Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, somnolence pendant la journée… Ces troubles peuvent survenir à tout âge et dans toutes circonstances. Mais saviez-vous qu’il existe un rapport entre l’alimentation et le sommeil ? Pour mieux dormir, il suffit parfois d’adapter les ingrédients utilisés pour préparer ses repas quotidiens ! Découvrez des astuces efficaces avec Basal Nutrition.
Quels sont les liens entre alimentation et sommeil ?
À première vue, il semble difficile d’établir une corrélation entre ce que nous mangeons et la manière dont nous dormons. Et pourtant, entre alimentation et sommeil, des liens étroits existent ! Pour bien comprendre les rapports entre sommeil et alimentation, il faut s’intéresser au rôle de certaines hormones impliquées dans l’endormissement.
- la sérotonine : ce neurotransmetteur, que l’on trouve principalement dans les intestins, agit au niveau du système nerveux central pour réguler l’humeur. Il est également impliqué dans la sécrétion de mélatonine.
- la mélatonine : c’est l’hormone du sommeil. Son action est essentielle pour déclencher l’endormissement et équilibrer le cycle jour/nuit de l’organisme.
La sérotonine est le principal précurseur de la mélatonine. Or, elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé… présent dans certains aliments. Dès lors, consommer des ingrédients contenant cet acide aminé et des aliments riches en fibres peut éviter une carence en mélatonine, responsable de troubles du sommeil.
Que mettre dans son assiette pour bien dormir ?
Paradoxalement, bien que le tryptophane soit un acide aminé, sa concentration augmente sensiblement en présence de glucides. Ce phénomène s’explique par la compétitivité avec d’autres acides aminés présents dans les protéines animales et végétales. Certaines associations alimentaires sont donc plus propices à son assimilation. Vous pouvez notamment combiner des glucides complexes, comme les légumineuses et les céréales à grains entiers, avec des aliments riches en protéines, comme le soja, les œufs et des viandes maigres.
Sachez également que les repas très légers peuvent nuire à la qualité de votre sommeil, car vous risquez d’être réveillé par la faim, même en pleine nuit. Le fait de sauter un ou plusieurs repas est aussi associé à des perturbations des cycles de sommeil.
Pour bien combiner alimentation et sommeil, misez sur les féculents en privilégiant les sucres lents (ou glucides complexes) qui sont plus rassasiants : pâtes intégrales, quinoa ou riz complet.
Notez qu’une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels est le meilleur moyen de combler les besoins de l’organisme et, par là même, de garantir son bon fonctionnement. D’autres molécules sont impliquées dans la qualité du sommeil, notamment parce qu’elles agissent en synergie avec la mélatonine. C’est le cas du magnésium qui possède un effet relaxant et favorise l’état de détente indispensable à l’endormissement. Une carence est susceptible d’aggraver l’anxiété et, par conséquent, les troubles du sommeil. Bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir est une excellente source de magnésium (206 mg de magnésium pour 10 g de produit).
Manger à heure fixe… pour s’endormir à heure fixe
L’alimentation et le sommeil passent aussi par l’heure à laquelle vous fixez ces deux activités. Vous avez certainement entendu parler du rythme biologique, aussi appelé « horloge interne ». Il s’agit d’un mécanisme complexe mettant en jeu la production d’hormones et les stimuli extérieurs pour indiquer à l’organisme qu’il est temps de dormir ou de se réveiller. Ce système, aussi perfectionné soit-il, nécessite d’activer certains repères. Pour cette raison, il est essentiel de respecter une certaine routine : manger à heures fixes permet au corps de s’autoréguler et d’équilibrer les autres cycles, comme celui du sommeil.
L’heure du dîner a également son importance. Prendre l’habitude de manger juste avant de se coucher peut vous empêcher de dormir ! En effet, la digestion est plus difficile lorsque le corps se trouve en position allongée. De plus, le processus d’assimilation des aliments monopolise de l’énergie, ce qui peut vous tenir éveillé plus longtemps. L’idéal est de prendre ses repas au minimum deux heures avant d’aller se mettre au lit.
Trop manger n’est pas non plus conseillé !
Si les repas trop légers ne sont pas recommandés lorsque l’on souhaite bien dormir, l’excès inverse est tout aussi délétère. Un dîner très copieux et riche en lipides est susceptible de stimuler l’éveil et de sur-solliciter le système digestif. De même, les aliments trop épicés ou contenant des substances comme la théine ou la caféine doivent être évités après 16 heures. Vous risquez ainsi de perturber votre alimentation et votre sommeil !
Le sucre : excitant ou calmant ?
S’il y a bien une idée reçue qui a la vie dure, c’est la capacité du sucre à causer l’hyperactivité ou l’excitation. Vous avez certainement au moins une fois rencontré des parents inquiets à l’idée de distribuer des bonbons à leurs enfants avant de dormir, de peur que ces derniers soient alors incapables de trouver le sommeil ! En réalité, il existe une confusion avec l’énergie apportée par les sucres rapides. Car, en vérité, le sucre aurait plutôt des vertus calmantes et anxiolytiques.
Comme nous l’avons vu plus haut, les glucides sont des médiateurs du tryptophane indispensable à la fabrication de mélatonine, dans la mesure où ils induisent un pic d’insuline. Cependant, le tryptophane se diffuse lentement jusqu’au cerveau. C’est pour cette raison qu’il est préférable de consommer un en-cas sucré en milieu d’après-midi pour obtenir une réelle efficacité sur la qualité du sommeil. Privilégiez des aliments sucrés et sains, riches en vitamines et minéraux, comme le miel, les bananes et les biscuits riches en fibres.
L’alcool, faux-ami des nuits paisibles
Il est vrai que la consommation d’alcool entraîne une somnolence et une détente musculaire. Mais cet effet est trompeur. L’endormissement est peut-être plus rapide, mais le sommeil est altéré. Boire avec excès avant d’aller dormir induit souvent des réveils nocturnes fréquents, une nervosité plus importante et un sommeil perturbé. Si l’on ajoute les maux de têtes matinaux induits par la déshydratation, l’on comprend que l’alcool ne vous aidera en rien à vous sentir plus reposé. Limitez votre consommation à un ou deux verres et alternez avec des boissons non alcoolisées pour éviter ces désagréments.
Vous connaissez désormais tous les liens qui existent entre alimentation et sommeil. Vous avez envie d’agir globalement sur votre bien-être ? Jetez un coup d’œil à nos 8 astuces pour une hygiène de vie plus saine au quotidien.
