Un transit paresseux peut avoir de multiples conséquences sur votre bien-être. Si vous êtes sujet à la constipation chronique, aux ballonnements et aux maux de ventre, votre alimentation est peut-être en cause. Saviez-vous qu’en privilégiant certains ingrédients, vous pouvez stimuler en douceur votre transit intestinal ? Voici 10 aliments favorisant le transit et quelques idées de menus gourmands.
Quelle est l’action des fibres sur le transit ?
En cas de ralentissement du transit intestinal, il est souvent conseillé de vérifier son apport en fibres. Une consommation journalière de 25 à 30 gr de cette famille d’aliments peut suffire à améliorer la digestion et l’évacuation des selles. D’autres facteurs entrent bien sûr en ligne de compte, comme une hygiène de vie saine et la réduction du stress.
Le rôle des fibres sur le transit intestinal se traduit par plusieurs actions complémentaires :
- Ce sont des prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal et favorisent son développement. Or, ce dernier est indispensable au bon fonctionnement du système digestif. Les bactéries qui le composent stimulent les contractions intestinales nécessaires à l’évacuation des selles.
- Elles modifient la consistance des selles au niveau de l’intestin grâce à leur capacité à retenir l’eau. Celles-ci deviennent plus molles, ce qui facilite leur progression.
- Elles augmentent le volume du bolus intestinal pour déclencher le réflexe gastro-colique.
À savoir : l’alimentation industrielle est pauvre en fibres. Les céréales transformées ou raffinées en sont presque totalement dépourvues !
Quels sont les 10 meilleurs aliments favorisant le transit ?
Les fruits secs
Ce sont d’excellentes sources de fibres qui présentent l’avantage de se conserver longtemps. Les pruneaux, les dattes, les figues et les abricots secs sont riches en fibres insolubles efficaces pour soulager la constipation.
Les fruits et légumes frais
Les épinards, les haricots verts, l’artichaut, les pommes, les prunes et les abricots contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles. Notre conseil : consommez-les autant que possible avec la peau (qui contient à elle seule 30 % des fibres) en privilégiant le bio pour limiter au maximum l’exposition aux pesticides.
Les yaourts
Grâce à sa teneur en probiotiques naturels, le yaourt contribue à maintenir un transit équilibré. Il contient des lactobacilles que l’on retrouve en partie dans la flore intestinale.
Vous pouvez varier vos apports en alternant des yaourts fermentés au lait de vache, brebis et chèvre. Ces « bonnes bactéries » facilitent la digestion du lactose.
Le son de blé
Le son de blé fait partie des aliments les plus riches en fibres, avec une teneur de 43 gr aux 100 gr. Il est composé en majeure partie de fibres insolubles, qui ont une action sur la consistance et le volume des selles. Vous pouvez consommer le son de blé en le saupoudrant dans vos yaourts, entremets et salades.
Le lin
Les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Elles sont riches en lipides de bonne qualité, comme les oméga 3. Réputées pour leur action sur le transit, les graines de lin sont légèrement laxatives. Elles ne sont pas directement digérées par l’intestin mais forment un mucilage au contact de l’eau. Cette substance apporte du volume aux selles et facilite leur élimination. Pour profiter des atouts nutritionnels des graines de lin, il est recommandé de les consommer moulues ou broyées.
Le lupin blanc
Cette graine est une légumineuse qui affiche un important taux de protéines végétales (environ 40 %). Elle soutient la santé intestinale grâce à une double action sur le microbiote et le transit. Certaines études démontrent que le lupin blanc peut réduire significativement la présence de la bactérie Clostridia (responsable de diarrhées chroniques et de l’inflammation du côlon) dans l’intestin.
Le psyllium blond
Aussi connue sous le nom de « plantain des sables », cette graine issue d’une plante indienne se démarque par sa teneur en fibres solubles (jusqu’à 70 %). Elles renferment des mucilages qui forment un gel visqueux au contact de l’eau. C’est cette propriété qui fait du psyllium un allié de poids pour faciliter le processus de digestion.
Les drêches du brasseur
Issues du malt d’orge utilisé pour l’élaboration de la bière, les drêches brunes ou blondes cumulent les bienfaits. On en tire une farine « recyclée », que l’on peut utiliser pour la pâtisserie ou la confection de plats salés et de pâtes. Naturellement riches en protéines végétales et en fibres, les drêches contiennent également des nutriments essentiels, comme le calcium et le phosphore.
Le petit épeautre
Le petit épeautre est l’une des seules protéines végétales (avec le soja) à couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels. Côté digestion, il est réputé pour améliorer le transit intestinal et apporter une sensation de satiété. Avec sa légère saveur de noisette, cette céréale remportera tous les suffrages.
La châtaigne
La farine de châtaigne contient près de 12 gr de fibres aux 100 gr. Elle peut donc se substituer à la farine de blé pour améliorer le transit et la digestion. La châtaigne est aussi un « super aliment » qui contient des minéraux comme le potassium et des vitamines du groupe B. Vous apprécierez ses notes gourmandes et délicates !
Bon à Savoir :
Retrouvez la plupart de ces ingrédients dans les préparations pour muffins, pancakes, cakes salé, concoctées par BASAL nutrition. Elles sont riches en fibres, en protéines végétales et en nutriments essentiels à votre santé.
En pratique : un exemple de menu avec des aliments favorisant le transit
Petit-déjeuner : essayez notre verrine du matin. Dans un bol, mélangez un yaourt avec une cuillère à café de graines de lin moulues et une petite cuillerée de miel. Ajoutez une poignée de flocon de sarrasin et quelques cranberries (canneberges)
Déjeuner : 100 à 125 g de notre délicieux cake riche en fibres (1 à 2 tranches) accompagné de salade de mâche et de feuilles d'épinard et complété par une source de protéines comme la sardine. Pour l’assaisonnement : mélangez une cuillère à soupe d’huile de lin avec une cuillère à café de vinaigre balsamique. Encore une petite faim ? Ajoutez au menu une portion de fromage frais. Terminez par un kiwi.
En-cas : une poire et un carré de chocolat noir.
Dîner : Quinoa à la courge rôtie et aux amandes. En dessert, optez pour une compote pomme-rhubarbe.
