Lorsque l’on souffre d’un syndrome de l’intestin irritable, il est particulièrement important d’éviter de consommer des aliments ultra-transformés dont on ne connaît pas la composition. La cuisine maison reste le meilleur moyen de contrôler son alimentation, de se faire plaisir et d’optimiser sa santé. Encore faut-il savoir quoi manger au quotidien… Basal Nutrition vous vient en aide ! Voici quelques idées de recettes pour votre intestin irritable et pour préparer des plats savoureux en peu de temps, tout en améliorant votre confort digestif.
Alimentation et SII : comment faire les bons choix ?
Pour les personnes atteintes d’un syndrome de l’intestin irritable (SII), répondre à la question « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » est encore plus délicat. En effet, l’un des piliers du traitement de la colopathie fonctionnelle repose sur l’éviction temporaire de certains aliments susceptibles de déclencher les crises. On les appelle FODMAP (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Il s’agit notamment des aliments irritants et qui fermentent dans l’intestin, comme certains fruits ou légumes. La liste des aliments à bannir ne s’arrête pas là, puisqu’il s’agit de détecter d’autres troubles, comme l’intolérance au lactose ou au gluten, pouvant être accentuée par l’ingestion d’aliments ultra-transformés ou contenant des polyols (édulcorants de synthèse)
D’autres ingrédients doivent au contraire être privilégiés pour soulager les symptômes de la colopathie fonctionnelle : fibres solubles, sources de protéines pauvres en matières grasses, plantes digestives. Le mode de préparation a également une influence sur le régime à adopter en cas de SII, car la cuisson des fruits et légumes peut accroître leur tolérance digestive.
Après cette phase de « traitement d’attaque », la réintroduction progressive d’une alimentation plus diversifiée permet de limiter les carences.
Prendre en compte toutes ces recommandations pour préparer les repas au quotidien peut s’avérer être un véritable casse-tête. Voici des recettes destinées à vous simplifier la vie, en toutes circonstances !
Un déjeuner sur le pouce
Taboulé au quinoa et à la menthe (pour 4 personnes, à préparer la veille)
- 250 g de quinoa
- 300 g de crevettes roses décortiquées
- 1 poivron orange
- 1 poivron jaune
- 1 barquette de tomates cerise
- 1 citron
- 1 bouquet de menthe
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Rincez le quinoa et faites-le cuire une dizaine de minutes dans une casserole d’eau salée. Égouttez et réservez dans un saladier. Une fois le quinoa refroidi, ajoutez les crevettes, les poivrons préalablement épluchés, épépinés, cuits et émincés et les tomates cerise coupées en deux. Salez et poivrez à votre convenance. Placez au réfrigérateur pendant au moins deux heures.
Préparez la sauce en mélangeant l’huile d’olive avec le jus de citron et une pincée de sel. Versez sur le quinoa au dernier moment et ajoutez les feuilles de menthe ciselées avant de servir.
Compote pomme rhubarbe
Infusion au romarin
Un apéro-dinatoire
Flan de courgette à la menthe (pour 6 invités)
- 4 courgettes
- 6 œufs
- 1 céleri
- 1 petit bouquet de menthe
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préchauffez votre four à 200° (thermostat 6). Émincez les légumes en petits dés et faites-les revenir à la poêle avec l’huile d’olive pendant 5 minutes. Battez les œufs en omelette dans un saladier. Salez, poivrez à votre convenance. Ajoutez les légumes et les feuilles de menthe ciselées. Versez votre préparation dans un moule préalablement huilé et faites cuire au four 20 à 25 minutes. Laissez tiédir avant de servir.
Cake aux olives, tomates confites et noix
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Muffins gourmands chocolat - framboises
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Un dîner romantique
Velouté panais amande (pour 2 personnes)
- 3 panais
- 400 ml de lait d’amande
- 1 oignon cébette
- ½ céleri
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Dans une cocotte, faites revenir l’ail et l’oignon avec l’huile d’olive. Quand le mélange est coloré, ajoutez le panais coupé en morceaux. Faites dorer 3 à 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez le lait d’amande et environ 400 ml d’eau. Salez, poivrez et couvrez. Faites cuire environ 40 minutes en remuant de temps à autre.
