Tout savoir sur les aliments transformés et leurs alternatives

Ils envahissent les rayons des supermarchés, des épiceries et sont aussi parfois présents dans certains magasins bio. Les produits transformés, voire ultra-transformés, sont partout ou presque. S’ils vont de pair avec l’industrialisation du secteur alimentaire, il est légitime de se demander quel est leur impact sur la santé. Depuis quelques décennies, ils sont associés à des risques plus importants de pathologies chroniques, d’obésité et de carences nutritionnelles. Découvrez comment identifier les aliments transformés et quelles sont leurs alternatives.

Comment reconnaître les aliments transformés et ultra-transformés ?

C’est très simple : il suffit de jeter un coup d’œil à leur composition qui figure obligatoirement sur les emballages. Plus celle-ci est complexe et comprend un grand nombre d’ingrédients, plus l’aliment de base a de chances d’être transformé. Certaines appellations peuvent vous alerter, notamment celles qui désignent des colorants, des additifs, des édulcorants, des antioxygènes (conservateurs), des texturants et des exhausteurs de goût.

Au contraire, les produits bruts ou peu transformés ne contiennent que des ingrédients naturels et éventuellement des condiments, comme les épices.

Les produits transformés savent se faire remarquer ! Ils sont également étroitement associés aux techniques de vente et de marketing mises en œuvre par les fabricants. Dans les supermarchés, ils sont souvent placés dans les allées centrales et de préférence en tête de gondole. Leur emballage est attractif et coloré, tandis que leur contenant est conçu pour être très pratique, parfois ingénieux.

Pourquoi faut-il surtout se méfier des aliments ultra- transformés ?

Les produits ultra-transformés sont élaborés à partir d’ingrédients frais. Mais ces derniers sont modifiés par différents procédés industriels (raffinage, extrusion, pressage, etc.). Au fil des transformations, ils perdent la quasi-intégralité de leurs propriétés nutritionnelles. Leurs précieuses vitamines sont détruites, à l’instar des minéraux et oligo-éléments. Mais ce n’est pas tout. Les fabricants industriels n’hésitent pas à ajouter à leurs recettes des ingrédients artificiels pour modifier la texture, le goût et la couleur des aliments ou prolonger leur durée de conservation : additifs, gélifiants, antioxygènes, colorants, etc.

Pour résumer, les aliments transformés et ultra-transformés sont :

• Très énergétiques, car ils sont riches en graisses trans (acides gras insaturés), en sucres rapides et en sel, des ingrédients qui sont à l’origine de pathologies telles que l’excès de cholestérol, le diabète et l’hypertension.
• Peu rassasiants, parce que dénués de fibres et de glucides complexes essentiels pour déclencher la satiété, ce qui pousse le consommateur à manger davantage ou à grignoter entre les repas.
• Pauvres en nutriments essentiels : vitamines, minéraux, oligo-éléments.

Les produits «  bio », « vegan » ou « light » échappent-ils nécessairement à la règle ? Pas forcément, car ils peuvent également être ultra transformés. Ces appellations ne garantissent pas automatiquement une meilleure qualité nutritionnelle !

Quelques exemples d’aliments ultra-transformés

• les boissons sucrées et les sirops ;
• les bonbons et friandises ;
• les gâteaux apéritifs ;
• la crème glacée ;
• les sauces prêtes à l’emploi (vinaigrette, ketchup, sauce barbecue, mayonnaise) ;
• les frites surgelées, les quiches et les hamburgers minute ;
• les plats préparés, surgelés, sous vide ou en conserve ;
• les viennoiseries, gâteaux et pâtisseries industrielles ;
• certains produits de charcuterie, comme les saucisses ;
• les soupes instantanées (en poudre) ou en brique ;
• les cubes de bouillon de légumes, de bœuf ou de volaille.

Par quoi remplacer les aliments transformés ?

