La viande fait partie des familles d’aliments les plus riches en protéines. Pour autant, il n’est pas recommandé d’en manger à chaque repas. Consommée en excès, la viande rouge peut générer ou aggraver certaines pathologies, comme le diabète de type 2 et les troubles cardio-vasculaires. De plus, réduire sa consommation hebdomadaire de viande contribue à limiter l’impact environnemental, puisque 14 % des émissions de gaz à effet de serre sont dues à l’élevage intensif. Dans ce contexte, est-il possible de modifier son alimentation sans renoncer aux bienfaits des protéines ? La réponse est « oui », fort heureusement, car il existe des alternatives à la viande riches en protéines, nutriments et acides aminés.
Les protéines : pourquoi sont-elles indispensables à l’organisme ?
Véritables alliées des sportifs, les protéines sont surtout réputées pour leur action sur la masse musculaire. Mais elles possèdent bien d’autres effets bénéfiques sur l’organisme, comme l’apport en acides aminés essentiels, que le corps ne sait pas synthétiser de manière autonome. L’étymologie du mot (protos vient du grec et signifie littéralement « premier » ou « principal ») renvoie au rôle fondamental des protéines : ces molécules possèdent en effet la capacité de construire et restaurer les cellules. Elles participent au développement des fibres musculaires, mais également du collagène (garant de l’élasticité de la peau) et de la kératine (constituant essentiel des phanères).
Au-delà de cette fonction structurelle, les protéines jouent aussi un rôle important dans le métabolisme. Les acides aminés sont impliqués dans la digestion, les transmissions nerveuses et le renforcement de l’immunité. La glutamine, par exemple, protège la muqueuse intestinale tandis que la lysine optimise l’absorption du calcium et favorise la croissance osseuse.
Enfin, les protéines sont une importante source d’énergie. Véritable carburant de l’organisme, elles maintiennent le tonus et favorisent l’endurance, notamment en cas d’effort soutenu.
Les 10 meilleures alternatives aux protéines animales
Les protéines sont principalement puisées dans l’alimentation, où elles sont présentes sous deux formes : végétale et animale.
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas toujours l’intégralité des acides aminés essentiels. Mais il suffit de les associer pour retrouver des bienfaits équivalents et couvrir tous les besoins nutritionnels. Voici 10 alternatives à la viande riches en protéines qui vous aideront à varier vos repas en conservant forme et santé.
La spiruline
Cette microalgue de couleur émeraude fait partie des plus importantes sources de protéines végétales. Elle est également riche en fer, vitamine B12, minéraux et antioxydants. C’est pourquoi sa consommation est recommandée aux végétariens et végétaliens, davantage susceptibles de souffrir d’anémie. Disponible dans la plupart des commerces alimentaires, elle se présente généralement sous forme de poudre qu’il est possible d’incorporer aux soupes, smoothies et yaourts.
Teneur en protéines pour 100 g : 70 g
Le petit épeautre
Cette céréale à grain entier, parfois appelée « engrain », se caractérise par une forte teneur en fibres. Le petit épeautre est l’une des rares protéines végétales à contenir les huit acides aminés essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Véritable adjuvant en cas de troubles digestifs occasionnels, il contient une grande variété de nutriments : fer, vitamine E, magnésium, calcium, phosphore et vitamines du groupe B (B1, B3 et B5). On le trouve généralement à l’état brut, c’est-à-dire en grain ou en farine.
Le bon réflexe : découvrir la saveur du petit épeautre en dégustant les pancakes, muffins et cakes riches en fibres de Basal Nutrition.
Teneur en protéines pour 100 g : environ 12 g
Les drêches de brasseur
Issues de la fabrication de produits de brasseries et recueillies après le brassage de l’orge maltée, les drêches sont essentiellement composées de protéines. On obtient une matière fibreuse blonde, brune ou ambrée, selon le type de bière élaborée. Transformées en farines, les drêches apportent une note gourmande à toutes les préparations sucrées ou salées. Bien sûr, elles sont idéales pour faire le plein de fibres, protéines et vitamines. C’est donc naturellement que Basal Nutrition les a intégrées à ses recettes !
Teneur en protéines pour 100 g : environ 24 g
Les graines de courge
Grignotées à l’apéritif, parsemées sur du pain fait maison ou ajoutées dans un yaourt, les graines de courge peuvent vous aider à optimiser votre ration journalière de protéines. Grâce à leur teneur en vitamines, oligo-éléments et minéraux, elles cumulent les atouts.
Teneur en protéines pour 100 g : 25 g
Les haricots rouges
Le haricot rouge fait partie de la famille des légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches. La variété Azuki, originaire du Japon, est la plus riche en protéines végétales.
Teneur en protéines pour 100 g : entre 21 et 25 g selon la variété
Le quinoa
Comme le petit épeautre, le quinoa couvre l’intégralité des besoins en acides aminés. Considérée comme une pseudo-céréale, cette petite graine convient aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten.
Teneur en protéines pour 100 g : 14 g
Le soja
Très consommé en Asie, sous forme de graine, de sauce ou de tofu, le soja est une excellente alternative à la viande. Particulièrement riche en protéines et en fer, il s’intègre facilement à l’alimentation quotidienne. Autre atout : il contient des acides gras essentiels (oméga 3 et 6).
Teneur en protéines pour 100 g : 36 à 45 g
Les amandes
L’amande est une source d’énergie bien connue des athlètes. Elle contient à la fois des protéines, des glucides et des matières grasses de qualité. Pour profiter des bienfaits des amandes, il est conseillé de les choisir brutes, simplement décortiquées.
Teneur en protéines pour 100 g : 21 g
Les pois chiches
Le pois chiche est une source intéressante de protéines, qui peut facilement être associée aux céréales et aux autres légumineuses. Au-delà de sa richesse en fibres, il contient également du calcium et du magnésium.
Teneur en protéines pour 100 g : 19 g
La noix
Ce fruit à coque est une source de protéines végétales à considérer pour diversifier son alimentation. Sa teneur en acides gras insaturés et en antioxydants contribue à équilibrer l’organisme et à lutter contre les mécanismes inflammatoires.
Teneur en protéines pour 100 g : 20 g
Que ce soit pour diversifier son alimentation, réduire sa consommation de viande, rester en pleine forme ou gagner en énergie, les protéines végétales ont tout bon. Pour profiter des alternatives aux protéines animales tout en prenant soin de votre transit intestinal, découvrez également les meilleurs aliments riches en fibres.
