De plus en plus tendances, les aliments fermentés ont envahi nos cuisines. Parce qu’elle enrichit l’art culinaire d’une palette de saveurs nouvelles, la fermentation connaît un franc succès, jusqu’à devenir un champ d’expérimentation sans fin pour les chefs étoilés. Mais ce n’est pas son seul atout : ses bienfaits sur le microbiote intestinal et la santé digestive en général ne sont plus à prouver. Basal Nutrition vous invite à découvrir les nombreux avantages des aliments fermentés et à préparer vous-même de savoureuses recettes.
La fermentation, un procédé de conservation séculaire
La fermentation est le plus ancien procédé de conservation des aliments. Son origine remonterait à l’ère paléolithique ! Il s’agit d’un processus naturel, engendré par la transformation progressive d’un aliment sous l’effet d’une variété de micro-organismes vivants : bactéries, mais également levures et champignons.
Au cours de cette transformation lente et progressive, les aliments s’acidifient. Cette modification du pH crée un environnement qui les protège contre leur dégradation. Ils sont ainsi stabilisés et leur durée de conservation est prolongée. Mais ce n’est pas tout : les micro-organismes qui évoluent dans la matrice alimentaire sont les fameux probiotiques qui enrichissent et nourrissent la flore intestinale. Encore faut-il que cet écosystème soit préservé, car la cuisson et la pasteurisation sont susceptibles de l’altérer.
Le saviez-vous ? Les fleurons de la cuisine française que le monde entier nous envie, comme la baguette, le fromage, le saucisson et le vin, sont issus de la fermentation mais attention, il en existe différentes sortes !
Peut-on fermenter tous les aliments ?
La fermentation permet de conserver tous types d’aliments et de se régaler toute l’année avec des produits de saison. Les fruits et légumes, comme les produits laitiers et les céréales, peuvent être fermentés. Les procédés peuvent différer selon le résultat souhaité et la base utilisée.
Les 3 types de fermentation
La fermentation lactique
Contrairement à ce que son appellation pourrait laisser penser, la fermentation lactique n’est pas uniquement produite par la maturation des produits laitiers. Elle se prête à la réalisation de diverses recettes de légumes en saumure ou de charcuteries. La choucroute, les cornichons au vinaigre et le saucisson sont obtenus par lacto-fermentation. Le procédé est toujours le même : des souches de « bonnes » bactéries et levures transforment les glucides en acide lactique, tout en acidifiant les préparations. La saumure (ajout de sel) permet de faire barrière aux souches bactériennes indésirables.
La fermentation alcoolique
La fermentation alcoolique consiste à transformer en alcool le sucre présent dans les fruits ou les céréales. C’est de cette manière que l’on obtient le vin, les liqueurs, la bière ou encore le cidre.
La fermentation acétique
La fermentation acétique est réalisée à partir de la fermentation alcoolique, sur la base d’un apport en oxygène qui modifie la composition initiale. L’alcool est transformé en acide acétique. On obtient alors le vinaigre de table (de vin, de cidre ou de riz) que nous consommons quotidiennement. Ce vinaigre peut également être utilisé pour stabiliser des préparations de légumes fermentés, comme les pickles ou les cornichons.
Quels sont les effets positifs des aliments fermentés sur la santé ?
Les boissons et les aliments fermentés sont à la fois riches en prébiotiques, ces fibres qui nourrissent le microbiote, et en probiotiques, des bactéries qui optimisent l’écosystème de la flore intestinale. Leur consommation régulière limite le risque de dysbiose, un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries du système digestif. Parce qu’ils favorisent une flore de meilleure qualité, les aliments fermentés sont bénéfiques pour notre santé globale. Un microbiote en pleine forme contribue à renforcer l’immunité et à lutter contre les infections, la fatigue et les allergies.
Des recettes d’aliments fermentés qui allient bien-être et saveur
Fermenter soi-même des aliments n’a rien de compliqué lorsque l’on connaît la marche à suivre et que l’on est rigoureux pour éviter les contaminations (règles strictes de nettoyage et d’hygiène).
Vous pouvez essayer ces quelques recettes accessibles aux débutants.
Coleslaw lacto-fermenté
Si vous n’êtes pas particulièrement féru de choucroute, vous serez certainement séduit par cette déclinaison tonique et rafraîchissante à base de chou blanc et de légumes croquants.
Pour un bocal d’un litre (4 personnes), il vous faut :
- 300 g de chou blanc
- Une petite botte de carottes
- 2 oignons de taille moyenne
- 300 g de céleri rave
- 10 g de sel fin marin
Lavez soigneusement les légumes dans de l’eau vinaigrée et coupez-les en fines tranches avant de les émincer. Versez dans un saladier avec le sel et mélangez soigneusement à mains nues en pressant fermement les légumes pour éliminer le jus. Couvrez et laissez reposer pendant au moins une heure. Répétez l’opération si nécessaire : les légumes doivent être parfaitement déshydratés. Vous pouvez alors remplir le bocal de conservation (préalablement stérilisé) en tassant bien pour éviter la formation de bulles d’air. Le jus des légumes doit remonter et si ce n’est pas le cas, versez un peu d’eau. La durée de fermentation varie entre 1 et 2 semaines. Dégustez votre coleslaw bien frais, accompagné d’une sauce yaourt et mayonnaise maison.
Kéfir d’été melon-menthe (pour un litre de boisson environ)
Revisitez l’apéritif en préparant cette délicieuse boisson saine et gourmande qui ne manquera pas de surprendre vos invités.
- 20 g de grains de kéfir de fruits
- 750 ml d’eau de source
- 250 ml de jus de melon (passé au mixeur et filtré ou à l’extracteur)
- 20 g de sucre non raffiné ou sucre de coco
- Le jus d’un citron
- Un petit bouquet de menthe fraîche
Placez tous les ingrédients dans le bocal, préalablement stérilisé, et couvrez avec un linge à maille épaisse (lin ou tulle). Laissez fermenter 24 à 48 heures à température ambiante. Filtrez et embouteillez. Dégustez bien frais.
Les citrons confits
Si vous n’avez pas envie de vous lancer dans la confection d’un repas fermenté, vous pouvez commencer par la préparation d’un condiment classique, comme les citrons confits. Vous pourrez les utiliser pour rehausser vos plats et leur donner une touche exotique et acidulée.
Pour réussir cette recette, vous n’avez besoin que de deux ingrédients : des citrons jaunes (environ 8) et 3 à 4 cuillères à soupe de sel !
Lavez soigneusement les citrons à l’eau fraîche vinaigrée. Coupez-les en quartiers et ôtez les pépins. Mélangez-les ensuite grossièrement au sel avant de les malaxer plus fermement pour enlever un maximum de jus. Placez-les dans le bocal de conservation, couvrez d’eau et laissez fermenter 30 jours minimum.
En complément de ces délicieuses recettes, vous pouvez offrir à votre microbiote une cure Harmony, notre mélange de jus et de fruits lacto-fermentés, naturellement riche en probiotiques et prébiotiques !