Une fois que les légumes sont bien cuits, mixez la soupe dans un blender. Vous devez obtenir un velouté crémeux. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et servez.
Papillotes de filet de sole au fenouil braisé et riz basmati (pour 2)
- 4 filets de sole
- 1 céleri
- 1 demi citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 250 g de riz basmati
- Sel et poivre
Préchauffez votre four à 210°C (thermostat 7). Rincez le fenouil à l’eau claire après l’avoir laissé tremper quelques minutes. Émincez-le en prenant soin d’ôter la base et les feuilles.
Placez deux feuilles de papier sulfurisé sur la plaque du four. Disposez deux filets de sole par feuille. Ajoutez le fenouil émincé. Arrosez avec le jus de citron, ajoutez l’huile d’olive, salez et poivrez. Refermez les papillotes et enfournez. Laissez cuire 10 minutes.
Servez avec le riz basmati préalablement cuit.
Banane rôtie au sirop d’agave (pour 2)
- 2 bananes pas trop mûres
- 2 cuillères à café de sirop d’agave
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
Épluchez les bananes et coupez-les en deux, dans le sens de la longueur. Faites chauffer une poêle avec l’huile de coco et faites revenir les bananes avec le sirop d’agave et le jus de citron. Coupez le feu dès que les fruits sont caramélisés et servez aussitôt.
Infusion digestive HYGIE
Un repas de famille
Carpaccio de daurade (pour 6 personnes)
- 6 filets de daurade
- 5 citrons verts
- 6 cuillères à soupe d’huile olive
- Quelques baies roses et une branche d'aneth
- Sel et poivre
Préparez la marinade dans un saladier en mélangeant le jus et les zestes de citron vert avec l’huile d’olive. Salez et poivrez. Rincez les filets de dorade et coupez-les dans la longueur en lamelles très fines. Plongez-les dans la marinade et couvrez-les avec du papier cellophane. Laissez reposer toute une nuit au réfrigérateur. Le lendemain, déposez les lamelles de dorade sur du papier absorbant pour ôter l’excès de marinade. Répartissez-les dans chaque assiette. Salez et poivrez légèrement. Décorez avec une rondelle de citron vert, les baies roses et l’aneth.
Escalopes de dinde aux blettes et pommes de terre vapeur (pour 6 personnes)
- 5 escalopes de dinde
- 500 g de blettes
- 1 oignon cébette
- Quelques branches de persil plat
- 12 pommes de terre de taille moyenne
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Pelez les pommes de terre et coupez-les en deux. Faites cuire dans l’autocuiseur environ 15 minutes. Pendant ce temps, dans une poêle, faites revenir l’oignon puis, quand celui-ci est doré, ajoutez les champignons émincés et le persil ciselé. Faites cuire encore 5 minutes, sans laisser les champignons réduire trop longtemps. Ajoutez les escalopes de dinde et laissez cuire à feu moyen durant approximativement 6 minutes (3 minutes par face).
Servez en ajoutant les pommes de terre vapeur.
Mousse de fruits rouges (pour 6 personnes)
- 500 g de fruits rouges congelés : fraises, framboises, groseilles et mûres
- 1,5 g d’agar-agar
- 2 blancs d’œuf
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
Mixez les fruits rouges dans un blender et filtrez pour enlever les graines. Ajoutez le sirop d'agave. Réservez dans un saladier. Battez les blancs en neige ferme avec une pincée de sel.
Faites chauffer le coulis de fruits rouges dans une casserole avec l’agar-agar. Portez à ébullition pendant 2 minutes, sans cesser de remuer. Laissez refroidir le mélange. Incorporez ensuite les blancs en neige avec une spatule en prenant garde de ne pas casser les blancs pour que le mélange reste aérien. Versez dans des récipients individuels ou dans un saladier. Laissez prendre au réfrigérateur durant au moins 4 heures. Servez frais et dégustez.
Vous aimeriez retrouver encore plus d’idées de recettes pour soulager votre SII ? Découvrez comment utiliser et varier les préparations de Basal Nutrition.