Les boissons

Les sodas (même ceux estampillés « sans sucre » ou « light ») et les boissons gazeuses aromatisées ne présentent aucun intérêt nutritionnel. De plus, elles ne sont pas vraiment désaltérantes, ce qui pousse à en consommer toujours plus. La seule boisson indispensable à l’organisme est l’eau. Si celle-ci vous paraît fade et si vous avez du mal à en boire pendant la journée ou au cours des repas, vous pouvez l’aromatiser avec des ingrédients naturels, comme des feuilles de menthe, du jus de citron ou du zeste d’orange. Vous pouvez également consommer une à deux tasses de thé ou des infusions sans sucre pour vous réhydrater. Choisissez des tisanes à base de plantes naturelles.

Les plats préparés

La meilleure façon de consommer moins d’aliments transformés, c’est de cuisiner soi-même des aliments frais. En procédant ainsi, vous aurez la certitude de savoir ce que vous mangez et la provenance de chaque ingrédient. Vous manquez de temps ou de motivation pour vous mettre aux fourneaux ? Sachez qu’il existe quelques astuces simples pour changer vos habitudes. Par exemple, vous pouvez préparer les repas de la semaine à l’avance : c’est le principe du batch cooking. Une autre option intéressante consiste à préparer des quantités plus importantes pour congeler une partie. Ainsi, vous aurez toujours un plat sain et savoureux à déguster.

À l’apéritif

Remplacez les chips, les gâteaux secs et les mélanges de noix salés par des graines (courge, lin, tournesol) et des oléagineux bruts, sans adjonction de sel et de matières grasses. Vous les trouverez dans les rayons vrac et dans les distributeurs présents dans la plupart des épiceries bio. Osez les tomates cerise, les bâtonnets de carottes et de concombres à tremper dans du guacamole ou de l’houmous (purée de pois chiche) maison.

Autre possibilité : vous régaler avec la préparation pour cake salé de BASAL Nutrition, riche en fibres, en protéines végétales et en ingrédients naturels non raffinés.

Les viandes transformées

Consommez avec modération les viandes transformées, comme la charcuterie, les saucisses ou les pâtés.

Mieux vaut privilégier la qualité à la quantité. Il est préférable de manger moins souvent des protéines animales pour choisir une viande non transformée et bio. Assurez-vous de connaître l’origine de l’élevage et vérifiez que les animaux ont été correctement nourris et traités.

Les gâteaux, pâtisseries et viennoiseries

Il n’est pas question de vous priver complètement de ces douceurs ou d’interdire à vos enfants d’en manger, mais essayez de les remplacer autant que possible par du fait maison. Vous pouvez vous aider avec la préparation culinaire BASAL pour confectionner de délicieux muffins riches en fibres et source de protéines végétales. Il est possible de varier les saveurs en modifiant les recettes : myrtilles, poires, pommes, framboises, vanille, zeste d’orange, cannelle… le choix est varié !

Le sucre blanc

Le sucre raffiné peut être avantageusement remplacé par le sirop d’agave ou d’érable. Ces produits sont naturels et possèdent un fort pouvoir sucrant. Autrement dit, vous pouvez sucrer mieux, avec moins ! Le miel est également une excellente alternative. Ce produit de la ruche est gorgé de bienfaits. Attention aux miels très liquides, souvent présentés dans des tubes en plastique : ils sont parfois coupés avec du sirop de glucose ! La consistance du « vrai » miel est épaisse et dense. Préférez les produits dotés d’une appellation AOP (Appellation D'origine Protégée) ou d’une mention établissant leur provenance.

Quels sont les ingrédients à privilégier ?

Pour éviter ou limiter les aliments industriels, vous pouvez consommer davantage de produits frais, comme les fruits et légumes, mais pas seulement. N’hésitez pas à faire des stocks d’aliments sains et bruts pour avoir toujours sous la main ce dont vous avez besoin, notamment :

• les légumineuses ;
• les oléagineux ;
• les fruits secs ;
• les féculents, de préférence semi-complets et complets.

Le saviez-vous ? Les aliments transformés ont aussi un effet délétère sur le microbiote. Découvrez comment prendre soin de votre flore intestinale grâce à une alimentation plus saine.