Comment booster naturellement son immunité et prévenir les maux de l’hiver ?

Ça y est, les premiers froids arrivent, et avec eux bien souvent les virus de l’hiver…Du simple rhume à a grippe en passant par les gastroentérites, les otites ou autres affections ORL, le risque de tomber malade semble particulièrement élevé en cette période. On peut d’ailleurs se demander légitimement qu’est-ce qui fait que nous tombons souvent plus malade en hiver !? Et surtout, quels sont les moyens à notre disposition pour maintenir une bonne immunité ? Les réponses dans cet article…

Pourquoi sommes-nous plus fréquemment malades en automne-hiver ?

Halte à une fausse croyance : le coup de froid

Il y a des légendes qui ont la dent dure. Parmi elles, celle du coup de froid qui, comme le Père Noël, n’existe pas ! Non, on n'attrape pas un rhume lorsque l’on sort d’une séance de sport les cheveux mouillés ou quand on sort en étant mal couverts. D’une part, le classique rhume n’est pas un « coup de froid ». Il s’agit bel et bien d’un virus appelé rhinovirus. D’autre part, le froid en tant que tel n’est pas un vecteur de transmission de ce virus (ni d’autres).

Mais alors, pourquoi tombons-nous plus facilement malade en hiver ?

Le rôle de l’humidité sur la propagation et la résistance aux virus 

Plus que la température, ce serait l’humidité absolue qui semble être un facteur de propagation des virus. Ainsi, une étude épidémiologique analysant les données collectées sur 30 ans aux États-Unis a montré qu'une baisse de l'humidité absolue, qui dépend de l'humidité relative et de la température, est la plus étroitement corrélée à l'augmentation des décès liés à la grippe¹. Des études expérimentales sur des cobayes démontrent que les basses températures et la faible humidité de l’air permettent la transmission du virus de la grippe par aérosol, fournissant ainsi une explication du caractère saisonnier de la transmission virale².

D’autres études portant sur le rhinovirus³ ont montré que celui-ci se développait d’avantage dans  un nez froid (33-35°C) qu’un nez à T° du corps (37°C) et que l’air plus sec (2 conditions qu’on trouve en hiver : humidité absolue basse et températures basses) générait un abaissement de l’effet barrière de la muqueuse cillée du nez.

NB : si toi aussi tu t’interroges sur ce fameux ‘air sec’ en hiver, je précise que l’on parle d’humidité absolue, c’est-à-dire de la quantité d’eau contenue dans un certain volume d’air. Plus l’air est froid et moins il peut stocker d’eau sous forme gazeuse. On a peut-être l’impression qu’il fait humide en raison de précipitation plus importantes, mais l’air en lui-même contient moins d’eau…

Plus fragiles à cause d’un moindre ensoleillement

Ce n’est une surprise pour personne : en hiver les journées sont plus courtes, le soleil moins présent et en plus on a tendance à rester davantage à l’intérieur pour rester au chaud. Autre facteur aggravant : lorsque nous sortons, nous sommes généralement bien couverts. Conséquence : notre peau reçoit très peu de lumière du soleil.

Si les rayons UV sont décriés et accusés de déclencher des cancers de la peau, il ne faut pas oublier que certains sont vitaux pour la santé ! Tout est une question de dose, comme toute chose d’ailleurs. Notamment, c’est grâce aux rayons du soleil que nous produisons la vitamine D3. Des études récentes ont aussi montré un autre effet des rayons du soleil sur l’activation, ou plus exactement sur la motilité, des lymphocytes T, des acteurs importants de notre immunité.

Ainsi, en quasi absence de lumière directe du soleil, nous produisons donc peu (voire pas) de vitamine D et une partie de notre immunité fonctionne un peu ‘au ralenti’ voire de manière moindre.

Comment notre hygiène de vie l’hiver dégrade notre immunité 

Outre donc ce manque d’ensoleillement, l’hiver est propice à de nombreuses mauvaises habitudes qui impactent négativement notre immunité.

• 1^ere mauvaise habitude: rester en vase clos et passer une la majorité de son temps dans des pièces parfois surchauffées entouré de monde (ex : bureaux, centres commerciaux,…). Cela représente souvent un milieu de développement et de propagation des virus et microbes plus importants. Cela est aggravé par le fait qu’on aère moins qu’en d’autres saisons.
• 2^e mauvaise habitude: les changements alimentaires. En hiver, on est souvent plus attirés par des repas consistants à base de féculents, de fromage et/ou de viandes grasses que par les légumes. Cela impacte d’une part l’équilibre acido-basique (alimentation acidifiante pour le corps) et d’autre part cela diminue nos apports en vitamines et minéraux essentiels pour le soutient de l’immunité. Sans oublier moins de fibres pour notre microbiote intestinal !
• 3^e mauvaise habitude: une activité sportive moindre. Entre le manque d’envie (dépression hivernale ?), le temps maussade et la nuit qui tombe très tôt, il faut parfois être sacrément motivé(e) pour maintenir une activité physique régulière. Cela tend, avec le changement d’alimentation, à dégrader notre microbiote (diminution des bactéries productrices d’AGCC protecteurs et anti-inflammatoires) et donc notre immunité.

Comment prévenir les maux de l’hiver et renforcer son immunité ? 

1- Prendre soin de son écosystème intestinal ! 

On en parle autant car c’est une des 4 piliers majeurs de notre santé ! L’écosystème intestinal est composé de notre microbiote intestinal, de la barrière intestinale et du système immunitaire. Rappelons que 70% de notre système immunitaire se situe au niveau des intestins et qu’il y a une interaction constante entre ce dernier et notre Un microbiote déséquilibré (dysbiose) favorise la diminution de l’efficacité de la barrière intestinale. Notre intestin devient alors plus permissif vis-à-vis des pathogènes et endotoxines inflammatoires. Cela favorise également un déséquilibre immunitaire et une fragilité aux virus augmentée.

