Boucliers de l’organisme, les antioxydants protègent les cellules des radicaux libres et du vieillissement prématuré. Étant donné qu’ils sont présents dans de nombreuses familles d’aliments, il est relativement facile de les intégrer dans notre assiette. BASAL Nutrition fait le point sur les aliments riches en antioxydants et vous donne quelques astuces pour concilier santé et plaisir au quotidien.
Pourquoi les antioxydants sont-ils si importants ?
Les antioxydants ont pour principale fonction de lutter contre la prolifération des radicaux libres, des dérivés d’oxygène très réactifs responsables du vieillissement des tissus et des organes. Grâce à leur effet « barrière » ils réduisent l’impact du stress oxydatif, sorte de réaction en chaîne qui provoque l’altération des cellules.
En réalité, la famille des « antioxydants » est très vaste. Elle inclut des micronutriments, des vitamines et des minéraux. En voici quelques exemples :
- L'acide ascorbique, mieux connu sous l’appellation de vitamine C, présent en grande quantité dans les agrumes, possède des propriétés antioxygènes. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi l’on conseille de verser du jus de citron sur certains aliments exposés à l’air libre ? Le citron évite leur oxydation, se traduisant par une altération de leur couleur naturelle ou « brunissement enzymatique ».
- Les caroténoïdes sont des pigments naturellement présents dans de nombreux végétaux, fruits et légumes. Le carotène, la lutéine et le lycopène sont des caroténoïdes qui possèdent une fonction protectrice sur les cellules oculaires, cutanées et immunitaires.
- Les polyphénols font partie des antioxydants les plus puissants. Présents en grand nombre dans les végétaux, ils assurent une fonction régénérative et protectrice. Ils sont aussi bien utilisés dans les domaines de la phytothérapie, que de la cosmétique anti-âge.
L’alimentation, une source naturelle d’antioxydants
Contrairement aux idées reçues, les antioxydants ne se trouvent pas uniquement dans les fruits et légumes, même si les sources végétales sont particulièrement denses. On les trouve également dans d’autres familles alimentaires comme les épices, le thé et le café, les céréales et les oléagineux… Et même le chocolat noir !
L’idéal étant de combiner des antioxydants de différentes familles pour obtenir une synergie, on ne peut que vous recommander de varier votre alimentation au quotidien !
Les aliments les plus riches en antioxydants
Le thé
Seconde boisson la plus consommée dans le monde (après l’eau), le thé contient une quantité importante d’antioxydants. Le thé vert est particulièrement riche en flavonoïdes et catéchines, des molécules issues de la famille des polyphénols (400 mg pour une tasse).
La tomate
Savez-vous d’où vient la couleur rouge rubis des tomates gorgées de soleil ? D’un antioxydant – encore un – appelé lycopène ! Ce fruit très complet est également riche en vitamine C et en potassium.
Le brocoli
À l'instar de toutes les crucifères, le brocoli cumule les atouts nutritionnels. Il contient de la vitamine C, mais aussi un puissant antioxydant, l’indole-3 carbinol. Selon certaines études, ce précieux nutriment agirait comme régulateur hormonal, en favorisant le métabolisme des œstrogènes.
Les carottes
Importante source de bêta-carotène, la carotte contient d’autres antioxydants, comme la lutéine, la vitamine C et la zéaxanthine. Ces nutriments joueraient un rôle sur la santé oculaire et la protection de la peau.
Les épinards
En dépit de leur couleur verte, les épinards sont riches en bêta-carotène. Ils contiennent également de la vitamine C et de la lutéine. Selon la légende, ils seraient aussi particulièrement riches en fer. En réalité, ils n’en renferment qu’une petite quantité. Mais leur teneur en minéraux, comme le calcium, le phosphore, le magnésium et le potassium, les placent au rang de « super-aliments ».
Les baies et les fruits rouges
Véritable cocktail de bienfaits, les myrtilles, les canneberges, les framboises et les mûres font partie des fruits les plus riches en antioxydants, tels que les polyphénols et les vitamines A et C.
Les légumineuses
Outre leur teneur en fibres et en protéines végétales, les légumineuses sont riches en vitamines et en antioxydants. Si vous avez envie de tenter de nouvelles expériences culinaires, troquez votre plat de lentilles habituel par une délicieuse purée de haricots pinto, gorgés de kaempférol. Ce puissant antioxydant contribuerait à réduire l’inflammation.
Le chocolat
Si vous vous demandiez comment concilier santé et gourmandise, la réponse est toute trouvée. Le cacao contient une quantité honorable de polyphénols. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, optez plutôt pour du chocolat noir avec une teneur minimum en cacao de 70 %.
Les épices
Ajouter des épices à vos plats et recettes maison est un moyen simple et efficace de tirer bénéfice des antioxydants. Si vous n’aimez pas manger des aliments trop relevés ou si vous redoutez leurs effets sur votre digestion, vous pouvez vous tourner vers les épices douces ou aromatiques, comme le cumin, le clou de girofle, le curcuma et la cannelle.
L’idée recette pour faire le plein d’antioxydants
Taboulé de quinoa aux agrumes et quatre épices (pour deux personnes)
- 250 g de quinoa
- Une petite boîte de pois chiches
- 1 orange
- 1 citron
- 1 demi-concombre
- 4 oignons nouveaux
- 50 g de raisins secs
- 1 demi bouquet de menthe
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
- épices : cumin, coriandre, gingembre et curcuma
Faites cuire le quinoa et égouttez-le. Laissez refroidir à température ambiante avant de verser dans un saladier. Ajoutez les oignons émincés, les pois chiches préalablement rincés, les raisins secs et le demi-concombre coupé en rondelles. Pelez l’orange et coupez-la en dés après avoir ôté le zeste. Pressez le citron et réservez le jus. Préparez ensuite la sauce en mélangeant l’huile d’olive, le sel, le poivre, les épices (une pincée de chaque) et le jus de citron. Décorez votre préparation avec les dés d’orange et les feuilles de menthe ciselées. Placez au réfrigérateur pendant deux à trois heures. Assaisonnez à votre convenance et régalez-vous !
Favoriser des aliments riches en antioxydants est une condition essentielle pour prendre soin de sa santé. Mais d’autres réflexes peuvent également vous aider à rester en forme. En complément, découvrez les astuces de BASAL Nutrition pour adopter une hygiène de vie plus saine.
