Prendre soin de son transit passe par une alimentation riche en fibres. Principal carburant du microbiote intestinal, elles contribuent au bien-être digestif. Encore faut-il savoir où trouver des aliments riches en fibres et comment les intégrer dans nos repas quotidiens !
Les fibres… de quoi parle-t-on ?
Elles appartiennent à la famille des polysaccharides et on les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale (fruits et légumes, oléagineux, graines, légumineuses, céréales complètes, etc.). Elles ont la particularité de ne pas être directement digérées par l’organisme. Autrement dit, elles résistent aux enzymes et sucs digestifs pour parvenir intactes dans notre côlon. C’est là qu’intervient le précieux microbiote, composé de milliards de bactéries capables de dégrader les fibres pour faciliter leur assimilation.
Il est possible de distinguer deux grandes familles de fibres. Les fibres solubles, issues des pectines de fruits et des mucilages, sont hydrophiles. Elles gonflent au contact de l’eau dans l’intestin pour apporter un sentiment durable de satiété. Les fibres insolubles proviennent des parties les plus dures des végétaux, comme l’enveloppe des céréales non raffinées. Elles participent au bon fonctionnement du système digestif en régulant le transit.
Pourquoi adopter une alimentation riche en fibres ?
Même si les fibres alimentaires ne sont pas directement assimilées par l’organisme, elles présentent plusieurs intérêts. Il existe de nombreuses raisons d’intégrer les fibres dans son alimentation :
Pour nourrir son microbiote
Les fibres sont une importante source de développement du microbiote. Elles sont fermentées par les milliards de bactéries qui composent ce dernier. Ce processus permet non seulement de nourrir la flore intestinale, mais également de produire des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui optimisent la fonction digestive : un véritable cercle vertueux au bénéfice de votre intestin !
Les AGCC sont également impliqués dans certains mécanismes de l’organisme. Plusieurs études ont démontré leur effet positif sur le système immunitaire.
Pour garder un poids santé
Les fibres peuvent vous aider à réduire les grignotages entre les repas, car elles apportent une sensation de satiété durable. Prises au petit-déjeuner, elles réduisent l’effet « coup de pompe » qui survient souvent en milieu de matinée. Elles facilitent également le métabolisme des graisses en captant une partie des lipides et en retardant l’absorption du glucose. Cette action permet de réduire la quantité de sucre et de cholestérol dans le sang.
Le top 5 des aliments riches en fibres
Vous aimeriez ajouter des fibres dans votre assiette, mais vous ne savez pas où en trouver ? La bonne nouvelle est que de nombreuses familles d’aliments en contiennent ! Voici une liste (non exhaustive) d’aliments riches en fibres que vous pouvez consommer au quotidien :
- Le son de blé : avec une teneur moyenne de 42 gr de fibres pour 100 gr, il fait partie des aliments les plus riches en fibres. Commercialisé sous forme de poudre, il est obtenu à partir de l’enveloppe protectrice des grains de blé finement moulue. Vous pouvez le mélanger à vos yaourts ou l’utiliser pour épaissir vos soupes.
- Les pois cassés : s’ils s’apparentent aux petits pois et sont issus de la même plante, les pois cassés se démarquent par leur importante teneur en fibres (environ 15 gr). Délicieux en purée ou en soupe, ils se dégustent tout au long de l’année grâce à leur longue conservation.
- Les amandes : délicieuses à l’apéritif et rassasiantes après l’effort, les amandes sont également des aliments riches en fibres. Comptez environ 12 à 13 gr de fibres pour 100 gr.
- Les lentilles : avec une teneur de 6 à 8 gr de fibres, les lentilles sont une importante source de protéines végétales. Elles sont également riches en fer et en magnésium.
- L’artichaut cuit : c’est l’un des légumes les plus riches en fibres puisqu’il en renferme environ 8 gr pour 100 gr de chair. Son autre atout ? Il contient à la fois des fibres solubles et insolubles.
Quel est l’apport idéal en fibres ?
Les apports quotidiens recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) pour un adulte sont compris entre 25 et 30 g de fibres par jour.
Or, la consommation moyenne se situe bien en dessous de ces recommandations. Quelques gestes simples suffisent pour modifier ses habitudes et intégrer davantage d’aliments riches en fibres :
- Troquez les céréales raffinées par des céréales complètes, comme des pâtes intégrales ou du riz complet.
- Ajoutez une portion supplémentaire de fruits et légumes riches en fibres dans votre assiette.
- En cas de petite faim, optez pour des graines et des noix (plutôt que des gâteaux secs).
- Plusieurs fois par semaine, misez sur les protéines végétales en remplaçant la viande ou le poisson par des légumineuses.
Découvrez les préparations Basal Nutrition pour augmenter votre apport en fibres
Pour chouchouter votre transit et votre microbiote, Basal Nutrition vous propose une gamme de préparations prêtes à l’emploi élaborées à partir d’aliments riches en fibres :
- Le lupin : reconnaissable à ses fleurs mauves spectaculaires, cette plante donne une graine qui s’apparente au maïs. Cette légumineuse principalement composée de protéines végétales affiche un taux de 19 gr de fibres pour 100 g. Elle contient également des oméga 3 et 6 et des acides aminés essentiels.
- Le petit épeautre : cette céréale aux multiples vertus est un concentré de minéraux, acides aminés et vitamines. Le petit épeautre contient en moyenne 10 gr de fibres pour 100 gr.
- Les graines de lin : réputées pour leur action sur le transit intestinal, les graines de lin contiennent, elles aussi, une importante quantité de fibres (27 gr pour 100 gr). Leur richesse en oméga 3 permet d’équilibrer les apports lipidiques.
- Les drêches brunes ou blondes : bien connues des brasseurs, les drêches sont issues du malt d’orge obtenu lors de la fabrication de la bière. Sous forme de farine alimentaire, elle permet de compléter les apports en fibres, minéraux et protéines végétales.
- Le psyllium : cette minuscule graine essentiellement cultivée en Inde, outre sa teneur extrêmement élevée en fibres (88 gr pour 100 gr), renferme un mucilage qui agit favorablement sur le transit et limite les inflammations et irritations de la paroi intestinale
Avec ces préparations, vous pourrez concocter un cake salé, des muffins et des pancakes. De quoi concilier gourmandise et plaisir, tout en faisant du bien à ses intestins !
Vous pouvez bien sûr personnaliser ces préparations et y ajouter les saveurs de votre choix. N’hésitez pas à consulter nos idées de recettes pour varier les plaisirs : régalez-vous et amusez-vous !
