Vous en consommez peut-être sans le savoir, car les fibres sont présentes dans un grand nombre d’aliments. Elles présentent toutefois une particularité : l’intestin n’est pas capable de les digérer directement. Mais elles ne sont pas inutiles pour autant, bien au contraire ! En plus de nourrir le microbiote intestinal, elles absorbent les excès de lipides et de sucres, favorisent la satiété et peuvent soulager les problèmes digestifs. Et ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits des fibres alimentaires ! Basal Nutrition vous dit tout sur les différents types de fibres et leurs effets sur l’organisme.
Comment définir les fibres ?
À mi-chemin entre plusieurs familles alimentaires, les fibres sont des polymères appelés polysaccharides. Si cette terminologie scientifique ne vous dit rien, retenez que les fibres sont des substances que le système digestif ne peut pas assimiler de manière autonome.
La digestion des fibres implique l’intervention des bactéries qui composent la flore intestinale. Ces dernières engagent un processus de fermentation qui permet de les dégrader et de libérer des acides gras à chaîne courte (AGCC), caractérisés par leur rôle bénéfique sur la fonction digestive.
Il existe deux grands types de fibres : les fibres solubles et insolubles :
Les fibres solubles
Les fibres solubles ont la capacité de se transformer en une sorte de gel au contact de l’eau. En fonction du type d’ingrédient dont il est extrait, ce gel est appelé mucilage, gomme ou pectine. Une fois dans le tube digestif, il tapisse les parois de l’intestin pour ralentir l’assimilation de certaines substances, comme les glucides. Grâce à leurs propriétés, les fibres solubles agissent à différents niveaux pour optimiser certaines fonctions de l’organisme :
- au niveau de la digestion : le mucilage contribue à ralentir le transit et à optimiser la fonction intestinale. Étant donné que les fibres solubles ont tendance à gonfler en captant l’eau, elles apportent du volume pour augmenter la sensation de satiété.
- au niveau de l’assimilation des nutriments : les fibres solubles font office de filtre puisqu’elles améliorent l’absorption des nutriments essentiels en ralentissant le passage du cholestérol et du sucre dans le sang. Elles peuvent vous aider à contrôler votre glycémie en réduisant les pics d’insuline.
- au niveau de l’intestin et du côlon : elles limitent les agressions des substances nocives ou irritantes et limitent les phénomènes d’inflammation, ce qui réduit le risque de maladie colorectale.
Voici quelque exemples d’aliments qui contiennent des fibres alimentaires solubles :
- le son d’avoine
- les graines de lin
- le lupin
- les pois chiches
- le psyllium blond
- les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés)
- le seigle
- l’orge
- la plupart des fruits et légumes frais : pommes, oranges, carottes, courgettes, etc.
- les oléagineux (noisette, amande)
- la châtaigne
- les algues
Les fibres insolubles
Ces fibres n’interagissent pas de la même manière avec l’eau puisqu’elles ne se mélangent pas aux liquides. Elles gonflent comme des éponges dans l’intestin, où elles peuvent doubler ou tripler de volume. La lignine, la cellulose et l’hémicellulose font partie des fibres insolubles les plus connues.
Les fibres insolubles ont de multiples effets, principalement sur le système digestif :
- elles accélèrent et stimulent un transit paresseux, en augmentant le volume des selles et en réduisant le risque de constipation ;
- elles augmentent le sentiment de satiété et contribuent ainsi à conserver un poids santé ;
- elles nettoient et détoxifient l’organisme en absorbant les substances néfastes (comme les « mauvaises » graisses ou triglycérides).
Voici quelques-uns des aliments riches en fibres insolubles :
- les céréales complètes ou intégrales
- le petit épeautre
- les crucifères (choux, brocolis)
- les fruits secs (pruneaux, dattes, abricots…)
- les légumineuses
Fibres solubles et insolubles : faut-il choisir ?
Comme nous avons pu le constater, les fibres solubles et insolubles n’agissent pas de la même manière dans l’organisme et n’offrent pas les mêmes bienfaits. Mais elles sont complémentaires. C’est pourquoi il est recommandé de consommer ces deux types de fibres pour profiter pleinement de leurs effets.
Il faut savoir que de nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. C’est le cas de la plupart des fruits et légumes, surtout lorsqu’ils sont consommés avec la peau. Les graines (lin, sarrasin, sésame) et les légumineuses contiennent également les deux types de fibres dans des proportions variables.
Néanmoins, il faut préciser que les fibres insolubles peuvent parfois être un peu plus difficiles à digérer. Elles doivent être évitées en cas de diarrhée chronique, car l’enjeu est au contraire de ralentir le transit. Dans ce cas précis, il vaut mieux porter son choix, de manière transitoire, sur les fibres solubles (plus douces pour l’intestin).
Bon à savoir : l’apport journalier recommandé en fibres est compris entre 25 et 30 gr (pour un adulte), indépendamment sur type de fibres consommé.
Quelques conseils pour profiter des bienfaits des fibres alimentaires
- Allez-y progressivement : passer d’un régime alimentaire pauvre en fibre à une alimentation riche en graines, légumineuses et fruits et légumes risque d'entraîner des troubles digestifs. Commencez par des quantités raisonnables, en variant les apports. Augmentez pas à pas les doses en fonction de votre tolérance digestive.
- Ne mangez pas des repas exclusivement composés de fibres, surtout à jeun. La bonne association ? Un yaourt avec une cuillère à café de graines de lin moulues pour renforcer son microbiote et faire le plein d’énergie.
- N’hésitez pas à bien cuire les légumes riches en fibres insolubles.
- Faites tremper quelques heures les légumineuses, les graines et les oléagineux pour les ramollir et les rendre plus digestes.