Pour les conseils détaillés permettant de rééquilibrer votre microbiote, je vous renvoie aux articles précédents. J’aimerais néanmoins citer les points clés :

• Une alimentation équilibrée comportant au moins 600-700g de légumes de saison chaque jour et des céréales complètes, riches en fibres prébiotiques

• La consommation de produits lactofermentés riches en bactéries probiotiques. La cure Immunity de Basal Nutrition sera à ce titre un allié de choix pour renforcer vos défenses immunitaires en prenant soin de votre microbiote !

• Mangez des poissons gras (sardine, maquereau, anchois, truite voire saumon) et ajoutez de l’huile de colza ou de lin vierges et issus de 1ère pression à froid à votre alimentation ! Les omega-3 qu’ils contiennent sont bénéfiques à la barrière intestinale et à votre système immunitaire (autre-autres bénéfices !)

• Limiter autant que possible la prise d’antibiotiques et, de façon générale, de médicaments. Antidépresseurs, inhibiteurs de pompe à protons, anti-inflammatoires pris sur le long terme sont un poison pour votre intestin (et votre foie). Renseignez-vous auprès de votre médecin.

• Avoir une activité physique modérée régulière

• Limiter le stress…

2- Se complémenter en vitamine D3 et en zinc

S’il n’y avait qu’un complément à prendre, c’est bien la vitamine D3 ! Indispensable sur la période hivernale, voire de plus en plus à l’année. Cette vitamine agit comme une hormone. Ses rôles sont nombreux, mais le plus important ici, c’est son rôle sur l’immunité cellulaire innée. Elle améliore également la barrière intestinale, au passage. Prenez-la de préférence sous forme de gouttes sur base huileuse. 2-3 gouttes directement sur la langue au moment d’un repas (pour avoir entre 1000 et 2000 UI/jour) seront les plus efficaces. Le souci des ampoules, c’est leur dosage supra-physiologique. Elles augmentent très rapidement le taux de vitamine D sanguin…mais celui-ci chute à nouveau assez rapidement derrière. Les gouttes mettent plus de temps à remonter un taux bas, mais permettent plus de stabilité au niveau sanguin.

Le zinc est un autre micronutriment indispensable à notre système immunitaire. On en trouve dans les fruits de mer, les céréales complètes, les fruits à coque. Une majorité de la population est en déficit (les normes laboratoires n’étant pas les normes santé pour de nombreux micronutriments, seulement des valeurs statistiques, méfiez-vous d’une interprétation basique de vos résultats d’analyse). Vous ne courrez pas de risque en vous supplémentant un mois ou deux en zinc. En revanche, pour une bonne tolérance et absorption, optez pour du zinc sous forme bisglycinate ou chélaté.

La vitamine C et Le fer sont également des micronutriments clés pour l’immunité. Le fer est à surveiller particulièrement chez les enfants et les femmes réglées. Si votre ferritine est inférieure à 50 voire 60 µg/L, complémentez-vous (nécessité de vérifier par un test sanguin avant toute complémentation dans ce cas précis). Là encore, les formes de fer les mieux absorbées et les mieux tolérées par l’intestin seront le fer bisglycinate ou chélaté (parfois appelé fer doux). La spiruline est riche en fer, mais sa forme végétale le rend peu biodisponible, donc in fine il sera très difficile de corriger une ferritine effondrée juste avec de la spiruline…

Pour la vitamine C, le mieux reste de se la procurer via les aliments : agrumes, kiwis et fruits et légumes frais. Une complémentation par cures de 1 mois est aussi possible.

3- Les végétaux modulateurs ou stimulants de l’immunité 

Les champignons médicinaux

J’aimerais vous parler des champignons dont certains ont un rôle immunomodulateur très intéressant pour prévenir les maux de l’hiver. Les plus connus à ce titre sont le shiitaké, le reishi et le maïtaké. Ils peuvent être consommés frais, séchés ou sous forme d’extrais secs de qualité. Le maïtaké a fait l’objet de nombreuses études. Riche en certains béta-glucane, il aurait une action adaptogène contre le stress mais aussi une action modulatrice du système immunitaire. A ce propos, si vous ne l’avez pas encore testé, je vous invite à découvrir ce champignon médicinal dans la dernière innovation de Basal Nutrition : la préparation pour crackers au maïtaké !

Les plantes de l’immunité 

Parmi les plantes stars en matière d’immunité, on va trouver l’échinacée, immunostimulante et anti-infectieuse (à éviter chez les personnes sous immunosuppresseurs ou ayant des pathologies auto-immunes). A prendre plutôt sous forme teinture mère, EPS ou extrait fluide glycériné (suivre les recommandations d’un thérapeute ou du pharmacien). Sous forme fraiche ou sèche, il en faudra 2g à infuser dans un mug matin et soir.

L’infusion de thym est également parfaitement adaptée pour les rhumes et troubles de la sphère ORL.

La liste ne s’arrête pas là mais nécessiterait un article entier pour toutes les détailler !

Vous voici maintenant prêts à prendre soin de vous. Les maux de l’hiver ne sont pas une fatalité !

Autrice : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute https://sabirnamarnetletellier.fr

Sources :

1-Shaman J, Pitzer VE, Viboud C, Grenfell BT, Lipsitch M (2010) Absolute humidity and the seasonal onset of influenza in the continental United States. PLoS Biol 8:e1000316.

2-owen AC, Mubareka S, Steel J, Palese P (2007) Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathog 3:1470–1476.