Grignotages intempestifs, plats surgelés tous les jours de la semaine et repas sur le pouce engouffrés en cinq minutes… votre rythme de vie est en grande partie responsable de vos déséquilibres alimentaires. Mais saviez-vous qu’il est facile de changer ces comportements ? Modifier cette routine qui vous semble si ancrée dans votre quotidien n’est pas si compliquée ! La preuve avec ces 10 changements d’habitudes alimentaires qui vont vous aider à prendre soin de votre forme et de votre digestion !
1. Découvrez les céréales complètes
Pour accompagner vos plats de viande et de poisson, vous ne jurez que par le riz blanc ou les pâtes à la farine de blé ? Les céréales raffinées ne sont pas néfastes en soi, mais il est bon de réduire leur consommation au profit des céréales complètes ou semi-complètes. Si, en apparence, il n’y a pas de grandes différences entre ces produits, dans les faits, les céréales à grains entiers possèdent de nombreux atouts nutritionnels. Contrairement aux céréales raffinées, dont on enlève l’enveloppe, elles sont peu transformées. Elles sont donc plus riches en nutriments et en fibres. De plus, leur index glycémique (IG) est plus faible. Ce sont des « sucres lents » : autrement dit, elles n’entraînent pas de pics d’insuline et apportent un sentiment de satiété plus durable.
Au-delà des céréales complètes les plus courantes, comme le riz brun et les pâtes intégrales, vous pouvez goûter à de nouvelles saveurs. Millet, boulgour, riz noir, avoine ou encore petit-épeautre. De quoi entamer le changement de vos habitudes alimentaires efficacement !
2. Prenez un vrai petit déjeuner
Connaissez-vous le sens du mot « déjeuner » ? Il s’agit littéralement de dé-jeûner, c’est-à-dire rompre le jeûne de la nuit. Après une privation de nourriture de huit à dix heures, votre organisme a besoin d’énergie et d’hydratation… même si vous n’avez pas faim le matin !
Si vous vous sentez incapable d’avaler quoi que ce soit au lever, prenez le temps de vous réveiller en prenant une douche ou en faisant quelques exercices qui aiguiseront votre appétit. Le cas échéant, vous pouvez emporter une collation saine à déguster plus tard dans la matinée, comme un muffin fait maison riche en fibres.
3. Mangez moins le soir
Vous avez pris l’habitude de sauter la pause du midi pour terminer vos dossiers. Résultat : vous rentrez affamé à la maison et vous vous jetez sur toutes les sources de nourriture à disposition. Le problème : toute l’énergie emmagasinée ne sera pas dépensée puisque vous vous coucherez dans quelques heures. De plus, un dîner trop riche peut entraîner une digestion plus difficile et nuire à la qualité de votre sommeil. En suivant l’adage : « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de mendiant », vous constaterez une amélioration rapide. Et vous aurez davantage faim au réveil (voir ci-dessus).
4. Sucrez différemment
Ajoutez un ou deux sucres dans votre café, voilà un geste naturel et – semble-t-il – anodin. Mais si vous consommez du café, du thé ou des tisanes sucrées à longueur de journée, vous pouvez ingérer sans vous en rendre compte une quantité importante de sucre. D’autant plus que de nombreux aliments, notamment des produits industriels, contiennent souvent du sucre ajouté (on en trouve même dans le pain de mie et la sauce tomate !).
Inversez la tendance en remplaçant le sucre raffiné par du sirop d’agave, qui possède un indice glycémique plus bas et un fort pouvoir sucrant : une petite quantité suffit. Mais attention : si le sirop d’agave est plus sain que le sucre, il ne faut pas pour autant en abuser, en raison de sa forte teneur en fructose. L’objectif est justement de réduire votre consommation journalière en apprenant progressivement à sucrer moins et mieux.
5. Mangez plus de fibres
Un des meilleurs changements d’habitudes alimentaires que vous pouvez faire est l’adoption des fibres. Les fibres sont bien souvent les grandes oubliées de notre alimentation quotidienne. Et, pourtant, ce sont des mines de bienfaits. On les trouve dans les légumineuses (haricots secs, lentilles, lupin, pois chiches), ainsi que dans les céréales complètes (avoine, petit épeautre), les graines (sésame, lin, tournesol) et les oléagineux (châtaigne, amande, noisette). Manger davantage de fibres peut :
- vous aider à contrôler les petites pulsions alimentaires, car elles sont très rassasiantes ;
- améliorer la santé de votre microbiote, parce que les fibres sont des prébiotiques ;
- optimiser votre confort digestif ;
- vous aider à réguler votre glycémie et votre cholestérol, puisque les fibres absorbent une partie des sucres et des lipides au moment de la digestion, en ralentissant leur assimilation.
6. Prenez vos repas en pleine conscience
Vous pensez gagner un temps précieux en avalant votre sandwich en trois bouchées devant votre ordinateur. En réalité, c’est tout l’inverse ! En vous accordant une vraie pause au moment du déjeuner, vous serez bien plus productif. Vous digérerez mieux et ressentirez moins le fameux « coup de barre » de l’après-midi. Mais ce n’est pas tout : en vous concentrant sur chaque bouchée, en prenant le temps de mâcher les aliments et en savourant les ingrédients, vous vous sentirez plus rapidement rassasié et vous éviterez les sensations désagréables, comme les ballonnements et les maux de ventre.
7. Épicez vos plats
Vous n’aimez pas la nourriture trop relevée ? Sachez qu’il existe de nombreuses épices douces, qui ne risqueront pas de provoquer des aigreurs d’estomac et pourront même vous aider à améliorer votre confort digestif. Le curcuma, la cardamome, le curry doux, la cannelle et le cumin parfumeront agréablement vos plats, desserts, salades de fruits ou pâtisseries, tout en apportant de nombreux bienfaits à votre organisme grâce à leur teneur en antioxydants.
8. Essayez les protéines végétales
Contrairement aux idées reçues, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande. Pour varier les plaisirs et végétaliser votre assiette, vous pouvez composer de temps à autre des repas à base de protéines végétales. Des aliments comme les pois cassés, l’épeautre, les noix et le quinoa se démarquent par une teneur importante en protéines végétales. De quoi adopter un changement d’habitudes alimentaires en faisant du bien à la planète !
9. Faites la cuisine (et découvrez que vous aimez ça !)
Le meilleur moyen de prendre de bonnes habitudes alimentaires en évitant les ingrédients ultra-transformés consiste à cuisiner soi-même ses repas. Cela vous paraît trop compliqué ou trop chronophage ? Plusieurs astuces existent pour vous simplifier la vie. Avec le batch cooking, vous pouvez faire de la préparation des repas un moment ludique et impliquer tous les membres de la famille. En cuisinant à l’avance les plats pour la semaine, vous n’aurez plus qu’à mettre les pieds sous la table le soir venu !
10. Arrêtez de vous priver toujours de tout
Le meilleur moyen d’atteindre l’équilibre consiste à manger de tout, en quantité raisonnable. Vous pouvez donc craquer pour une part de gâteau ou un carré de chocolat de temps en temps ; le tout est d’éviter les excès alimentaires sur une longue durée ou de grignoter tous les jours des aliments riches en « mauvaises » graisses, en sel et en sucre.
Vous connaissez désormais quelques astuces pour commencer votre changement d’habitudes alimentaires. Mais si vous êtes en panne d’inspiration, découvrez nos idées de recettes pour préparer facilement des repas équilibrés et prendre un nouveau départ alimentaire !
