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Consommer chaque jour des aliments riches en fibres

La consommation quotidienne recommandée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte. La solution très souvent promue est de consommer quotidiennement 4 à 5 fruits ou légumes par jour, avec des céréales complètes. Pour autant, la consommation réelle en France pour un adulte n’est que d'environ 19 g par jour au maximum.

Comment définir les fibres ?

Les fibres font partie de la famille des glucides mais elles ont la particularité d’être non digestibles. Les fibres sont une famille de sucres d’origine végétale assemblés et différenciés par leur degré de polymérisation (DP) qui définit la longueur d’une chaine polymère.

De manière plus officielle, Il existe une définition dans le Codex Alimentarius « les fibres alimentaires sont des polymères glucides qui ne sont pas hydrolysés par les enzymes endogènes de l’intestin grêle et ont un degré de polymérisation (DP) d’au moins 10 unités monomères… ». L’EFSA (Européen Food Safety Authority) retient, quant à elle, seulement 3 unités monomères.

Ces unités monomères sont en général le glucose, le fructose..., qui sont des monosaccharides, alors que le saccharose (le sucre blanc) est un disaccharide, c’est-à-dire un dimère composé de glucose + fructose.

Deux grandes catégories de glucides

D’un point de vue nutritionnel, on distingue les glucides:

  • qui sont digérés et absorbés dans l’intestin grêle et qui produisent de l’énergie
  • de ceux qui ne sont pas digérés ou métabolisés : les glucides non digestibles sont appelés les fibres alimentaires

  

 

Les 2 groupes de fibres, aux bénéfices santé complémentaires :

Les fibres solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment alors un gel dans l’estomac.

Dans le gros intestin elles sont fermentées par les bactéries du microbiote.

Elles ont la particularité de ralentir à la fois le transit digestif et la vitesse de diffusion, ainsi que l’absorption des nutriments par la muqueuse digestive.

Elles favorisent donc le sentiment de satiété et jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie.

Ces fibres solubles sont notamment présentes dans :

  • les fruits tels que les agrumes, les poires, ou les pommes,
  • les oléagineux (amande, noisette, …),
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches…). 

Les fibres insolubles

Ces fibres arrivent intactes dans le colon, sans se dissoudre dans l’eau. Elles seront partiellement ou totalement fermentées par notre microbiote (carburant important pour le développement de notre flore intestinal). Elles n’apportent pas de calories et jouent un rôle mécanique essentiel dans le fonctionnement de notre gros intestin. Cette action physique permet de former un mucilage qui retient l’eau et en gonflant et favorise le transit intestinal. Consommées en excès, elles peuvent engendrer des irritations de l’intestin.

Elles sont par exemple présentes dans les céréales complètes, le son de blé et les légumes verts.

 

CONCLUSION :

Les fibres végétales ont par leurs caractéristiques physico chimique, l’avantage d’arriver au niveau de notre colon habitat privilégié pour notre microbiote. Pour mémoire, la majeure partie des aliments que nous ingérons, sont digérés dans l’intestin grêle. Ces fibres sont des prébiotiques c’est-à-dire le carburant nécessaire au développement de notre flore intestinale.

Plus l’apport de fibres est varié (fruits, légumes, céréales et légumineuses) plus le microbiote s’enrichira. Pour éviter un inconfort digestif par une consommation trop rapide de fibres, on intègrera progressivement dans notre alimentation les 20 à 30 g nécessaires quotidiennement.

Les fibres sont donc des nutriments essentiels pour la santé de nos intestins.