Pour avoir de beaux cheveux, vous misez sur les soins et les shampoings réparateurs. Mais savez-vous que l’alimentation conditionne également la beauté de votre chevelure ? En choisissant les bons aliments, vous pouvez lutter contre les petits désagréments, comme la chute capillaire. Découvrez comment obtenir et conserver des cheveux en pleine santé en adoptant une alimentation saine et variée.
Une alimentation diversifiée est le meilleur adjuvant du cuir chevelu !
Pour mieux comprendre le lien entre l’état de notre chevelure et ce que nous mangeons, il faut déjà se pencher sur la structure des cheveux. Ces derniers sont composés d’une partie « vivante » (le bulbe) et d’une partie « morte » (la tige). La partie visible de votre chevelure n’étant pas vascularisée, elle n’est pas directement impactée par l’alimentation. Composée essentiellement de kératine, elle est sensible aux agressions extérieures (appareils chauffants, soleil, vent, traitements chimiques et colorations).
De son côté, le bulbe est relié à de petits vaisseaux sanguins, qui les approvisionnent en nutriments essentiels et en oxygène. Or, c’est justement le bulbe capillaire qui assure la croissance et la régénération des cheveux. Il s’agit donc, en somme, d’agir dès la racine pour favoriser l’apparition de cheveux plus forts, vigoureux, denses et brillants.
Et c’est du côté de notre assiette que tout commence. En effet, certains nutriments présents dans l’alimentation favorisent la pousse capillaire, un peu à la manière d’un engrais. Ils passent dans le sang et sont acheminés jusqu'aux vaisseaux qui composent la microcirculation du cuir chevelu.
Quels aliments privilégier pour avoir de beaux cheveux ?
Les protéines
La tige capillaire est composée à 95 % de kératine, une protéine fabriquée par l’organisme… à partir de protéines alimentaires.
Ces dernières sont présentes dans la viande, le poisson, les crustacés et les œufs. Mais on trouve également des sources végétales de protéines, comme les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et les graines.
Les vitamines
Les vitamines du groupe B sont les nutriments du cuir chevelu par excellence :
La vitamine B8
C’est la fameuse biotine que l’on retrouve en abondance dans les compléments alimentaires. Elle stimule les bulbes capillaires et optimise la pousse des cheveux. Dans une moindre mesure, elle réduit la production de sébum au niveau du cuir chevelu.
Où la trouver ? Dans les œufs, certaines céréales comme l’avoine, les bananes, la viande, les oléagineux et les champignons.
La vitamine B12
La vitamine B12 (cobalamine) contribue à la formation des globules rouges. En cas de carence prolongée, une anémie peut apparaître. Cette dernière est souvent responsable d’une chute de cheveux plus ou moins importante. La vitamine B12 est également impliquée dans la fabrication de mélanine, à l’origine de la pigmentation de la peau… et des cheveux.
Où la trouver ? Dans la viande rouge, les abats, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
La vitamine B5
La vitamine B5 améliore la densité des cheveux et favorise la régénération de la kératine.
Où la trouver ? Dans certains produits d’origine animale, comme le foie, mais aussi dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), les noix, le sarrasin, la levure, l’avoine et l’avocat.
La vitamine B3
Cette vitamine favorise une bonne irrigation des bulbes pilaires en stimulant la microcirculation. Elle contribue également au renouvellement cellulaire et réduit les irritations et démangeaisons du cuir chevelu.
Où la trouver ? Les amandes, l’orge, les légumineuses, le blé et ses dérivés, le riz et les levures.
La vitamine B6
Cette vitamine est particulièrement importante pour garantir une bonne santé des cheveux, car elle participe à la synthèse de la kératine.
Où la trouver ? Les noix, le soja, les légumineuses, le sarrasin et l’avocat.
D’autres vitamines peuvent aussi faciliter une bonne santé capillaire. La vitamine A ou bêta-carotène agit sur la brillance et l’éclat de la chevelure. Les carottes, mais aussi les épinards et le curcuma sont riches en vitamine A.
La vitamine E protège la peau (et les cheveux) des radicaux libres responsables du vieillissement. Les huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux se démarquent par leur teneur en vitamine E.
Enfin, la vitamine C possède un rôle indirect sur la santé capillaire, puisqu’elle améliore l’assimilation du fer et réduit donc le risque d’anémie.
Notre astuce : pensez à ajouter du jus de citron dans vos plats de poisson ou vos légumineuses pour optimiser les bénéfices des aliments qui contiennent du fer.
Les minéraux
Comme nous l’avons vu, une carence en fer peut être délétère pour les cheveux et être responsable d’une alopécie. Les personnes qui ont adopté un régime vegan et les femmes qui souffrent de règles très abondantes sont plus touchées. N’hésitez pas à demander un bilan sanguin à votre médecin si vous pensez être anémié.
Le zinc normalise la sécrétion de sébum. Si cette huile produite par l’organisme est essentielle pour maintenir l’hydratation du cuir chevelu, elle peut aussi avoir des effets délétères lorsqu’elle est présente en excès, car elle peut obstruer les follicules capillaires. Le zinc est essentiellement présent dans les crustacés, les fruits de mer et le poisson.
Les acides aminés soufrés, comme la cystéine et la méthionine, participent à la synthèse de la kératine. Au niveau de la tige capillaire, les atomes de soufre se lient aux protéines : on parle de « pont disulfure ». Ils améliorent la résistance des cheveux et réduisent leur chute ou leur casse. Le poisson, la plupart des légumes verts et le germe de blé contiennent du soufre.
Quels sont les aliments à éviter ou limiter ?
Vous l’aurez compris, une alimentation peu variée et pauvre en nutriments est susceptible d’impacter la chevelure sur le long terme.
Consommer au quotidien des aliments ultra-transformés peut entraîner l’apparition de carence en minéraux, vitamines et protéines. De plus, certains aliments raffinés participent à l’apparition de déséquilibres au niveau organique.
Le sucre et ses dérivés entraînent des réactions en chaîne. Ils augmentent la glycémie et génèrent des pics d’insuline qui favorisent une surproduction d’hormones androgènes, comme la testostérone. Cette dernière agit au niveau des follicules en accélérant le cycle de vie capillaire. Les cheveux repoussent de plus en plus fins et le bulbe finit par s’atrophier.
Les régimes restrictifs hypocaloriques ont également des effets néfastes sur les cheveux, en raison des carences qu’ils entraînent. Il semble plus efficace de rééquilibrer son alimentation sur le long terme plutôt que de perdre du poids trop rapidement, avec le risque de reprendre les kilos superflus à l’arrêt de la diète.
Manger équilibré n’est pas uniquement bon pour vos cheveux. C’est un excellent moyen de conserver forme et santé. Pour aller plus loin, découvrez nos astuces pour une hygiène de vie plus saine au quotidien.
