Pour chouchouter votre microbiote intestinal, vous mangez sainement et vous faites attention à votre hygiène de vie. Mais saviez-vous que le sport peut également contribuer à développer et renforcer votre flore ? Vous le savez déjà, la pratique d’une activité physique a de nombreux avantages sur le tonus, le bien-être et la forme. Mais elle est aussi indispensable pour optimiser la fonction digestive. Découvrez comment le sport peut impacter positivement la santé de votre microbiote et quelques astuces pour vous dépenser davantage au quotidien.
De quelle manière le sport peut agir favorablement sur le microbiote ?
Le sport évite la dysbiose liée au stress
Les conséquences du stress sur le microbiote sont aujourd’hui bien connues. De nombreuses études ont démontré qu’une exposition répétée au stress pouvait engendrer à terme une dysbiose, c’est-à-dire une altération quantitative et qualitative de la flore intestinale.
En effet, l’axe intestin-cerveau est un système de communication qui implique des échanges entre ces deux organes. La réponse au stress se manifeste au niveau cérébral par des mécanismes chimiques, comme l’émission de certaines hormones appelées catécholamines (dont fait partie l’adrénaline). Or ces hormones modulent indirectement la composition du microbiote en favorisant la croissance des germes pathogènes, au détriment des bactéries commensales.
Dans ce contexte, le sport s’avère particulièrement salutaire. L'exercice physique contribue à réduire l’anxiété et à améliorer la résistance de l’organisme au stress. D’autre part, il favorise le lâcher-prise et procure une sensation de bien-être liée à la libération des endorphines, les hormones du plaisir. Enfin, l’activité physique aide à réguler les cycles du sommeil et à accélérer l’endormissement. Un sommeil de bonne qualité est aussi indispensable à l’équilibre du microbiote !
Le sport modifie la composition du microbiote
On comprend aisément que le sport puisse avoir des effets bénéfiques sur l’organisme et, par là même, sur la fonction digestive. Faire de l’exercice régulièrement active la circulation sanguine et lymphatique et améliore le transit en relançant les mouvements intestinaux. Mais il semblerait que l’activité physique ait également un impact vertueux sur la composition même du microbiote. Plusieurs chercheurs ont mis en évidence des liens étroits entre la croissance et le développement des bonnes bactéries qui composent la flore intestinale et la pratique d’une activité sportive.
Lauren Petersen, chercheuse américaine du Jackson Laboratory, a réalisé une étude mettant en lumière les effets du sport de haut niveau sur la flore intestinale. Avec son équipe, elle a effectué une analyse du microbiote de 33 cyclistes (tous niveaux confondus) afin de déterminer les effets d’une activité sportive plus ou moins soutenue sur leur flore. Des souches de Prevotella et de Methanobrevibacter smithii ont été retrouvées en plus grand nombre chez les sportifs les plus entraînés.
De son côté, le professeur Jeffrey Woods de l’Université d’Illinois a aussi dirigé des travaux s’intéressant aux rapports entre le microbiote et l’activité sportive. Pour ce faire, il a constitué un groupe de 32 femmes et hommes, ayant tous en commun d’être sédentaires, et leur a demandé de pratiquer une activité physique régulière pendant 6 semaines. Grâce à des prélèvements réalisés en amont et après l’expérience, Jeffrey Woods a pu mettre en lumière une modification du microbiote chez tous les participants, avec le développement de certaines souches bénéfiques impliquées dans la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC).
Ces deux études montrent que le sport a une incidence positive sur la quantité, mais également la qualité du microbiote.
Quel type d’activité sportive pratiquer ?
Tous les sports peuvent être bénéfiques, mais il semblerait que ceux qui sollicitent davantage les fonctions cardio-vasculaires contribuent à une meilleure assimilation des nutriments et un confort intestinal accru. Vous pouvez ainsi privilégier la course à pied, le vélo, la natation, mais aussi la marche nordique et le yoga. En complément, les exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent être envisagés pour renforcer le tonus de la sangle abdominale.
Quelle est la bonne fréquence ?
Plus que l’intensité, c’est surtout la régularité de l’activité physique qui peut vous aider à maintenir la santé de votre microbiote. La fréquence idéale est de 30 minutes d’activité physique légère à modérée par jour ou deux à trois séances de sport plus intense par semaine.
Si vous n’avez vraiment pas le temps de vous mettre au sport, il existe quelques astuces pour augmenter votre activité physique au quotidien. Si vous prenez les transports en commun pour vous rendre au travail, descendez une station avant votre arrêt et marchez pour rejoindre votre domicile. Préférez l’escalier à l’ascenseur et évitez de prendre votre voiture pour effectuer de petits trajets. Ces gestes, en apparence anodins, vous aideront à être moins sédentaire.
Sport et confort intestinal : les bonnes pratiques
Pour que l’effort soit encore synonyme de confort, il est important de respecter quelques règles. Dans la mesure du possible, évitez de faire de l’exercice immédiatement après avoir mangé. Le processus de digestion sollicite beaucoup d’énergie, ce qui risque de réduire vos performances sportives. De plus, vous risqueriez d’être plus enclin aux troubles digestifs pendant votre séance de sport. Pensez à vous hydrater régulièrement pour éviter les crampes et la déshydratation. Il est important de compenser l’eau perdue par la transpiration. Mieux vaut boire régulièrement, tout au long de l’effort, que d’ingérer une grande quantité d’un seul coup.
Pour soutenir l’effort, mais aussi préserver votre microbiote, il est important d’adapter votre alimentation. Consommer davantage de fibres peut vous aider à optimiser votre fonction digestive et à « nourrir vos muscles ». Les fibres riches en protéines végétales, comme le lupin, permettent au microbiote de synthétiser des acides gras à chaîne courte. Le butyrate, notamment, favorise la récupération musculaire. Cerise sur le gâteau, les fibres sont des prébiotiques indispensables à la croissance de la flore intestinale. Non digérées par l’intestin, elles sont dégradées par les bactéries commensales et contribuent à leur diversité.
Comment booster son microbiote ?
Pour optimiser votre récupération sportive et stimuler votre microbiote, envisagez une cure de probiotiques et de prébiotiques. Ces deux éléments sont essentiels pour maintenir un équilibre sain de votre flore intestinale, ce qui peut avoir un impact significatif sur votre performance physique. Les probiotiques, présents dans les aliments fermentés ou sous forme de suppléments, favorisent les bonnes bactéries dans votre intestin. Les prébiotiques, présents dans certains légumes, fruits, grains entiers et légumineuses, nourrissent ces bonnes bactéries. En combinant les deux, vous améliorez la diversité et l'équilibre de votre microbiote, favorisant ainsi votre récupération sportive.
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