Plébiscités pour leur rôle clé dans l’organisme, les oméga 3 sont des acides gras qui possèdent de nombreux bénéfices. On les retrouve principalement dans l’alimentation, puisque le corps n’est pas capable de les synthétiser naturellement. Consommer des aliments riches en oméga 3 est donc un bon moyen de couvrir les besoins de l’organisme et de profiter des bienfaits des acides gras essentiels. Découvrez comment allier gourmandise, plaisir et santé en les ajoutant dans votre assiette !
Les oméga 3 : qu’est-ce-que c’est ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Mais contrairement aux acides gras « trans » ou insaturés, qui ont pour conséquence d’augmenter le « mauvais » cholestérol, les oméga 3 jouent un rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire. Ils se déclinent en trois catégories :
- l’acide alpha linolénique (ALA)
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- l’acide docosahexaénoïque (DHA)
Il est important de souligner que les aliments intègrent les différentes catégories d’oméga 3 dans des proportions variables. C’est pour cette raison qu’une alimentation variée, incluant plusieurs familles d’aliments, est indispensable pour générer des apports suffisants.
Pourquoi intégrer des aliments riches en oméga 3 à son menu ?
En tant qu’acides gras essentiels, les oméga 3 tiennent un rôle important dans la formation des cellules et le développement tissulaire. Certaines études soulignent leur capacité à équilibrer le système nerveux et à réguler l’humeur.
La consommation régulière d’acides gras essentiels contribue à renforcer l’immunité, préserver la santé oculaire et limiter les mécanismes inflammatoires.
Quels sont nos besoins en oméga 3 ?
L’apport en oméga 3 provient exclusivement de l’alimentation. Les besoins diffèrent en fonction de l’âge et de certaines conditions, comme la grossesse et l’allaitement. Un adulte en bonne santé devrait consommer environ trois grammes d’oméga 3 par jour, comprenant 2,5 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA. Cet apport peut être augmenté chez les femmes enceintes et allaitantes, sur avis médical.
Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
Selon l’ANSES, les Français ne consomment pas suffisamment d’aliments à forte teneur en oméga 3. Autre problème, l’alimentation industrielle entraîne une consommation trop importante d’acides gras saturés, au détriment des lipides de bonne qualité. C’est pourquoi il est indispensable d’intégrer certains aliments à son régime quotidien.
Les poissons gras
L’huile de poisson, et plus spécifiquement l’huile de foie de morue dont la réputation n’est plus à faire, contient d’importantes doses d’oméga 3 et (plus de 2,6 g par cuillère à café). Si vous n’êtes pas convaincu par son goût, vous pouvez ajouter au menu des poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et le thon. Tous contiennent des oméga 3 à chaîne longue (DHA et EPA).
Les fruits à coque
Les sources végétales d’oméga 3 sont particulièrement riches en ALA (acide alpha-linolénique). Les oléagineux regorgent d’acides gras essentiels (environ 46 gr pour 100 gr de noix ou d’amandes). Pour en tirer le meilleur bénéfice, il est recommandé de les consommer sous leur forme brute, sans ajout de sel ou d’arômes artificiels, et avec modération car ils sont très énergétiques.
Les graines
Les graines de lin sont les « championnes » des acides gras essentiels puisqu’elles en renferment près de 4 gr pour une portion de 25 gr, soit deux cuillères à café. Il est facile de les ajouter à vos préparations (gâteaux, pain maison) ou de les saupoudrer dans un yaourt ou sur une salade.
Les graines de chia sont considérées comme des « super aliments » grâce à leur teneur en fibres et en antioxydants. Elles sont également riches en oméga 3 et apporteront une note de croquant à vos entremets ou à vos soupes.
Les légumes verts
Les avocats, les épinards et les crucifères (choux de Bruxelles, brocoli…) contiennent des quantités modérées d’acides gras essentiels. Cependant, il est facile de les consommer chaque jour sous forme de potage, crudités ou accompagnement.
Les huiles végétales
Les huiles végétales de colza, de noix et de lin sont à privilégier pour augmenter ses apports journaliers en oméga 3. Cependant, les acides gras ne supportent pas une chaleur excessive. Il est donc préférable de ne pas utiliser ces huiles pour la cuisson et de les ajouter en fin de recette ou en assaisonnement.
Oméga 3 ou Oméga 6 : lesquels privilégier ?
Plutôt que choisir, il vaut mieux viser l’équilibre. Des études ont démontré qu’un bon ratio entre oméga 3 et 6 pouvait accroître leurs avantages respectifs. Étant donné que les produits que nous consommons couramment sont plus riches en oméga 6, augmenter les apports en oméga 3 peut suffire à rééquilibrer la balance.
Comment y parvenir ? En adoptant une alimentation variée, alternant des protéines animales (poisson, viande) et végétales (légumineuses et céréales), intégrant les huiles végétales de différentes natures, les oléagineux, les fruits et légumes ainsi que les graines.
L’idée recette BASAL Nutrition : Poke bowl avocat saumon et quinoa
Dans cette recette à la fois légère et complète, le riz à sushi est remplacé par du quinoa, riche en fibres et en protéines végétales. Les aliments riches en oméga 3, comme le saumon, les graines de lin et l’avocat, couvrent les besoins nutritionnels et apportent beaucoup de saveurs.
Liste des ingrédients (pour une personne) :
- 1 pavé de saumon
- 1 cuillère à café de graines de lin
- 1 avocat bien mûr
- 50 grammes de chou rouge émincé
- 100 g de quinoa
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
- des fines herbes (coriandre, citronnelle, ciboulette selon votre préférence)
- le jus d’un demi-citron
Faites cuire le pavé de saumon à l’autocuiseur, laissez refroidir et coupez-le en dés. Plongez le quinoa dans une casserole d’eau bouillante et laissez cuire environ 15 minutes. Passez-le sous l’eau froide en fin de cuisson pour le refroidir et égouttez bien. Préparez la sauce en mélangeant l’huile et la sauce soja. Dans un grand bol, versez le quinoa refroidi. Ajoutez l’avocat et le chou rouge émincés, puis les dés de saumon. Versez le jus de citron et la sauce. Parsemez de graines de lin et de fines herbes ciselées. Votre Poke bowl est prêt à déguster !
