiches)
- ail, artichaut, asperges, oignon, chou-fleur, brocoli, champignons
- pommes, mangue, mûres, pêches, poires, abricot
- produits laitiers, spécifiquement fermentés (yaourts, kéfir, fromages au lait cru)
- boissons fermentées (cidre, kombucha)
Un programme alimentaire pour soulager le SII
Les personnes qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable peuvent tirer bénéfice d’un régime alimentaire spécifique, permettant de soulager les symptômes les plus courants. Celui-ci doit être conduit pendant une courte période (un à deux mois maximum) pour éviter les carences. La réintégration d’aliments « interdits » sera toujours progressive.
En cas de côlon irritable, il est important d’opter pour une alimentation riche en fibres solubles. Ces dernières doivent être distinguées des fibres insolubles, car elles fonctionnent différemment. Elles ont la propriété d’attirer l’eau. Au contact de liquides, elles forment un mucilage (sorte de gel) qui stimule en douceur le transit intestinal.
Voici quelques aliments sources de fibres solubles :
Le psyllium est l’ingrédient naturel le plus efficace pour améliorer les symptômes du SII. Grâce à sa teneur en fibres solubles, son mucilage stimule le péristaltisme intestinal, (mécanisme qui permet l’évacuation des selles). Efficace à la fois sur la diarrhée et la constipation, il régule idéalement le transit.
Le lupin est une légumineuse qui contient essentiellement des fibres solubles. Grâce à sa richesse en minéraux (magnésium, cuivre, fer, calcium et sodium) et vitamines (A, B et C), il couvre efficacement les besoins de l’organisme, tout en facilitant la digestion.
Le lin : l’utilisation des graines de lin pour soulager le syndrome de l’intestin irritable est reconnue par la Commission E (conseil consultatif scientifique qui évalue les traitements alternatifs de phytothérapie). La teneur du lin en oméga-3 (acide gras insaturé) est un autre atout santé.
Le saviez-vous ?
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Le menu idéal pour savoir que manger en cas de SII (sur une journée)
Déjeuner
Salade de carottes cuites au cumin et à la menthe
Le cumin est une épice réputée pour son action sur les problèmes digestifs (gaz, maux de ventre, flatulences, diarrhées, constipation). La menthe est la plante digestive de référence grâce à ses propriétés antispasmodiques. Les carottes cuites sont riches en fibres solubles.
La recette pour 4 personnes :
- une dizaine de carottes
- un demi-citron
- une cuillère d'huile d’olive
- une cuillère à café de cumin
- poivre et sel
- une branche de menthe fraîche
Coupez les carottes en rondelles et faites-les cuire environ 15 minutes à l’autocuiseur. Réservez dans un saladier et laissez refroidir. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin et le jus du demi-citron. Poivrez et salez à votre convenance. Placez au réfrigérateur au moins une heure. Décorez avec les feuilles de menthe préalablement lavées et ciselées. Servez et dégustez.
Une tarte savoureuse à garnir, sans gluten !
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Porridge aux graines de chia
Les graines de chia sont essentiellement composées de fibres solubles et peuvent améliorer les problèmes de transit.
Recette pour une verrine
Dans une verrine, mélangez 15 g de graines de chia et 100 ml de lait d’amande. Ajoutez une cuillère à café de sirop d’agave, miel ou sirop d’érable et une poignée de myrtilles fraîches (ou congelées). Placez au frais pendant au moins 4 heures. Les graines de chia vont gonfler au contact du lait d’amande et former un mucilage, ce qui modifiera la texture de votre préparation.
Collation
Recette de muffins chocolat/framboises BASAL Nutrition
Dîner
Salade mâche betterave
La betterave contient des fibres solubles qui stimulent le transit intestinal. Attention, consommez-la impérativement cuite pour éviter les troubles digestifs.
Dos de cabillaud aux dés de courgette et quinoa
Panna cotta coco/fraise
Recette (pour 4 personnes)
Cette recette est idéale en cas d’intolérance au lactose, car elle ne contient aucun produit laitier d’origine animale. 2 yaourts au soja natures ou aromatisés à la noix de coco
- 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 20 cl de lait de coco (une petite brique)
- 2 g d’agar agar
- 250 g de fruits rouges
- 1 gousse de vanille
Versez dans une casserole, le lait de coco, les yaourts de soja, le sirop d’agave, la vanille et l'agar-agar. Portez la préparation à ébullition en mélangeant. Une fois à ébullition, maintenez à feu doux 2 min en mélangeant. Versez dans des verrines et laisser prendre au frigo plusieurs heures. Pendant ce temps-là, lavez et équeutez les fraises. Coupez les en tartare et réserver. Quand la panna cotta est prise, complétez les verrines avec le tartare de fraise.
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