Les protéines font partie des familles d’aliments indispensables pour apporter de l’énergie à l’organisme. Elles jouent un rôle crucial dans le métabolisme puisqu’elles contribuent au bon fonctionnement des muscles et de certains organes. Il est courant d’opposer les protéines animales aux protéines végétales. Bien qu’elles présentent certaines différences, elles peuvent pourtant agir en synergie pour couvrir les besoins de l’organisme. Vous vous demandez s’il faut choisir entre protéines animales et végétales ? Voici quelques éléments de réponse apportées par Basal Nutrition et des astuces pour composer des repas équilibrés et riches en protéines de qualité.
Quel est le rôle des protéines ?
Les protéines, quelle que soit leur source, sont majoritairement composées d’acides aminés dits « essentiels ». Ces derniers ont pour fonction de faciliter l’acheminement des nutriments, dont les vitamines et les minéraux. Ce sont également des précurseurs de l’ADN et des neurotransmetteurs : c’est dire s’ils sont utiles à l’organisme ! Les acides aminés essentiels sont d’autant plus précieux que le corps n’est pas capable de les fabriquer de manière autonome. Ils sont donc uniquement apportés par l’alimentation quotidienne.
Il en existe neuf :
- le tryptophane, impliqué dans la fabrication de certaines hormones, comme la sérotonine ;
- la lysine, qui participe à la production de collagène et de carnitine ;
- la méthionine, qui participe à la synthèse des protéines et constitue la kératine (principal composant des ongles et des cheveux) ;
- l’histidine, qui joue un rôle dans le maintien de la concentration de fer sanguin ;
- la valine, un neuroprotecteur ;
- l’isoleucine, qui contribue à la croissance musculaire ;
- la thréonine, qui contribue à renforcer l’émail dentaire ;
- la leucine, inducteur du développement musculaire ;
- la phénylalanine, qui intervient dans le mécanisme de satiété.
Le saviez-vous : la famille des acides aminés est un peu plus grande, car elle en compte 22 en tout. Mais les autres sont directement produits par le corps humain.
Quels sont les apports recommandés en protéines ?
Les besoins en protéines varient en fonction du métabolisme de chacun. L’apport moyen idéal pour un adulte sédentaire est de 0,80 g par kg, soit 64 g de protéines pour un homme de 80 kilos. Les besoins en protéines sont accrus chez les femmes enceintes, les seniors et les sportifs. Ces personnes ont besoin de quantités plus importantes pour soutenir leur masse musculaire et/ou avoir davantage d’énergie pendant l’effort.
Quelles sont les différences entre les protéines animales et végétales ?
On trouve des protéines de qualité dans les produits végétaux ou animaliers. Certaines contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels. Il s’agit notamment des protéines animales telles que la viande et ses dérivés, les produits laitiers, les œufs et le poisson, ainsi que certains végétaux, comme le soja. Les autres familles de protéines végétales n’intègrent pas la totalité des neuf acides aminés essentiels pour l’organisme. Cependant, leur combinaison est intéressante et permet de couvrir les besoins journaliers. Vous pouvez, par exemple, associer céréales et légumineuses pour obtenir un apport satisfaisant, équivalent à une portion de viande.
Si les produits animaliers se démarquent par leur teneur en micronutriments, une consommation excessive n’est pas non plus souhaitable. Que ce soit pour des motifs environnementaux, pour préserver l’agriculture ou pour optimiser sa santé, il est tout à fait possible de miser sur une association raisonnée de produits animaliers et végétaux afin de tirer le meilleur bénéfice possible de ces deux sources alimentaires.
D’une manière générale, il est judicieux d’intégrer toutes les familles d’aliments et d’alterner des repas composés de protéines animales avec les repas composés de protéines végétales. C’est le principe du flexitarisme !
Comment couvrir ses besoins en protéines lorsque l’on est végétalien ?
Comme nous l’avons vu, la plupart des protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales sont particulièrement riches en méthionine, mais pauvres en lysine… contrairement aux légumineuses qui contiennent davantage de lysine que de méthionine ! Vous l’aurez compris, il convient donc d’utiliser des combinaisons d’aliments en tenant compte de leur composition pour couvrir vos besoins nutritionnels.
Voici quelques exemples d’ingrédients végétaux riches en protéines :
- les oléagineux : les noix, les amandes et les noisettes ont une forte teneur en protéines. Ajoutez également des graines à votre alimentation, comme les graines de lin ou de courge. Très nutritives, elles sont aussi riches en lipides de bonne qualité (oméga 3 et 6).
- le quinoa : cette « pseudo-céréale » originaire des Andes est une délicieuse source de protéines. Elle est par ailleurs riche en fibres et en minéraux.
- les légumineuses : pour un apport optimal, vous pouvez varier vos repas avec des lentilles vertes ou corail, des haricots rouges, blanc, noirs ou azuki, des pois cassés et des fèves. Le soja est également considéré comme une légumineuse et apporte en moyenne 34 gr de protéines aux 100 gr.
- les fruits et légumes : parmi ceux qui contiennent le plus de protéines, l’on peut citer le brocoli, les épinards, le chou frisé, les pruneaux et les figues.
Bon à savoir : les protéines animales sont davantage assimilées par l’organisme. Si vous ne désirez pas en consommer, vous devrez ajuster la quantité de protéines végétales en augmentant légèrement vos rations quotidiennes.
L’idée menu Basal Nutrition : une journée type pour varier les sources de protéines animales et végétales
Petit-déjeuner :
Commencez la journée sur une note gourmande avec notre préparation pour pancakes à la farine de châtaigne et au petit épeautre, riche en 8 acides aminés essentiels. Cette préparation vous apporte 8 gr de protéines pour 100 gr de produit.
Déjeuner
- Filet de truite meunière et brocolis à la crème
- Pain complet
- Un à deux kiwis
Dîner
- Salade grecque à base de concombres, tomates et feta
- Dahl de lentilles corail et riz basmati
- Une portion de fromage de chèvre frais
Vous savez désormais comment composer des repas équilibrés, riches en protéines végétales ou animales. Découvrez aussi nos idées de recettes riches en fibres et en protéines pour vous régaler tout en faisant le plein d’énergie !
