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Quel est l’impact d'une alimentation équilibrée sur notre microbiote ?

Que ce soit par conviction, par plaisir, ou bien les deux, vous avez adopté depuis longtemps une alimentation équilibrée. Si vous en ressentez les bienfaits chaque jour ou presque, votre système digestif en profite également. En sélectionnant des ingrédients sains et variés, vous apportez des nutriments essentiels à votre organisme. Ces derniers peuvent aussi avoir une action positive sur votre flore intestinale. Découvrez l’impact d’une alimentation équilibrée sur votre microbiote et quelques recettes savoureuses pour améliorer votre transit.

alimentation équilibrée microbiote

Bien s’alimenter… pour bien digérer et se sentir en forme

L'alimentation joue un rôle non négligeable sur le microbiote intestinal. Comme vous le savez sans doute déjà, l’organisme a besoin d’une grande variété de nutriments pour fonctionner : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et fibres. Tout comme nous, le microbiote a besoin d’être nourri. Ce n’est pas sans raison que nos ancêtres consommaient certains aliments, comme le fameux « lait Ribot » ou le kéfir. Élaborées grâce à un procédé de fermentation, ces spécialités renferment des bactéries susceptibles d’enrichir la flore intestinale et de favoriser sa croissance.

La variété, principe d’une alimentation équilibrée

Beaucoup de personnes croient à tort qu’une alimentation équilibrée nécessite de bannir des familles entières d’aliments, comme les glucides et les lipides. S’il est incontestable que certains ingrédients doivent être consommés avec modération, en principe aucun n’est interdit (sauf en cas de pathologie avérée, comme le diabète).

En revanche, la consommation journalière de produits industriels ou transformés est non seulement délétère pour le corps, mais également pour le microbiote (l’un n’allant pas sans l’autre, de toute façon). De nombreux spécialistes ont démontré l’existence d’un mécanisme inflammatoire, résultant d’une réponse immunitaire de l’organisme, généré par la consommation régulière d’aliments à forte teneur en acides gras trans et sucres rapides. 

Mais ce n’est pas tout, une alimentation de mauvaise qualité peut désactiver les propriétés anti-inflammatoires du microbiote. En d’autres termes, les bonnes bactéries de la flore ne sont plus capables d’assurer leurs fonctions sur l’immunité et la digestion. Progressivement, les germes et bactéries pathogènes prennent le pas à mesure que la barrière intestinale s’érode. S’ensuivent maux de ventre, fatigue, ballonnements et troubles digestifs.

Dans le même ordre d’idées, il faut retenir que l’excès d’une famille d’aliments, comme les protéines animales riches en graisses saturées (viande rouge) peut également occasionner une dysbiose, c’est-à-dire une détérioration réversible du microbiote. Le bon réflexe : remplacer les protéines animales par des protéines végétales en les invitant au menu trois à quatre fois par semaine.

Les fibres à l’honneur

Les fibres possèdent de nombreux bienfaits, notamment sur la digestion. On raconte que la Reine Victoria, découvrant les effets salutaires du porridge aux flocons d’avoine lors d’un voyage en Écosse, exigea d’en consommer chaque jour au petit-déjeuner.

En réalité, si le rôle des fibres alimentaires sur le transit intestinal recèle encore une part de mystère, leur mode opératoire au niveau de la flore intestinale est bien connu. Les fibres constituent la famille des prébiotiques, des substances qui ne sont pas directement digérées par l’intestin, mais dégradées par les bactéries qui composent la flore. Elles sont indispensables à leur développement et contribuent à leur variété.

Or, plus les bactéries, germes et champignons qui composent le microbiote sont diversifiées, plus ce dernier est efficace pour assurer sa fonction protectrice. 

Mais ce n’est pas tout : « nourrir » le microbiote serait le meilleur moyen d’éviter un phénomène délétère pour la fonction digestive : le métabolisme des bactéries. Une étude clinique menée par l’Inra et le CRNH Rhônes-Alpes démontre la prévalence de ce phénomène chez les individus qui ne consomment pas ou peu de fibres alimentaires. Pour puiser l’énergie qui leur est vitale, les bactéries de la flore intestinale synthétisent le mucus qui recouvre et protège l’épithélium intestinal, réduisant l’efficacité de cette barrière naturelle. En d’autres termes, un microbiote mal nourri peut altérer les fonctions immunitaires et digestives de l’organisme. Il suffit d’adopter une alimentation plus saine et riche en fibres pour inverser ce processus.

Une alimentation équilibrée, riche en probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants capables d’agir en synergie avec le microbiote pour le renforcer, optimiser sa croissance et assurer son bon fonctionnement. Ils sont présents dans certains aliments obtenus par un procédé de fermentation, qui fut à l’origine inventé pour prolonger la durée de conservation des denrées alimentaires et provisions. Il en existe différents types. 

La lactofermentation est un procédé séculaire et traditionnel pour conserver les produits laitiers. La fermentation alcoolique vise à transformer le sucre en éthanol. C’est ce procédé bien connu qui est utilisé pour fabriquer les boissons alcoolisées, comme le vin, la bière, les liqueurs et les spiritueux. Voici quelques exemples de produits fermentés qui tiennent une place dans toute alimentation équilibrée :

  • les yaourts et le lait fermenté, 
  • la choucroute, 
  • les dérivés du soja, comme le miso, le tempeh,
  • les cornichons,
  • le levain,
  • certains fromages.

En cas de dysbiose, la consommation d’aliments fermentés ne suffit pas à restaurer intégralement la flore. C’est pourquoi il est intéressant de suivre une cure de probiotiques, idéalement à chaque changement de saisons. OPTI’BIOTE est un complément naturel à base de jus de fruits et légumes lactofermentés, qui contient 10 milliards de souches microbiotiques.

Offrez une journée d’équilibre à votre microbiote

Petit-déjeuner

Granola à la farine de lin, fruits rouges et yaourt à la grecque avec une cuillerée de miel.

Une fiole OPTI’BIOTE.

Déjeuner

Une ou deux parts de cake salé aux noix, tomates confites et olives, réalisé avec la préparation gourmande et riche en fibres de BASAL Nutrition. Voir la recette.

Assortiment de crudités.

Formage blanc au lait caillé et aux amandes et abricots secs.

Diner

Couscous de poulet au quinoa (pour 4 personnes)

Pour cette recette, il vous faut :

  • 3 à 4 carottes
  • 2 courgettes
  • ½ courge butternut
  • 4 navets
  • 1 poignée de raisins secs
  • Environ 20 g d’amandes effilées
  • 1 branche de céleri
  • 4 cuisses de poulet blanc ou jaune
  • 250 g de quinoa
  • 1 bouillon de bœuf dégraissé
  • 1 cuillère à café de concentré de tomates
  • 2 oignons
  • 2 cuillères à soupe de Ras el Hanout
  • Une petite cuillère à café de harissa (à doser en fonction de votre goût)

 

Lavez, pelez et coupez en cubes tous les légumes. Faites revenir les oignons émincés dans une cocotte avec un fond d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés. Ajoutez les cuisses de poulet et faites-les cuire 5 à 6 minutes, pour que la peau soit bien dorée. Préparez le bouillon en mélangeant ½ litre d’eau chaude avec le cube de bœuf. Mettez les légumes dans la cocotte et arrosez avec le bouillon. Ajoutez les épices, le concentré de tomates, les raisins secs et la branche de céleri. Salez et poivrez. Laissez mijoter environ 45 minutes à feu doux. 

Plongez le quinoa dans une casserole d’eau bouillante et laissez cuire pendant 8 à 10 minutes. Salez et ajoutez une noisette de beurre. Présentez avec le couscous parsemé d’amandes effilées, au moment de servir. Bon appétit !

Salade d’oranges au cumin

Épluchez et épépinez 4 oranges avant de les couper en rondelles. Saupoudrez de cumin avant de servir.

Vous avez adopté une alimentation équilibrée pour prendre soin de votre microbiote ? Voici d’autres conseils et des astuces pour chouchouter votre flore.